Mellom kyllingen og egget er det ett område hvor vi med sikkerhet vet hvilken som kommer først: protein. Men mens fjærfekjøtt overgår det ubefruktede avkommet for proteininnhold, bør du heller ikke gi bort egg som kilde. Egg er en av de beste kostholdskildene til protein av høy kvalitet.
«Egg er et godt eksempel på protein av høy kvalitet, siden de inneholder alle de essensielle aminosyrene og er også en god kilde til mange vitaminer, mineraler, sunt fett og antioksidanter,» sier Danielle Sanders, MPH, RDN.
Disse små kulene kan gi massevis av muskelbyggende makroer til frokost, lunsj eller middag. Så hvor mye protein er det i et egg, og varierer det etter størrelse, type høne eller hvit versus eggeplomme? Vi åpner detaljene nedenfor.
Hvor mye protein er det i et egg?
Det gjennomsnittlige store kyllingegg – oftest solgt i amerikanske dagligvarebutikker og standard i de fleste oppskrifter – inneholder 6 til 7 gram protein. Dette gjør det offisielt til en «god kilde» til protein, og gir omtrent 12 % av den daglige verdien (eller 50 gram).
TL;DR: et gjennomsnittlig (stort) egg inneholder 6 til 7 gram protein.
Som du kanskje har lagt merke til mens du handlet, kommer egg i forskjellige størrelser. USDA tildeler eggstørrelser etter vekt, og utpeker dem som små, middels, store, ekstra store og jumbo. Det er til og med det bedårende navngitte – men sjeldent brukte – peewee-egget. Hver størrelse inneholder litt forskjellige mengder protein.
«Selv om kyllingfôret kan påvirke næringsinnholdet i egget, påvirker det ikke proteinnivået,» sier Laura M. Ali, MS, RDN, en kulinarisk ernæringsfysiolog med base i Pittsburgh. «Forskning har vist at kyllinger som får høyere proteinnivåer produserer flere egg, men ikke egg med høyere protein.»
Protein i egg etter størrelse
Her er hva du kan forvente for protein i hver størrelse egg:
- Liten: Et lite egg, som veier minst 18 gram, inneholder 5 gram protein.
- Medium: Medium egg måler minst 21 gram og gir 6 gram protein.
- Stor: Denne vanligste størrelsen på egg veier minst 24 gram og har litt over 6 gram protein.
- Ekstra stor: Med en vekt på minst 27 gram, ekstra store egg har 7 gram protein.
- Jumbo: Med 30 gram er jumboegg de største, med 8 gram protein.
Protein i eggeplomme vs. hvit
Protein er relativt jevnt fordelt mellom eggeplommen og dens hvite. Plommen i et stort egg inneholder 2,75 gram protein, mens det hvite har 3,6 gram.
For å øke proteiner i oppskrifter kan du alltid fokusere på hvite. Lagre eggeplommene til et annet formål som å lage kaker eller vaniljesaus.
10 måter å nyte egg
Klar til å grave inn i de proteinrike fordelene med egg – men vil du ha noe litt mer spennende enn en røre? La disse ti ideene viske deg vekk.
- Shakshuka: For et velsmakende og tilfredsstillende måltid med én rett, foreslår Sanders shakshuka. I denne nordafrikanske oppskriften kokes posjerte egg i en tomatsaus smaksatt med løk, paprika, hvitløk og krydder som spisskummen og kajennepepper. Prøv denne enkle, autentiske versjonen fra The Mediterranean Dish.
- Bakte eggemuffins: Hvis du har lyst på en enkel eggefrokost med høyt proteininnhold, trenger du ikke lete lenger enn til muffinsformen din. «Bakte eggemuffins kan fylles med grønnsaker som hakket spinat eller grønnkål, tomater, paprika og løk for en sunn grønnsakfylt frokost eller mellommåltid,» sier Ali. «Du kan lage disse på forhånd og fryse dem. Varm dem raskt opp i mikrobølgeovnen og gå!»
- Hash med eggetopp: sauter i olivenolje – som søtpoteter, løk eller squash – tilsett en boks med avtappede bønner eller annet protein, og topp med posjerte eller over-middels egg.
- Egg-stekt ris: Glem takeaway-versjonen – du kan enkelt lage stekt ris hjemme – og gjøre den sunnere. I en stor sautépanne, kok favorittgrønnsakene dine, fersk hvitløk og ingefær i en hjertesunn olje som raps eller avokado. Knekk eggene direkte i pannen for å røre, tilsett deretter kokt ris og en dæsj soyasaus og sesamolje.
- Avo-Deviled Egg: Deviled egg er en klassiker for hverdagssnacks og en populær gryterett. Ta dette ikoniske proteinvalget opp et hakk, smaksmessig, ved å legge en uventet ingrediens i fyllet – avokado. Disse avokado-deviled eggene fra The Gracious Wife gir interesse med fersk limejuice og koriander.
- Egg og kornbolle: Kornboller er trendy fordi de pakker flere matgrupper i en enkelt hovedrett. Når du pisker opp en ris- eller quinoabasert bolle, husk egg som pålegg, sier Ali. «Legg til eggerøre eller hardkokt i en kornbolle sammen med grønnsaker, bønner og hakkede nøtter til lunsj eller middag.
- Krydret hardkokt egg: Noen ganger er det enkle best, sier Ali. Hennes enkle proteinsnack – et hardkokt egg drysset med alt bagelkrydder. Eller legg til andre krydderalternativer som Cajun-krydder, Old Bay eller en indisk garam masala-blanding.
- Migas: Apropos enkelt, migas er en grei frokost som kommer sammen på et blunk. Det er en blanding av tortillas (eller brødbiter) og eggerøre – uendelig modifiserbar med ekstrautstyr som svarte bønner, jalapeño, guacamole og mer. Sjekk ut denne raske og enkle versjonen fra Pinch of Yum.
- Quiche: Å la la! Ta med en smak av Frankrike (og mye protein) inn på hjemmekjøkkenet ditt med en quiche. Quicheoppskrifter florerer, med versjoner som inneholder alle slags grønnsaker, oster og kjøtt. Din favorittvariant er opp til deg – men du kan starte med en Veggie Lover’s Quiche som denne fra Family Food on the Table.
- Mayak Gyeran: Nyt koreansk mat med Mayak Gyeran, en soyamarinert eggerett du kan servere på ramen eller ris. Lag den til en bolle med favorittgrønnsakene dine, for eksempel kål, gulrøtter eller paprika. «Det er en deilig måte å inkludere flere grønnsaker i måltidene dine,» sier Sanders. Prøv denne oppskriften fra Tiffy Cooks.
