Det er mange tilnærminger til vekttap. En veldig populær metode er å følge en plan for å sette deg i et kaloriunderskudd. Les videre for å lære om hva det innebærer, hvordan du gjør det trygt, hvilke potensielle risikoer du bør være oppmerksom på og hvordan det ser ut i det virkelige liv.
Så, hva er et kaloriunderskudd?
Som bakgrunn er en kalori en enhet av energi – et mål på hvor mye energi vi får fra mat og drikke. Å forstå kaloriforbruk, mengden kalorier du forbrenner i løpet av en dag, er avgjørende for å administrere kroppens energibalanse. Det er tre deler av kaloriforbruk:
- Hvileenergiforbruk (REE): Kaloriene kroppen din trenger for de grunnleggende funksjonene som holder deg i live, som pust og blodsirkulasjon. Du ville trenge denne mengden energi hvis du bare lå i sengen for dagen. Noen ganger kalt Basal Metabolic Rate.
- Termisk effekt av mat (TEF): Kaloriene som brukes gjennom prosessen med å fordøye, absorbere og metabolisere maten du spiser.
- Aktivitetsenergiforbruk (AEE): Kaloriene du forbrenner under bevegelser. Dette inkluderer tilsiktet trening og ting som å fikle, gjøre husarbeid og andre oppgaver, eller gå rundt i løpet av dagen.
Et kaloriunderskudd, hvor du inntar færre kalorier enn du forbrenner, er et kraftig verktøy for vektkontroll. Hvis noen brukte 2000 kalorier på en dag, måtte de konsumere 2000 kalorier per dag for å opprettholde sin nåværende vekt. Hvis de konsumerte mindre enn 2000 kalorier eller begynte å forbrenne mer enn 2000 kalorier uten å endre kaloriinntaket, ville dette resultere i vekttap. Dette er på grunn av stresset som legges på kroppen av dette underskuddet, en nøkkelfaktor i vektkontroll som du kan kontrollere.
Det er imidlertid viktig å vite at mange faktorer kan bidra til vektsvingninger, som hormoner, hydreringsstatus, fysisk aktivitet, fordøyelse, søvnmangel, stressnivåer, visse medisiner, underliggende helsetilstander og/eller genetikk.
Trygg bruk av et kaloriunderskudd for vekttap
Forskning tyder på at et kaloriunderskudd på rundt 300-500 kalorier per dag kan føre til vekttap på rundt ett pund per uke. Dette kan se ut som å spise så mange færre kalorier, øke energiforbruket eller en kombinasjon av mindre endringer i spise- og treningsvaner som resulterer i ønsket kaloriunderskudd.
Du kan bruke formler eller online kalkulatorer som regner ut for deg for å beregne kaloribehovet ditt. Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, sier at når du finner ut hvor mange kalorier som trengs for å opprettholde din nåværende vekt, kan du beregne underskuddsområdet ditt.
«Den enkleste måten å bestemme et kaloriunderskudd på er å bruke et verktøy som Mifflin-St Jeor for å bestemme ditt totale energiforbruk basert på høyde, vekt, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Det er ikke perfekt, men det er et godt sted å begynne. Trekk fra 300-500 kalorier av dette tallet for et utgangspunkt som kan gi et halvt kilo vekttap per uke.»
Imidlertid kan dette tallet endre seg betydelig ettersom noen går ned i vekt. I tillegg, fordi kroppene våre alle er så forskjellige og så mange faktorer kan påvirke vekten, kan de eksakte vektendringene noen opplever variere. Hvis du føler at du er i målkaloriunderskuddet ditt, men regnestykket ser ikke ut til å være matematisk, se på hva som kan bremse vekttapet ditt. Det er kanskje ikke engang hva eller hvor mye du spiser.
Vær imidlertid oppmerksom på at mindre ikke alltid er mer når det kommer til kaloriinntak. «Å konsumere færre enn 1200 kalorier per dag er ikke tilrådelig fordi det vil være veldig vanskelig å dekke næringsbehovene dine, og du faktisk ønsker å leve og nyte livet ditt,» sier Harris-Pincus. Hun anbefaler også å unngå å dyppe under basalstoffskiftet.
Det er definitivt et søtt sted. Når noen prøver å være i et betydelig kaloriunderskudd for lenge, kan stress faktisk få kroppen til å bremse metabolismen. Noe annet å vurdere: du kan ta en annen tilnærming som ikke fokuserer på kalorier.
Kim Shapira, en funksjonell registrert kostholdsekspert og ernæringsterapeut sier: «Jeg vil aldri anbefale kaloritelling. Kroppen vår er i konstant forandring. Det må legges vekt på generell velvære og langsiktige bærekraftige resultater i stedet for å overvåke kalorier.» I stedet oppfordrer hun til å ta hensyn til appetitten din og spise når du er sulten. «Start med halvparten av din normale porsjon og vent femten minutter (slik at leptin kan kommunisere med hjernen din) for å se om kroppen din trenger mer drivstoff.»
«Ved å starte med halvparten av din normale porsjon og gi kroppen din tid til å se om den trenger mer,» sier Shapira, «skaper du allerede et kaloriunderskudd – uten å måtte telle, måle eller begrense. I stedet er du fokusert på hva og når kroppen din trenger drivstoff.»
Hvis noen ikke blir sultne på dette tidspunktet, sier hun, er dette et tegn på at de generelt spiser mer enn de trenger «eller forholdet mellom kroppsfett og muskel er ute av balanse, og de trenger å spise mindre, mer hyppige måltider for å øke stoffskiftet samtidig som de beveger seg mer.» Hun anbefaler generelt å strebe etter 10 000 skritt per dag.
Risiko for kaloriunderskudd
Det er noen potensielle ulemper med et kaloriunderskudd. Harris-Pincus forklarer, «Det er viktig å merke seg at ikke alle kalorier er skapt like. Et ideelt kosthold bør fokusere på måltider og snacks med magre proteiner, fiberrike karbohydrater og umettet fett. Hold deg til det meste av hele matvarer som frukt, grønnsaker, bønner, hele korn, nøtter, frø, magre proteiner og meieriprodukter med lavt eller fettinnhold eller forsterkede plantebaserte meierialternativer som soyamelk. Det er fristende når man teller kalorier å bruke pakkede produkter og måltider som har tydelig kalorimerking, og det er greit noen ganger, men ideelt sett bør majoriteten av maten være næringsrik og fokusert på protein og fiber.»
Shapira påpeker at å strebe etter et kaloriunderskudd uten å ta hensyn til det totale næringsbehovet ditt kan føre til problemer som «næringsmangel, muskeltap, senke stoffskiftet, fettøkning, hormonubalanser, angst, depresjon, vektøkning, overspising og utmattelse.»
Et kaloriunderskudd er ikke passende for alle. De som ikke trenger å gå ned i vekt bør selvsagt ikke ha som mål å ha et kaloriunderskudd.
Harris-Pincus sier, «Kaloritelling og å forfølge et kaloriunderskudd for vekttap anbefales ikke for alle som har en historie med spiseforstyrrelser eller en aktiv spiseforstyrrelse, gravide eller ammende mennesker, eller voksende barn. Snakk med en helsepersonell hvis du har en medisinsk historie som kan være kontraindisert for kaloritelling eller tilsiktet vekttap.»
Enkle tips for å skape et kaloriunderskudd
- Gjør små endringer. Hvis du for eksempel siktet deg mot et underskudd på 300 kalorier, kan du bruke 150 ekstra kalorier og konsumere 150 færre kalorier per dag. Harris-Pincus påpeker at disse endringene kan være svært tilgjengelige, og du trenger ikke å spore kalorier obsessivt. «Det er ganske enkelt å vurdere kostholdet ditt som helhet og finne ut måter å redusere kalorier på uten å møysommelig telle. For eksempel, å bytte ut en sukkersøtet brus med en usøtet drikke kan spare så mye som 200 kalorier per anledning. Måling av matolje, salatdressing og andre krydder kan spare betydelige kalorier i forhold til det du kanskje har brukt før.»
- Hold kontakten med appetitten din. Det er også viktig å holde seg innstilt på kroppen din og holde kontakten med appetitt- og fyldesignaler, sier Shapira. «Vår appetitt og behov vil helt sikkert endre seg. Enten du har 5 pounds eller 15 eller 40 pounds å gå ned basert på kroppsfettprosenten din – over tid ettersom du blir mer metabolsk aktiv, noe som betyr at du nå har mer muskel-til-fett-forhold – vil du bli mer sulten. Dette er et flott tegn. Å være sulten, å bli sulten betyr at kroppen din fungerer som den skal.»
- Spor kroppsfett kontra totalvekt. Hun oppfordrer også til å bruke en vekt som sporer kroppsfettprosenten i stedet for bare totalvekten din. «Sørg for at når du går ned i vekt, mister du fett og ikke muskler,» forklarer hun. Å bygge og vedlikeholde muskler er viktig for å støtte metabolsk helse og nå og opprettholde en sunn vekt for kroppen din.
Hvordan ser et kaloriunderskudd ut IRL?
Hvis det er den riktige tilnærmingen for deg, kan du implementere det på flere måter når du har målet ditt med kaloriunderskudd i tankene. En måte er å «trimme» noen få kalorier gjennom dagen. Dette kan gjøres på egen hånd eller i forbindelse med endringer i treningsrutinen eller hverdagsvanene (som parkering lenger unna inngangen til en bygning eller gå av bussen eller T-banen et stopp tidlig) som vil bidra til økt energiforbruk .
Her er bare noen få eksempler:
- Gi bort en sukkersøtet drikke, juice eller glass eller vin for å spare 150 eller flere kalorier
- Hvis du drikker mye kaffe, se på om tilleggene bidrar med mange kalorier
- Velg slankere proteiner oftere.
- Hvis du vanligvis har to skiver ost på en sandwich, ta en.
- Gjør litt mindre porsjoner. For eksempel, hvis du vanligvis spiser en kopp kokt ris, quinoa eller pasta, prøv en halv kopp eller ¾ kopp og fyll på grønnsaker som ikke er stivelsesholdige, slik at du fortsatt får mye fiber for å holde deg mett.
1-dags prøvemeny
Denne prøvemenyen skisserer en daglig spiseplan på 1500 kalorier. Den er designet som et utgangspunkt for individer som har som mål å skape et kaloriunderskudd for vekttap. Husk at dine spesifikke behov kan variere, og du må kanskje justere kaloriinntaket deretter.
Selv om denne planen oppfyller 1500-kalorimålet, prioriterer den også protein, fiber og sunt fett for å støtte generell velvære. Hvis du føler deg overdreven sulten eller utilfreds, bør du vurdere disse faktorene og eventuelt justere kaloriinntaket litt.
- Frokost: Yoghurtbolle: ¾ kopp gresk yoghurt med lavt fettinnhold (120 kalorier) med ¾ kopp bær (60 kalorier), 1 ss chiafrø (60 kalorier) og 2 ts mandelsmør (70 kalorier) = 310 kalorier
- Lunsj: Salat: 3 kopper blandede grønnsaker (20 kalorier) med 8 cherrytomater (20 kalorier), 1 kopp agurk i skiver (20 kalorier), 1/2 kopp kokte kikerter (120 kalorier), 2 hardkokte egg (140 kalorier), 5 oliven (30 kalorier), 1 ts olivenolje (90 kalorier), 1 -2 ts rødvinseddik (0 kalorier) = 440 kalorier
- Ettermiddagssnack: Grønnsaker og guac: ¼ kopp guacamole (120 kalorier) og 1 oppskåret paprika (30 kalorier) = 150 kalorier
- Middag: Bakt laks: 4 oz bakt laks (180 kalorier) med 1 kopp brokkoli stekt (35 kalorier) i 1 ts olivenolje (45 kalorier) og 1 middels bakt søtpotet (140 kalorier) med 1 ts smør (35 kalorier) = 435 kalorier
- Dessert: Sjokoladefiks: 1 kvadrat med mørk sjokolade = 50 kalorier
- Ekstrautstyr: En 12-unse latte med skummet melk = 100 kalorier
Totale kalorier: 1485 kalorier
Bunnlinjen
Et kaloriunderskudd er når du inntar færre kalorier enn du bruker. Som et vekttapsverktøy tyder studier på at sikte på et underskudd på 300-500 kalorier per dag kan hjelpe deg å gå ned et kilo per uke, men mindre underskudd enn det kan fortsatt være meningsfullt, og færre kalorier er ikke alltid bedre.
Mens noen mennesker kan finne det nyttig å telle kalorier, kan det for andre være mer fordelaktig å se på små justeringer å gjøre i daglige spisemønstre og atferd. Lytt alltid til kroppen din og ikke vær redd for å få støtte fra en lisensiert leverandør som en registrert kostholdsekspert for å hjelpe deg med å komme opp med en individualisert plan for å hjelpe deg med å nå målet ditt og opprettholde en sunn vekt for kroppen din.