Du har sannsynligvis hørt gang på gang hvor viktig det er å få nok protein hver dag. Og med god grunn: Makronæringsstoffet støtter essensielle kroppsfunksjoner som vevsreparasjon, cellevedlikehold, hormonfunksjon, enzymatiske reaksjoner og muskelbygging. Protein hjelper også med å regulere blodsukkeret og holder deg mett, noe som gjør det nyttig for vektkontroll (hvis det er det du er ute etter).
Men den type av protein du velger betyr noe, og generelt vil du velge «magert protein». United States Department of Agriculture (USDA) definerer en mager proteinkilde som å ha mindre enn 10 gram totalt fett (4,5 gram eller mindre fra mettet fett) og mindre enn 95 milligram kolesterol i en 3,5-unse porsjon. En annen måte å definere magert protein på er en proteinkilde som har 2 til 3 gram fett per unse.
På grunn av det lavere fettinnholdet har mager proteinmat også en tendens til å ha færre kalorier per porsjon. ICYDK, fett inneholder 9 kalorier per gram og protein gir 4 kalorier per gram, så et kjøtt med høyere fettinnhold som en ribeye-biff vil ha flere kalorier enn den samme porsjonsstørrelsen til en magrere kutt, for eksempel en filet mignon. Så hvis du holder øye med kalorier eller inntak av mettet fett (som kan øke LDL-kolesterolnivået når det konsumeres i overkant), kan det å innlemme magert proteinmat i kostholdet ditt hjelpe deg med å nå målene dine uten å gå sulten.
Her er noen gode kilder til magert protein, pluss tips om hvordan du velger hvilken som passer best for deg.
av 12
Hvitt kyllingkjøtt
Hvitt kjøttkylling er kanskje en av de mest populære kildene til magert protein, og med god grunn: En 3-unse porsjon benfri, skinnfri kyllingbryst kommer inn på 122 kalorier, nesten 24 gram protein og 3 gram fett (mindre enn 1 gram mettet fett), ifølge USDA.
I tillegg til å grille den hvite kjøttkyllingen din, kan du også bake den magre proteinmaten (min favorittoppskrift går ut på å marinere kyllingbryst i yoghurt og krydder eller hummus) eller tilberede den i en saktekoker. Prøv den med buljong, vann med vin og urter, eller til og med en krukke med favorittsalsaen din, som alt vil bidra til å holde kjøttet fuktig og mørt. Nyt den servert med favorittgrønnsakene dine og fullkorn eller i supper, salater og smørbrød.
av 12
Hvit kalkunkjøtt
Selv om du kanskje er mer vant til å spise oppskåret delikatessekalkun med mindre det er Thanksgiving, er kalkunkutt av hvitt kjøtt eller malt kalkun en flott stand-in for kylling eller biff. Bonus: Det er også en mager proteinmat. En 4-unse servering av malt kalkunbryst gir 120 kalorier, 26 gram protein og 1,5 gram fett (mindre enn 1 gram mettet fett), ifølge USDA.
For å bli mett, nyt hvitt kalkunkjøtt i suppe eller chili; i en taco, burrito eller bolle; eller laget til burgere, kjøttboller eller kjøttkaker. Kutt av kalkun kan også nytes som kylling. Mens deli kalkun fortsatt anses som en mager proteinkilde, kan det være lurt å spise den med måte, siden den kan være høy i natrium som kan øke blodtrykket hos enkelte individer. (Relatert: kalkunoppskrifter med høyt protein som skal lages til middag i kveld)
av 12
Magert svinekjøtt
Svinekjøtt er kanskje ikke den foretrukne kilden til magert protein, men det er verdt å legge til rotasjonen. I en 4-unse porsjon får du omtrent 86 kalorier, 24 gram protein og 3 gram fett (mindre enn 1 gram mettet fett), ifølge USDA.
I matbutikken kan du se etter magre stykker som indrefilet av svin, svinekotelett av mørbrad og svinestek i New York. Deretter kan du nyte den magre proteinmaten grillet eller bakt. Det fungerer like godt med både søte og salte smaker, så lek deg med forskjellige sauser og marinader, for eksempel en blanding av balsamicoeddik og fikenkonserver. Hvis du er redd for å tørke ut kjøttet for mye, kan du også lage svinekjøtt i slow cookeren (som du også kan bruke til å lage pulled pork).
av 12
Magert biff
Det kan hende du viker unna biff hvis du prøver å holde øye med kalorier og inntaket av mettet fett, men det er faktisk noen magre biffstykker som passer godt inn i et generelt sunt kosthold, så lenge du er oppmerksom på porsjonsstørrelse og øv på moderering. En 4-unse porsjon av indrefilet av okse, for eksempel, inneholder 172 kalorier, 23 gram protein og 8,5 gram fett, med 4 gram mettet fett, ifølge USDA. I tillegg til å være en mager proteinmat, er storfekjøtt også en god kilde til jern.
På en restaurant, se etter stykker som filet mignon, indrefilet, tri-tip stek og biff, og topp mørbrad stek. Bare husk at mange steder gir mye større porsjoner. Hjemme, gi lapskaus kjøtt eller biff chuck slow-cooker-behandlingen. Marinering av et slankere snitt i en marinade som inneholder syre, for eksempel eddik eller sitrus, vil bidra til å mørne kjøttet. Du kan også bruke kiwijuice, som inneholder enzymer som bidrar til å fungere som kjøttmørning. Hvis du lager burgere, kjøp det magreste kjøttet du kan finne, og vurder å gå halvparten med stekt sopp for å samle opp mikronæringsstoffene måltidet gir. Blandede burgere er en fin måte å strekke den kjøttfulle smaken på, men holde inntaket av mettet fett i sjakk.
av 12
Egg
Egg er en superpraktisk og allsidig mager proteinkilde som også er rimeligere enn andre alternativer. Pisk deg selv opp et egg, og du vil score omtrent 72 kalorier, 6 gram protein og 5 gram fett (mindre enn 2 gram mettet fett), ifølge USDA.
Selv om de tradisjonelt er frokostmat, kan denne magre proteinmaten spises til ethvert måltid på dagen og fungerer veldig bra med grønnsaker. Du kan også koke egg eller eggehviter til havre for å legge til en luftig tekstur og ekstra protein som gir bollen litt utholdenhet. For en sunnere eggesalat, bytt ut mayo med vanlig gresk yoghurt eller skyr, hummus eller avokado.
av 12
Hvit fisk
På fiskefronten er hvit fisk et av de magreste proteinalternativene som finnes. Faktisk gir 5 gram vill atlantisk torsk, for eksempel, omtrent 109 kalorier, 25 gram protein og mindre enn 1 gram fett totalt, ifølge USDA.
Dette er et flott valg av magert protein hvis du ikke liker de sterkere smakene til fetere fisk, som laks og sardiner. Vet at fordi den er så mager, kan hvit fisk som torsk, fluke og flyndre lett tørke ut under tilberedning. For å holde den magre proteinmaten fuktig, bak den til den så vidt er ugjennomsiktig, eller prøv en tilberedningsmetode som posjering eller damping i ovnen eller på grillen i foliepakker med dine favoritturter og krydder.
av 12
Laks og tunfisk
Selv om laks regnes som en «fet fisk», er den fortsatt et magert protein og er en god kilde til betennelsesdempende omega-3-fettsyrer. En 3-unse servering av villaks gir 121 kalorier, nesten 17 gram protein og 5 gram fett (mindre enn 1 gram mettet fett), ifølge USDA. Et annet godt valg er tunfisk, som gir 122 kalorier, 20 gram protein og 4 gram fett (mindre enn 1 gram mettet fett) i en 3-ounce servering, ifølge USDA.
Uansett hvilken mager proteinmat du velger, nyt fisken din grillet, bakt, dampet eller som sushi og servert med favorittgrønnsakene dine eller en salat. Prøv forskjellige sauser og tilberedningsmetoder hvis du akkurat har begynt å eksperimentere med fisk. Hvis du trenger et godt alternativ på farten eller bare ikke har lyst til å lage mat, er poser med laks eller tunfisk superpraktisk.
av 12
Østers
De er ikke bare for happy hour – østers er en deilig og næringsrik mager proteinmat. Bare 3 gram gir 69 kalorier, 8 gram protein og 2 gram fett (mindre enn 1 gram mettet fett), ifølge USDA. Disse bløtdyrene er også en god kilde til sink, et viktig næringsstoff for å støtte et sunt immunsystem.
Nyt rå østers som en forrett eller som en proteinsammensetning sammen med en salat eller grønnsaksrett. Press sitron over østersene og nyt med eddikbasert mignonettesaus eller cocktailsaus eller pepperrot i stedet for en kremet tartarsaus. Den magre proteinmaten er også deilig stekt eller grillet hvis du ikke liker tanken på rå fisk eller bare vil ha et temposkifte.
av 12
Reker og hummer
Skalldyrelskere, det er gode nyheter: Reker og hummer er begge allsidige magre proteinmatvarer som er enkle å tilberede. Spesielt gir en 3-unse servering av reker 72 kalorier, 17 gram protein og mindre enn 1 gram fett totalt, ifølge USDA. På samme måte tilbyr den samme størrelsen av hummer 65 kalorier, 14 gram protein og mindre enn 1 gram fett, ifølge USDA.
Nyt enten sjømat grillet, bakt eller sautert med salater, røre, pasta eller favorittgrønnsakene dine. Frosne reker er også et enkelt alternativ å ha for hånden i travle uker.
av 12
Gresk og islandsk yoghurt
Silde yoghurter som greske og islandske varianter er en enkel måte å tilføre magert protein til dagen. Selv om det er en viss variasjon fra ett merke til det neste, generelt sett, vil en 6-unse beholder med vanlig, fettfri gresk yoghurt gi omtrent 110 kalorier, 20 gram protein og 0 gram fett, ifølge USDA.
Den magre proteinmaten utgjør en flott base for et sunt måltid eller mellommåltid: Tilsett fiber med chiafrø eller malt lin, eller topp bollen med bær, en annen fiberrik mat som også gir sykdomsbekjempende antioksidanter. Å gå for vanlig yoghurt fremfor smakstilsetning lar deg holde tilsatt sukker i sjakk, og du kan ta smaken opp et hakk ved å tilsette smak med kanel eller en liten skvett honning eller lønnesirup. I humør for noe velsmakende? En klatt vanlig yoghurt er en flott sub til rømme.
av 12
Tofu og Tempeh
Soyaprodukter som tofu og tempeh er enkle, vegetarvennlige måter å tilføre magert protein til kostholdet ditt. Soya er en av de få plantekildene til proteiner som gir alle de ni essensielle aminosyrene og regnes derfor som et komplett protein.
Her er den ernæringsmessige sammenbruddet: En 3-unse porsjon fast tofu gir omtrent 71 kalorier, 9 gram protein og mindre enn 4 gram fett (mindre enn 1 gram mettet fett), ifølge USDA. Den samme mengden, som er et fermentert soyaprodukt, tilbyr omtrent 161 kalorier, 17 gram protein og 9 gram fett (2 gram mettet fett), ifølge USDA.
For å legge til den magre proteinmaten til måltidsrotasjonen, bake, grille eller steke de plantebaserte matvarene og innlemme dem i smørbrød, salater og boller. De har en tendens til å ta på seg smaken av det du koker dem med, så eksperimenter med forskjellige krydder.
av 12
Bønner, erter og linser
Den kanskje rimeligste magre proteinmaten er bønner, erter og linser, som kan kjøpes tørket eller kokt. Selv om det kan være små variasjoner i innholdet av mikronæringsstoffer, er deres næringsprofil veldig lik over hele linjen. Som referanse inneholder en halv kopp servering hermetiske garbanzobønner 120 kalorier, 7 gram protein og 2 gram fett (0 gram mettet), ifølge USDA. På samme måte gir en kvart kopp med tørkede linser omtrent 80 kalorier, 10 gram protein og 0 gram mettet fett, ifølge USDA.
Selv om den inneholder mye karbohydrater, er denne magre proteinmaten også rik på fiber, så belgfrukter fordøyes mye saktere enn de fleste kornsorter. Nyt dem i supper, gryteretter og salater; laget til burgere eller kjøttfrie kjøttboller; eller som base for en grønnsaksbolle. Du kan også lage en dip til grønnsaker eller et smørepålegg til smørbrød. Sprø kikerter er også en god crunchy snack.
