Kulturelt sett har samfunnet svingt fra ekstrem fettfobi (da jeg vokste opp på 90-tallet ble avokado ansett som «feende» og fettfrie småkaker var den «skyldfrie» hellige gral) til en fiksering på det høye fettet. , lavkarbo keto-diett. Keto-dietten ble opprinnelig introdusert som behandling for medikamentresistent epilepsi på 1920-tallet og brukes fortsatt til dette formålet i dag. Men nå blir det også utpekt som en diett for vekttap.
Jeg får mange spørsmål om karbohydrater fra ernæringsklientene mine: Er de dårlige? Er de gode? Et sted i midten? Og hvor mange gram karbohydrater bør du spise per dag? Les videre for å lære mer.
Hva er karbohydrater?
Først må du møte makronæringsstoffene: karbohydrater, fett og protein. Hovedformålet med karbohydrater er å gi deg energi. (FYI, fett brukes også til energi. Men det beskytter også organer, holder deg varm og støtter hormonproduksjon og cellevekst. Protein gir struktur til cellene og vevet dine og brukes til funksjon og regulering av en rekke kroppsprosesser. ) De fleste karbohydrater du spiser brytes ned av fordøyelsessystemet til glukose, som brukes som energi for å gi energi til cellene, vevet og organene dine. Karbohydrater kan også lagres som fettceller for senere bruk. (Det er grunnen til at noen praktiserer carb backloading.)
Tonnevis av matvarer inneholder karbohydrater. Det er mer åpenbare som brød, havre og ris, eller søtsaker som kaker, kjeks, bakverk, godteri og chips. Men bønner og linser, frukt og fruktjuice, melk og meieriprodukter, og til og med grønnsaker som poteter, erter og mais har karbohydrater. (Alle grønnsaker inneholder noen karbohydrater, men stivelsesholdige grønnsaker har omtrent 15 gram per porsjon mot 5 gram eller mindre for ikke-stivelsesholdige grønnsaker.)
Karbohydrater består av fiber, stivelse og sukker. Det er 4 kalorier per gram karbohydrat. Du vil ofte høre om «enkle» karbohydrater og «komplekse» karbohydrater.
Enkle karbohydrater
Enkle karbohydrater er sukkeret – naturlig forekommende sukker i mat og sukker tilsatt mat. Noen vanlige eksempler på enkle karbohydrater er sukkersøtede drikker, godteri, hvitt melprodukter og fruktjuice. Mange studier har knyttet et høyt inntak av enkle karbohydrater til helseproblemer som fedme, diabetes og hjertesykdom. Når det gjelder å nå de anbefalte karbohydratene per dag, er ikke enkle karbohydrater akkurat de du ønsker å fylle på (og ofte er det det eksperter foreslår å kutte ned på).
Komplekse karbohydrater
Komplekse karbohydrater er generelt høyere i fiber og fordøyes saktere. Noen vanlige eksempler inkluderer hele korn, bønner og belgfrukter, grønnsaker og hel frukt.
Når du spiser karbohydrater, øker blodsukkeret (blodsukkeret). Inntak av mat som inneholder protein og/eller fett samtidig reduserer hastigheten som nedbrytningen skjer med, noe som bidrar til å opprettholde et mer jevnt blodsukkernivå i stedet for å forårsake en kraftig økning og deretter krasj. Fiber bidrar også til å bremse fordøyelsesprosessen. Det er derfor full mat – som naturlig inneholder en balanse mellom protein, fett og fiber – er ideelle.
Hva «teller» som en karbohydratservering?
En porsjon karbohydrater tilsvarer ca 15 gram. Disse matmengdene inneholder hver rundt 15 gram karbohydrater (i tillegg til de andre komponentene):
- 1/3 til 1/2 kopp kokte korn
- 1 brødskive
- 1/3 til 1/2 kopp kokt pasta
- 1/3 til 1/2 kopp kokte (eller 1/4 kopp tørre) bønner, erter eller linser
- 1/2 kopp kokte poteter eller mais
- 1/2 av en middels bakt potet eller søtpotet
- 1 kopp kokt gresskar eller vintersquash (f.eks. butternut squash)
- 3/4 til 1 kopp bær
- 1/2 av en 9-tommers banan
- 1 lite eple eller pære
- 1/4 kopp tørket frukt
- 1/2 kopp fruktjuice
- Hver porsjon melkeprodukt gir vanligvis omtrent 12 til 15 gram (selv om anstrengt islandsk og gresk yoghurt ofte har en mindre mengde, rundt 8 per kopp)
Hvor mange karbohydrater bør du spise per dag?
«Det kommer an på» er ikke et spennende svar. Men hvor mange karbohydrater du trenger per dag har virkelig mye å gjøre med din unike sminke, så vel som faktorer som aktivitetsnivå, om du har noen underliggende medisinske tilstander, eller er gravid eller ammer. Dine behov kan også variere. (Her er alt du bør vite om karbohydratsykling.)
For det første kan du legge merke til at du trenger forskjellige mengder karbohydrater på forskjellige tidspunkter i syklusen din eller på bestemte tider av året. Personer med sesongmessig affektiv lidelse (SAD) kan trekkes mer mot karbohydratrik mat i de mørkere månedene siden nivåene av den humørregulerende nevrotransmitteren serotonin tar en dukkert og karbohydratinntak spiller en rolle i serotoninproduksjonen. Dette behovet for å stabilisere serotoninnivået er også grunnen til at du kanskje har lyst på karbohydrater på en tøff dag eller etter et samlivsbrudd.
Ulike diettplaner krever forskjellige forhold mellom karbohydrater og fett til protein. Kostholdsretningslinjene for 2020-2025 for amerikanere anbefaler å innta 45 % til 65 % av dine daglige kalorier som karbohydrater. For å gi deg en ballparkfigur, på en 2000-kalori diett, er det alt fra 225 til 325 gram karbohydrater per dag. Den anbefalte minimumsmengden karbohydrater per dag (i henhold til disse retningslinjene) er 130 gram – omtrent åtte eller ni porsjoner på 15 gram karbohydrater per dag.
Som en referanseramme inkluderer lavkarbodietter (som Atkins) generelt alt fra 20 til 100 gram karbohydrater per dag. Den ketogene dietten er en veldig lavkarbodiett (~10 prosent av de totale kaloriene kommer fra karbohydrater) med moderate mengder protein (~20 prosent) og høyt fettinnhold (~70 prosent). For noen på en 2000-kalori diett, er det bare omtrent 20 gram karbohydrater per dag – omtrent på størrelse med en stor brødskive. Hvis det høres lavt ut, har du rett: Det er det. (Det er derfor gode lavkarbo-snacks er viktige for keto-slankere.)
Noen ganger ser jeg klienter gå ned på seg selv for ikke å være i stand til å holde seg på vognen med hvilken diett som er trending. Men ofte kjemper kroppen din mot ekstreme planer fordi den prøver å fortelle deg noe. Å nyte et spisemønster som føles riktig for deg og som lar deg være fleksibel i konteksten av det virkelige liv, er noe du faktisk vil kunne holde deg til i lang tid, selv når motene kommer og går.
Hvis du ønsker å spise et lavkarbokosthold og spore makronæringsstoffene dine (og hvis helsepersonell føler at det er trygt for deg), kan du justere forholdet mellom karbohydrater og protein til fett til du finner det som føles bærekraftig og morsomt, samtidig som du lar deg for å nå dine mål. Når det er sagt, hvis du føler at du begynner å overtenke det, har en historie med spiseforstyrrelser eller sliter med å etablere en sunn balanse med mat, kan samarbeid med en registrert kostholdsekspert hjelpe deg med å gjøre endringer samtidig som du sikrer at du har den støtten du trenger for å unngå spark. samle opp støv fra tidligere problemer eller få deg til å føle deg overveldet.
Hvordan vite om du har oppnådd riktig makronæringsbalanse
Inntak av for få karbohydrater per dag kan få deg til å føle deg slapp og mentalt sliten. Du kan også oppleve at du føler deg irritabel eller sliter med å «holde det sammen» følelsesmessig. Noen mennesker kan også føle seg veldig sultne når de ikke spiser nok karbohydrater. Fordi mange karbohydratrike matvarer også er gode kilder til fiber, er fordøyelsesbesvær, som forstoppelse, et vanlig problem med utilstrekkelig karbohydratinntak. Sørg for at du fortsatt når det daglige målet på 25 gram til 35 gram fiber og drikk mye vann for å holde ting i gang.
Inntak av for mye karbohydrater i forhold til protein og fett kan føre til at du føler at du har vanskelig for å holde deg mett, ettersom du raskt brenner deg gjennom måltider og snacks, noe som forårsaker en kraftig økning i blodsukkeret, etterfulgt av et krasj. Over tid kan det føre til prediabetes eller insulinresistens konstant å kjøre på denne «blodsukker-berg-og-dal-banen».
Nei, men egentlig, hvor mange gram karbohydrater bør du ha per dag?
Som et utgangspunkt anbefaler jeg generelt å ha en kilde til karbohydrater ved hvert måltid. Om du får det fra korn, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker, frukt eller meieriprodukter er opp til deg. For å hjelpe deg med å holde balansen uten å tenke for mye, fyll halvparten av lunsj- eller middagstallerkenen din med grønnsaker uten stivelse, en fjerdedel med protein og den siste fjerdedelen med karbohydrater. Å spre karbohydrater konsekvent i løpet av dagen kan også hjelpe med å holde blodsukkeret stabilt, noe som støtter kontinuerlig energi og balanserte humørnivåer.
Her er noen eksempler på måltider og snacks som, når du velger en fra hver kategori, gir minimum 130 gram karbohydrater per dag. Hvis du trenger mer, lytt selvfølgelig til hva kroppen din ber om og inkorporer ekstra karbohydrater der det gir mening for deg.
Frokost ideer
- 1 kopp kokt havregryn (30 gram) + 1/2 medium banan (15 gram) + 1 ss nøttesmør
- 1 kopp bringebær (15 gram) + 3/4 kopp vanlig gresk yoghurt (~8 gram) + 1/4 kopp lav-sukker høyfiber frokostblanding (~8 gram)
- Spinat- og soppomelett og to skiver fullkorntoast (~30 gram)
Lunsj ideer
- Spinatsalat med 1/2 kopp kikerter (22 gram), 1 kopp cherrytomater (5 gram) og 1/2 kopp revne gulrøtter (5 gram), med olivenolje og eddikdressing
- Smørbrød med nøttesmør på to skiver fullkornsbrød (30 gram) og side av 1 kopp babygulrøtter (7 gram) med salsa
- 1,5 kopper minestronesuppe (~30 gram) og en liten hel hveterull (15 gram)
Middagsideer
- 1 kopp helhvete- eller bønnebasert pasta (32 til 40 gram) med 3 oz kokt kylling og 1 kopp brokkoli (5 gram)
- 1 kopp vegetarisk chili (~30 gram) med 1 kopp blomkålris (5 gram) eller 1/3 kopp brun ris (15 gram)
- 3 oz bakt fisk med 1/2 kopp bakt søtpotet (15 gram) og 1 kopp kokt greener (5 gram); 1 kopp bær (~15 gram) til dessert
Snack ideer
- 3 kopper luftpoppet popcorn (~15 gram)
- 1 lite eple (~15 gram) med 1 ss nøttesmør
- 2 ss hummus (5 gram) og 1 oz fullkornskjeks (15 gram)
