Trenger du virkelig 100 gram protein per dag?

Protein er varmt akkurat nå. Åpne en hvilken som helst plattform for sosiale medier, og du vil finne en mengde påvirkere som viser fordelene ved å spise 100 gram protein om dagen. Og praten har bare blitt høyere siden denne studien avkreftet ideen om at det var en øvre grense for proteininntak for muskelbygging sent i fjor.

Men å få i seg 100 gram protein daglig kan være utfordrende for den gjennomsnittlige travle personen. I denne artikkelen finner du hvorfor proteininntak er viktig, proteinbehov for forskjellige grupper og flere proteinrike måter å oppgradere måltidene og snacksene dine på.

Hvorfor protein er viktig

Protein er byggesteinen i muskler, ledd og annet vev, en viktig strukturell komponent i enzymer og hormoner, en kjemisk budbringer og en energikilde (blant annet). Studier viser at inntak av tilstrekkelig protein kan bidra til å bygge og opprettholde muskelmasse, hjelpe med appetittkontroll, holde bein sterke og sunne og støtte vekttap.

Trenger alle 100 gram protein per dag?

Proteinbehov er basert på kroppsvekt i stedet for en standard anbefaling (som 100 gram per dag). Den anbefalte daglige inntaket for protein for voksne er 0,8 gram per dag per kilo kroppsvekt (eller 0,36 gram per pund). Nyere forskning tyder imidlertid på at mange mennesker trenger opp mot 1 gram protein per kilo daglig. For en person som veier 70 kilo (154 pund), tilsvarer 1 gram protein per kilo per dag 70 gram per dag.

Merk at 1 kilo er lik 2,2 pund. For å beregne vekten kilogram, del vekten (i pund) med 2,2.

Selv om 100 gram protein per dag ikke er riktig mengde for alle, vil det sannsynligvis ikke skade deg å spise så mye protein. Langsiktig inntak av 2 gram protein per kilo per dag ser ut til å være trygt for de fleste voksne, og å spise opptil 3,5 gram protein per kilo tolereres generelt godt i korte perioder. Dessuten trenger noen grupper mer protein for å støtte spesifikke mål og krav, inkludert:

  • Idrettsutøvere: Bevis til dags dato indikerer at idrettsutøvere trenger 1,4 til 2 gram protein per kilo per dag for å fremme muskelbygging og maksimere tilpasninger til trening. Idrettsutøvere som prøver å gå ned i vekt kan trenge opptil 3 gram protein per kilo daglig for å bevare muskler samtidig som de mister fett.
  • Eldre voksne: Ifølge nåværende forskning, 1,0 til 1,2 gram protein per kilo per dag kan hjelpe voksne i alderen 64 år og oppover til å opprettholde og gjenvinne muskler og støtte beinhelsen. Eldre voksne med kroniske sykdommer eller som kommer seg etter skade, trenger nærmere 1,5 til 1,7 gram protein per kilo daglig.
  • Folk som prøver å gå ned i vekt: Noen studier tyder på at et kaloribegrenset kosthold med 1,2 til 1,6 gram protein per kilo per dag og 25 til 30 gram protein per måltid kan fremme fetttap, bevare magre muskler, forbedre appetitten og føre til positive endringer i blodtrykket. triglyserider og midjeomkrets, selv om forskning er blandet.
  • Personer som kommer seg etter sykdom eller skade: Proteinbehov for de som blir friske etter sykdom eller skade varierer avhengig av tilstanden; noen trenger imidlertid opptil 1,6 til 3 gram protein per kilo per dag for å fremme helbredelse og redusere muskelsvinn.

Bør jeg sikte på 20-30 gram protein per måltid?

Gitt at folk flest trenger 1 til 2 gram per kilo protein per dag (gjennomsnittlig 55 til 200 gram per dag), kan sikte på 20 til 40 gram per måltid og fylle ut hullene med snacks være en nyttig ramme for å oppnå tilstrekkelig proteininntak og dets fordeler.

11 proteinrike måltidsoppgraderinger for å hjelpe deg med å nå målet ditt

Her er noen enkle måter å legge til ekstra protein til måltidene og snacksene dine uten å tømme banken.

Hampfrø: Med 10 gram protein per 3 ss kan tilsetning av hampfrø til avokadotoast, smoothies, hjemmelagde granolabarer, muffinsrøre og yoghurt være en enkel måte å øke proteininnholdet i måltidet uten mye anstrengelse. Hampfrø er også en rik kilde til jern, med 20 % av den daglige anbefalingen per 3-ss porsjon.

Linser: Når de er kokt, gir linser 18 gram protein per kopp og kan kastes i supper, salater og pastasauser, formes til burgere og til og med legges til hjemmelagde bakevarer. Hvis du er presset på tid, bruk klare til å spise alternativer som vakuumforseglede eller hermetiske linser. Linser er også en rik kilde til fiber, med 16 gram per kopp kokt.

Store nordlige bønner: En favoritt i Midtvesten, Great Northern bønner (AKA hvite bønner) tilbyr 15 gram protein og 12 gram fiber per kopp. I tillegg er de en rik kilde til jern, folat, magnesium og kalium. Nyt dem i supper og salater, eller ta en dukkert i kjøkkenmaskinen.

Peanøtter/peanøttsmør: En håndfull peanøtter (1 oz) gir 8 gram protein, mens to spiseskjeer peanøttsmør gir 7 gram. Se etter peanøttsmør laget av 100 % peanøtter for å maksimere protein per porsjon. Peanøttsmør er et flott tillegg til hjemmelagde proteinbiter, smoothies, yoghurtboller og stekesauser. Alternativt kan peanøtter kastes på salater, røres eller nytes av en håndfull som en enkel matbit.

Sorghum: Sorghum er et glutenfritt fullkorn som i størrelse ligner farro. Det kan poppes, legges til supper og salater, eller gjøres om til mel, og gir 5 gram protein per kopp (kokt).

Edamame: Denne trendy snacksen tilbyr 17 gram protein per kokt kopp. Men ernæringen stopper ikke der. En kopp kokt edamame er også en utmerket kilde til jern, magnesium, fosfor, vitamin K, kobber og folat. Nyt edamame dampet eller i røre, supper eller salater.

Tofu: Tofu pakker 10 gram protein per 0,5-kopps porsjon og er overraskende allsidig. Kast den i smoothies, røre, salater og karriretter, eller kast den på grillen for en liten proteinboost. De fleste kommersielt tilberedte tofu-produkter har også en betydelig dose jern og kalsium.

Hardkokte egg: Spiseklare hardkokte egg finnes overalt, fra bensinstasjoner til kaffebarer. Hvert stort egg gir seks gram protein. Dryss dem med salt og pepper for et enkelt mellommåltid, eller legg dem i en salat eller sandwich for et hjerteligere, proteinfylt måltid.

Næringsgjær: Med 8 gram protein på bare to spiseskjeer, er næringsgjær en smakfull og undervurdert proteinkilde. Dryss næringsgjær på toppen av pizza, pasta, salater og supper for å gi en osteaktig smak, øke B12 og øke proteininnholdet.

Cottage cheese: Cottage cheese har 28 gram protein per 1 kopp og kan formes til alt fra iskrem til wraps eller nytes alene. I tillegg er det en solid kilde til kalsium og vitamin B12.

Hermetisert laks: Hermetisert laks er et annet rimelig, lett tilgjengelig proteinalternativ med 22 gram protein per 3-ounce porsjon (1 liten boks). Bruk den på toppen av salater, form den til burgere, eller legg den til en sandwich for å få ekstra protein i tillegg til vitamin D.

Bunnlinjen

Ja, vitenskapelig bevis støtter sikte på 100 gram protein per dag. Inntak av tilstrekkelig protein kan hjelpe med å få og opprettholde muskler, kontrollere appetitten og gå ned i vekt. Mange mennesker kan ha nytte av 1 gram protein per kilo per dag eller mer, og å spise 20 til 40 gram til hvert måltid kan være et nyttig mål for å oppnå tilstrekkelig protein.