Mens havre en gang ble betraktet som den sunne frokosten av tilsynelatende alle (takk, fiber!), har den nylig vært sentrum for debatten på sosiale medier: Forgifter havre oss? Eller er de den nye Ozempic? Er noen typer havre bedre enn andre? Er de trygge å spise hver dag? Her er hva kostholdseksperter vil at du skal vite om dette fullkornet og hvordan du tar informerte shoppingbeslutninger.
De ernæringsmessige fordelene med havre
Ernæringsmessig sett er det mye å elske med havre. Jaclyn London, MS, RD, CDN, forfatter, konsulent og podcastvert, sier: «Havre er en av de beste matvarene vi kan spise av flere grunner. For det første, som et 100 % fullkorn, er de fylt med fiber, plantebasert protein, B-vitaminer og mineraler, inkludert jern, kalsium og magnesium.» De inneholder til og med antioksidanter, som bidrar til å motvirke skader fra frie radikaler som fremskynder sykdommer og aldring.
Fordeler med havre
- Full av fiber (reduserer kolesterol, fremmer fylde, forbedrer fordøyelsen)
- Forbedrer immunitet og generell tarmhelse
- Kilde til plantebasert protein
- Inneholder en rekke næringsstoffer, inkludert B-vitaminer, jern, kalsium og magnesium
- Kraftige antioksidanter bekjemper sykdom og forhindrer aldring
Samantha Cassetty, MS, RD, ernærings- og velværeekspert og medforfatter av Sugar Shock, legger til: «Den løselige fiberen i havre hjelper til med å senke kolesterolet ved å forhindre at det kommer inn i blodet ditt. I stedet blir (kolesterolet) fanget i mage-tarmkanalen (GI) og deretter bæsjet ut. Fiber fremmer også fylde, noe som kan hjelpe med vektkontroll. Det er også assosiert med en lavere risiko for visse kreftformer.»
Cassetty forklarer at fordelene med fiber i havre strekker seg utover kolesterolsenkende og metthetsfølelse. De forbedrer også den generelle fordøyelseshelsen og selve sammensetningen av mikrobiomet ditt. Hun forklarer at dette kan ha vidtrekkende effekter siden mikrobiomet «spiller en stor rolle i en rekke prosesser, inkludert næringsabsorpsjon, betennelse, immunfunksjon, humørregulering og blodsukkernivåer.»
Mens havre er en stor kilde til fiber totalt sett, fremhever London en spesifikk type løselig fiber som finnes i havre kalt beta-glukan, som har vært knyttet til forbedret immunitet og tarmhelse.
Potensielle ulemper ved daglig havreforbruk
Mens kostholdseksperter er nølende med å si at det er ulemper med havre selv, er det et par ting du bør huske på for å sikre at du optimaliserer ernæringen.
Ting du bør vurdere når du spiser havre daglig
- Øk fiber sakte, og øk væskeinntaket sammen med fiber
- Balanser karbohydratrik havre med protein, råvarer og sunt fett
- Se på påleggene
- Hopp over de smaksatte, umiddelbare alternativene og gå for vanlig havre
Cassetty sier: «Hvis du ikke er vant til å spise mye fiber og plutselig legger til mye fiber i kostholdet ditt ved å spise havre og annen fiberrik mat, kan du oppleve litt gass og oppblåsthet i begynnelsen. Det er bedre å øke fiberinntaket gradvis og samtidig øke vanninntaket.»
«Havregryn er ikke et balansert måltid i seg selv,» legger hun til. Det meste du får i deg er karbohydrater. «Hvis du spiser en stor skål med havregryn og sparer på protein, produsere og sunt fett, kan det hende du ikke føler deg like mett, og du vil gå glipp av de ernæringsmessige fordelene ved et balansert måltid.»
Selv om det er praktisk, kan flavored instant-havremel og lignende produkter være en lur kilde til tilsatt sukker, sier London. «Jeg ser mange matprodukter laget med havre som utnytter de helsemessige fordelene ved havre som en ingrediens for å markedsføre produktet som «bedre for deg», når virkeligheten er at de er fylt med lurt tilsatt sukker.» London råder kjøpere til å sjekke ernæringsfakta-etiketten til produktene de går til for å sikre at den «tjener din ønsket formål, snarere enn et matprodukt som virker som et sunnere valg, men som virkelig er en dessert i forkledning.»
Hva du putter i bollen har også betydning. Mens havre kan være et godt redskap for sunne pålegg i hverdagen, er det best å bruke en lett berøring med de søte tilleggene. «Hvis du legger til mye lønnesirup, honning, agave eller et annet søtningsmiddel, kan du få for mye tilsatt sukker,» sier Casetty. Overdreven sukkerinntak er knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom, diabetes og til og med hudproblemer som akne.
Hva med glyfosatene i havre?
Flippet ut av innlegg i sosiale medier om ugressmiddelet glyfosat i havre? London sier at du kan være rolig. – Jeg er ikke i det minste bekymret for dette. Det er sant at spormengder av glyfosat kan finnes i havre, men måten dette snakkes om i media og på nettet er ærlig talt hyperbolsk.» Hun forklarer at spormengder av denne kommersielle ugrasmiddelet er påvist i havre, men i mye lavere mengder. enn den øvre grensen satt av United States Environmental Protection Agency (EPA), forklarer at inhalering av glyfosat er mye mer bekymringsfullt enn å innta spormengder, noe som gjør bekymringen til «en myte» som er irrelevant for de fleste havreforbrukere.
Cassetty forklarer at, ifølge EPA, er glyfosater ikke kreftfremkallende, men hvis du spiser havre daglig og ønsker å redusere eksponeringen for plantevernmidler, sier hun, kan du kjøpe økologisk havre. «En studie fra 2023 som sammenlignet glyfosatnivåer i både organisk og ikke-organisk havre fant at begge hadde spormengder, men den organiske havren hadde mindre.»
En merknad om kjøp av økologiske produkter
Hvis du føler deg overveldet over hva du skal kjøpe økologisk, anbefaler Cassetty å kjøpe økologiske versjoner av maten du spiser oftest, spesielt hvis du mater små barn eller er gravid, siden det kan være et sårbart tidspunkt for kjemisk eksponering.
For mer rimelige organiske alternativer, sier Cassetty å sjekke ut butikkmerkene og se etter økologisk mat i lagerbutikker og store boksbutikker (som Walmart eller Costco). Du trenger ikke kjøpe alle økologiske varer, men prioriter de grunnleggende matvarene som kan utgjøre en forskjell.
Ja, det er helt greit å spise havre regelmessig
Hvis du er en havreelsker, ja, det er helt greit å konsumere havre på vanlig måte. «Du kan spis havre hver dag,» sier Cassetty, «men variasjon er også viktig, så det kan være lurt å variere korninntaket.» Hun anbefaler å velge en rekke fullkorn for å forbedre mikrobiommangfoldet ditt. Men hun legger til: «Hvis du spiser havre hver dag hjelper deg med å føle deg mindre overveldet og stresset ved måltider, jeg er helt for det. Det kan også gjøre innkjøp enklere og redusere matsvinn.
London sier: «Det er egentlig ingen «regler» når det kommer til hvor ofte du kan eller bør spise en gitt mat.» I tillegg bidrar havre med tonnevis av helsefordeler og øker inntaket av fullkorn. Men gjør du behov å konsumere havre flere ganger daglig for å høste helsegevinstene? «Absolutt ikke,» sier London. «Å konsumere havre som en del av din daglige eller til og med ukentlige rutine kan fortsatt bidra til positive resultater, inkludert vekttap, senke LDL-kolesterol og forbedre totalkolesterolnivået, forbedre tarmhelsen, redusere risikoen for kronisk sykdom generelt og forbedre immuniteten.»
Jaclyn London, MS, RD, CDN
Til syvende og sist kan ingen enkelt mat – isolert fra alt annet du gjør eller spiser – lage eller ødelegge helsetilstanden din.
Slik nyter du havren
For å få mest mulig ernæringsmessig for pengene fra havre, sier Cassetty, «er det nyttig å balansere ut havre med litt protein og sunt fett og å inkludere en frukt eller grønnsak til hvert måltid.» Her er noen ideer for protein, sunt fett, og produsere gjenstander for å legge til havre.
- Protein: gresk yoghurt, melk etter eget valg, proteinpulver med lite sukker
- Sunt fett: nøtter, frø eller nøtter eller frøsmør (prøv avokado eller olivenolje hvis du vil ha en velsmakende havreskål)
- Produsere: bær, banan, hakket eple, strimlet zucchini eller gulrøtter
Cassetty anbefaler å prøve salt havregryn med grønnsaker som sopp eller brokkoli eller å bruke havre i bakevarer som pannekaker, energibiter og muffins.
Hva du bør se etter når du kjøper havre
Å vite hva du ser etter før du går til matbutikken eller begynner å fylle opp handlekurven på nett, kan hjelpe deg med å velge riktig havreprodukt for dine behov. Cassetty forklarer at havre selges i noen få forskjellige former, som varierer ut fra bearbeidingsgraden.
TL;DR om havresorter
- Stålkuttet: Dette er den minst bearbeidede varianten. Den har en seig, nøtteaktig smak og tar vanligvis 20 til 30 minutter å tilberede.
- Gammeldags eller rullet havre: Disse dampede og flatede havregrynene er det du sannsynligvis vanligvis vil referere til som «havre». De koker på 5 til 10 minutter og er mindre seige enn stålkuttet havre.
- Rask havre: Rask havre har en jevnere tekstur (takket være at den er kjevlet tynnere enn den gammeldagse) og kan tilberedes på 1 til 3 minutter.
- Instant havre: Dette er den mest bearbeidede varianten, som tilberedes på kortest tid (mindre enn et minutt i mikrobølgeovnen eller bare ved å tilsette kokende vann). De har vanligvis en mykere tekstur fordi de kuttes i mindre biter etter å ha blitt kokt og tørket.
- Havrekli: Dette ytre laget av havregrynet er det høyeste i fiber blant alle varianter. Den brukes som en frittstående frokostblanding eller i baking.
Spiret havre er også tilgjengelig i noen forhandlere. «Spirte korn,» forklarer Cassetty, «har vist seg å ha høyere næringsnivåer og lavere fytatnivåer, slik at du vil absorbere næringsstoffene bedre.» Sertifisert glutenfri havre er tilgjengelig for de som trenger å unngå gluten.
Hvis ideen om å ta seg tid til å koke havre er skremmende, husk at de er matforberedende. «Jeg vil foreslå å se etter gammeldags eller stålkuttet havre og deretter lage en porsjon å spise i løpet av de neste dagene. Mens all havre er fullkorn og bidrar med meningsfulle næringsstoffer til kostholdet ditt, fant en 2021-analyse av 10 studier at tykkere, mindre bearbeidet havre resulterte i bedre blodsukkernivåer etter måltid. Øyeblikkelig havre ga ikke de samme blodsukkerreduserende fordelene etter måltidet som andre former for havre.» Når det er sagt, er instant-havre vanligvis et sunnere alternativ enn sukkerholdig raffinert frokostblanding, et bakverk eller en bagel.
Uansett hvilken form for havre du bestemmer deg for å kjøpe, anbefaler London å velge uflavored, usøtet varianter og tilsette smak under tilberedningen. Hun anbefaler å «se etter havre som den første ingrediensen på Ernæringsfakta-etiketten og sørge for at det er så lite tilsatt sukker som mulig (hvis noen!).»
Bunnlinjen
Ikke vær redd for havre. De er en næringstett mat som skaper et tomt lerret for annen sunn mat. Hold det enkelt når du handler.