Den sunne spiseplanen du trenger for å gi drivstoffene dine, ifølge en kostholdsekspert

Hvis du har økt turen din, men ikke ser belønningen, kan det hende du må finjustere spiseplanen din. Les videre for å lære å gi drivstoff for å få mest mulig ut av hvert svette trinn. Som med alle typer trening, spiller ernæring en nøkkelrolle i å gjøre trinnene dine til merkbare resultater du kan se og føle, for eksempel forbedret utholdenhet, bedre immunhelse og slankere muskler.

Selv om det ikke er noen ernæringsplan i en størrelse som passer til alle, her er noen ideer om hva du skal spise før, under og etter turene dine for å holde deg på toppen av spillet ditt. Som alltid kan det hende du må endre disse anbefalingene basert på dine individuelle mål og behov.

Pre-walk drivstoff: energi for å komme i gang

Uansett om du drar ut ved sprekken av daggry eller solnedgang for vandringen din, må du gi drivstoff til musklene for å maksimere treningen. Det er smart å sikte mot enkle matvarer som er enkle å fordøye. Ideelt sett kan du spise et måltid eller betydelig matbit en time før du drar ut, men selv om du bare har 10 minutter, kan du ta en nibble før du snører opp.

Under turen: Hold deg hydrert og energisk

Du hører det hele tiden – hydrat, hydrat, hydrat! Heldigvis er det flere alternativer enn noen gang, fra flasker (pluss tilbehør) til hydratiseringsblandinger og tabletter. Men det virkelig er nøkkelen til å hydrere før noen form for trening for å hjelpe kroppen din med å regulere temperaturen uten å overopphetes og kjøle seg ned uten å heve hjerterytmen. Hydrering er også viktig for å forhindre muskelkramper, noe som kan skje når vikarene begynner å stige. Den hamstringen kan også gripe opp hvis du er lite i visse elektrolytter, inkludert kalium, magnesium, kalsium og natrium.

Rett tappevann er alltid et godt valg og er alt du trenger for en kort spasertur i mildt vær, men hvis du er på vei ut i mer enn en time, i temperaturer som svever rundt 85 grader, eller i høy luftfuktighet, bør du legge elektrolytter til H2O.

Gjenoppretting etter vandring: Refuel og ombygging

Å gjenopprette kroppen din kort tid etter en intens gangtrening er viktig for muskelgjenoppretting. Det er ideelt å fylle bensin i løpet av omtrent 30 minutter med en kombinasjon av karbohydrater, protein, sunt fett og antioksidanter. Glykogen – kroppens lagringsform for karbohydrat – er spesielt viktig å fylle på. Hvis du ikke tar inn nok karbohydrater, kan du føle deg treg og vil ikke ha noe å brenne under din neste svetteøkt. Glykogen er ikke bare en kilde til drivstoff i de lange skritt, men spiller også en rolle i å hjelpe musklene dine til å komme seg når du er hjemme.

Som med utvinning fra enhver treningsøkt, hjelper protein musklene dine med å reparere etter en intens tur eller tur. Antioksidantrik mat, som frukt, grønnsaker, nøtter og frø, hjelper til med å bekjempe skader på frie radikaler som kan oppstå under trening.

Everyday Nutrition for Walkers: Bygge et sterkt fundament

Det er lett å tenke på å mate musklene når du er i ferd med å ta turen, men å spise et balansert kosthold regelmessig er også viktig for å støtte din aktive livsstil.

Du vil inkludere måltider som har en blanding av komplekse karbohydrater for vedvarende energi, magert protein for muskelreparasjon og vekst, sunt fett for vedvarende energi og hormonproduksjon, samt mikronæringsstoffer for å støtte nøkkelfunksjoner i hele kroppen, som immunfunksjon og beinhelse.

Her kan du få disse næringsstoffene:

• Komplekse karbohydrater: brun ris, havre, quinoa, bygg, sorghum, fullkornsbrød og frokostblandinger
• Magre proteiner: laks, tunfisk, reke, tofu, kylling, mager storfekjøtt
• Sunt fett: Ekstra jomfru olivenolje, avokado, avokadolje, nøtter, frø, nøttesmør
• Kalsium: Meierimat, spinat, grønnkål, tofu, fiken, mandler, brokkoli, søtpoteter
• Stryke: Storfekjøtt, fjærkre, sjømat, tørkede aprikoser, svarte bønner, tofu, shiitake sopp, havre, brun ris
• Magnesium: Cashewnøtter, gresskarfrø, bønner, avokado, mørk sjokolade, tofu, svisker
• Kalium: Poteter, bananer, appelsinjuice, yoghurt, kiwi, kokosnøtt vann
• Vitamin d: Forsterket melk og plantemelk, vill laks, tunfisk, sardiner, sopp, ost, eggeplommer

Den en-dagers gangplanen du trenger

Hvis du leter etter en kostholdsråds råd om nøyaktig hva du skal spise, her er en en-dags måltidsplan du kan følge for Ultimate Balanced Energy for å støtte din turgåing. Merk at du kanskje trenger mer (eller mindre) drivstoff, men dette er et grunnleggende utgangspunkt.

• Frokost: Over natten havre med bringebær og mandelsmør
• Matbit: En oransje + 1 gram cheddarost
• Lunsj: Kornskål laget med 1 kopp quinoa, stekte grønnsaker, 1/2 en avokado og cashewdressing
• SNACK etter tur: Hjemmelaget løypemiks med nøtter, tørket frukt, mørk sjokoladeflis
• Middag: Grillet laks, sauterte brokkoli og sopp, brun ris
• Snack/DesserT: Frozen Fruit Pop + Kiwi

Ekspert til produktvalg for å gå drivstoff

Selv om turgåing kan være så utfordrende som du vil gjøre det, bør det få kroppen din til å føle deg bra og la deg føle deg energisk så lenge du er ordentlig drevet og hydrert. Hvis du føler deg treg før du har truffet Mile 1, og det har gått mer enn to timer siden forrige måltid, trenger du sannsynligvis en snacks før gården for å gi drivstoff til disse skritt. Og ikke glem å behandle musklene riktig når du er ferdig med sløyfen. Å få nok protein er viktig for å se merkbare gevinster. Her er mine go-to-produkter for å holde meg drevet, hydrert og utfordret på turene mine.

Justin’s Classic Almond Butter Squeeze Pack

For det perfekte, bærbare proteinet etter Walk, ta en Justin’s Classic Almond Butter Squeeze Pack med 6 gram protein. Protein er kjent for å hjelpe musklene dine til å komme seg etter å ha slått åsene.

Snill protein Max Sweet & Salty Caramel Peanut Crisp Snack Bar

Alvorlige fotturer krever alvorlig drivstoff og snill protein Max søt og salt karamell peanøtt skarp snackbar tilfredsstiller med 20 g protein og 10g fiber.

Yeti yonder

Stanleys kan være trendy, men du trenger en lett vannflaske hvis du skal få armene til å svinge. Ta tak i 34-ounce Yeti Yonder ($ 28) og begynn å nippe til.

Laird Superfood hydrat

Fyll flasken med valg med vann og en pinnepakke med laird supermathydrat ($ 20 for 10 pinner) i sitron. Kokosnøttvann og tang gir naturlig avledede mineraler for å holde musklene lykkelige.