Tror du at denne makroen kommer til å gjøre deg «bulky»? Tenk om igjen. Alle som har tråkket foten inne i et supermarked eller scrollet på sosiale medier i det siste vet at protein har et ~øyeblikk.~ Ikke bare er influencer-videoer om å få 100 gram protein per dag viralt på TikTok, men du kan også fylle på med protein- berikede barer, pulver, frokostblandinger og til og med chips for å legge til din daglige opptelling.
«Noen mennesker i treningsrommet har gått over bord med protein; spiser så mye at det ender opp med å fortrenge andre næringsstoffer som energiøkende karbohydrater, tarmvennlig fiber, sunt fett og antioksidanter som finnes i hele plantemat, innrømmer Kelly Jones, RD, en Newtown, Pennsylvania-basert styresertifisert sportsdietetiker. . «Men jeg føler at de fleste kvinner vokste opp med budskapet om at en tynn bygning er noe å strebe etter, noe som er langt fra sannheten. Sammen med det øyeblikket protein har som næringsstoff, ser vi endelig motstandstrening for kvinner, styrke og kroppssikkerhet skinne også.»
For bare noen tiår siden hadde protein et rykte på seg for å være noe viktig å prioritere hvis målet ditt var å «bulke opp». I dag, når vi lærer mer om hvor mye protein vi egentlig trenger (for å gjøre mer enn bare å holde lysene på) og ettersom forskere oppdager de omfattende fordelene med proteinforbruk, er det klart at protein har langt flere superkrefter enn det. Faktisk, hvis du gjøre ønsker å «masse opp», må du ha et stort kalorioverskudd og styrketrening tungforklarer Jones.
6 grunner til at protein kan hjelpe deg med å bli sterkere og slankere
Tilstrekkelig proteinforbruk vil ikke gjøre deg klumpete. Det kommer imidlertid til å holde deg slank og sterk, og den vil også holde kroppen i toppform fra topp til tå.
«Protein består av aminosyrer. Kroppen din kan lage noen aminosyrer, men resten må komme fra maten du spiser, sier Jena Brown, RD, CSSD, LD, en Brenham, Texas-basert sportsdietist og eier av Victorem Performance Nutrition
Disse aminosyrene fungerer som byggesteinene for celler, hormoner og enzymer som er MVP-er for muskelvekst og vedlikehold, metabolisme og mye mer. Les videre for de vitenskapelig støttede fordelene med protein, og oppdag hvordan det kan være en nøkkel som kan bidra til å låse opp en sterkere og slankere deg.
Det støtter en økning i muskelmasse
Som du sikkert lærte i biologiklassen på videregående skole, «er protein avgjørende for bygging og reparasjon av muskelvev,» sier Angie Asche, MS, RD, CSSD, en registrert kostholdsekspert og eier av Eleat Sports Nutrition i Lincoln, Nebraska.
Protein jobber for å gjenopprette muskelvevet som er skadet under trening, en prosess som kalles muskelproteinsyntese (MPS), og hjelper derfor til med muskelvekst, forklarer Jones. Inntak av nok protein gjennom dagen, spesielt i takt med styrketrening, har vist seg å føre til en økning i mager muskelmasse, «som kan ha positive effekter på totalt kroppsfett,» sier Brown. Siden flere muskler forbrenner flere kalorier i hvile enn fett, «fremmer en kroppssammensetning med økt muskelmasse og et sunt kroppsfettnivå generell styrke og helse.»
En liten økning kan utgjøre en stor forskjell, forteller Jones FORM. Forskning antyder at å øke proteininntaket med så lite som 0,1 gram protein per kilo kroppsvekt bidrar til å øke eller opprettholde mager muskelmasse, avhengig av mål og kaloriforbruk. (For perspektiv vil en person på 150 pund trenge å konsumere bare 7 gram mer protein per dag, som er omtrent mengden i 1 stort egg eller to spiseskjeer peanøttsmør.)
Hvis du er nysgjerrig på hva som kan være blant de beste proteinkildene etter trening å fokusere på for MPS, peker Asche på matvarer som er rike på aminosyren leucin. Leucin har vist seg å forbedre MPS. Du kan finne det i de høyeste mengder, hovedsakelig i animalske kilder som skinke, kalkun, tunfisk, Asiago-ost og røkt laks, samt i plantebaserte proteiner som soya, cashewnøtter, pinjekjerner og pistasjnøtter.
Det hjelper med gjenoppretting etter trening over natten
Protein etter trening er viktig, sant. Men det er langt fra den eneste tiden på døgnet det er lurt å fylle på med protein. Det viser seg at etter at vi har satt oss inn, er det prime time for muskelreparasjon. En betydelig del av denne muskelreparasjonen skjer over natten ettersom vevet vårt oppnår noe sårt tiltrengt TLC.
«Studier viser at inntak av protein før sengetid som en del av ditt totale daglige proteininntak kan bidra til å fremme økt muskelmasseøkning når en del av en treningsrutine. En økning i muskelmasse kan bidra til å øke stoffskiftet og redusere totalt kroppsfett, sier Brown.
Før sengetid foreskriver Asche omtrent 30 til 40 gram protein, ideelt sett kasein (gresk yoghurt, cottage cheese og melk er sterke kilder) til sine klienter som ønsker å øke MPS over natten og, over tid, deres metabolske hastighet.
Det holder stoffskiftet ditt surrende selv om du går ned i vekt
Akkurat som det krever mer energi å varme opp et 4-roms hjem enn en liten studioleilighet, krever det flere kalorier for å drive et menneske i en større kropp. Så når en person går ned i vekt, reduseres deres hvilemetaboliske hastighet (RMR) naturlig. Oversettelse: Et mindre menneske forbrenner færre kalorier i hvile.
Men hvis mindre mennesker bruker tilstrekkelige mengder protein i perioder med mildt kaloriunderskudd, «kan dette bidra til å beholde mager muskelmasse og opprettholde stoffskiftet i hvile,» sier Jones. «Dette kan være nyttig for de som søker sunt, sakte og bærekraftig fetttap, så vel som alle som gjennomgår medisinske behandlinger eller navigerer etter en sykdom som gjør det utfordrende å innta nok kalorier.» (ICYMI, dette kan også komme i clutch for de som velger å ta GLP-1s.)
Det spiller en rolle i dannelsen av metabolisme-relaterte hormoner og enzymer
Få dette: Halvparten av proteinet du inntar har en rolle som ikke har noe med muskler å gjøre. I stedet går omtrent 50 % av proteinet ditt direkte til å lage enzymer som hjelper til med å fordøye mat, generere nye celler, hjelpe til med væske- og pH-balanse og andre oppgaver bak kulissene, ifølge Jones.
«De fleste klienter erkjenner at protein spiller en avgjørende rolle i å bygge og opprettholde muskelmasse og funksjon. Det mange ikke er klar over, er at proteinets rolle i muskelhelsen ikke er like viktig for kroppen vår som dens andre strukturelle og metabolske funksjoner, sier Jones.
De GLP-1-ene som du kan ta i sprøyte- eller pilleform? Kroppen din lager faktisk mer av det appetittregulerende hormonet naturlig når du spiser et proteinrikt kosthold, viser forskning.
Det krever mer energi enn fett og karbohydrater å behandle
Sammenlignet med de to andre makroene, karbohydrater og fett, «har protein en større termisk effekt av mat, noe som betyr at det krever mer energi av kroppen for å bli fordøyd og absorbert,» sier Asche. «Dette har i sin tur en positiv effekt på vårt totale daglige energiforbruk og kan støtte fetttap og hjelpe en person til å bli slankere hvis det er målet.»
I tillegg, fordi protein krever mer energi å fordøye og absorbere enn fett eller karbohydrater, er det også mer tilfredsstillende og kan hjelpe deg å føle deg mett lenger, legger Asche til. Rent praktisk betyr dette at en frokost med en grønnsakfylt tre-egg omelett med en skive helhvete ristet brød er mer sannsynlig å holde deg mett til lunsj enn en muffins og en sukkerholdig kaffedrikk, som kan få deg til å løpe etter en matbit kl 10:30.
Det fremmer sterkere bein, hud og hår
Til tross for tidligere spekulasjoner om at protein skadet beinhelsen, har studier faktisk vist at høyere proteininntak er assosiert med høyere beinmineraltetthet, noe som betyr at proteininntak er til fordel for både muskler og beinstyrke, forteller Jones FORM.
De nevnte aminosyrene fungerer også som proteinrammeverket for dannelsen av nye bein-, hår-, hud- og negleceller. «Hvis kostholdet ditt er mangelfullt på protein, vil muskler og bein begynne å brytes ned, noe som resulterer i redusert muskelmasse og bentetthet,» sier Brown.
På lang sikt betyr svakere bein og muskler at du er i fare for ikke bare lavere RMR, men også svakere treningsøkter, høyere risiko for brudd og mer.
Sette proteinforbruket i perspektiv
Etter å ha vist frem alle proteinets omfattende og legitime fordeler, ville vi være unnskyldende hvis vi ikke tok et øyeblikk til å gi et luetips til de andre svært viktige lagspillerne.
Hvis du ønsker å bli sterkere og slankere, «er det best å innta protein konsekvent gjennom dagen, og sørg for at du også kobler dette sammen med et styrketreningsprogram for å oppmuntre til muskelvekst,» sier Asche. (Dette fire ukers nybegynnervennlige vekttreningsprogrammet er et flott sted å starte.)
Og ikke legg alle dine velkjente egg i proteinkurven. Kostholdsekspertene vi snakket med er enige om at balansering av alle makronæringsstoffer – protein, karbohydrater og fett – og tilstrekkelige kalorier er nødvendig for optimal helse og ytelse.
Hvis du er usikker på hvor mye av hver makro du skal konsumere eller det ideelle kaloriinntaket for energi og dine mål, «er det best å møte en registrert kostholdsekspert for å diskutere dine individuelle proteinbehov for helse og aktivitetsnivå,» sier Brown.
