Hvis du har brukt tid på TikTok den siste måneden, har du sannsynligvis hørt lyden av ‘Dette er mitt måltid. Jeg kaller det jentemiddag. TikTok-skaperen Olivia Maher laget begrepet, men skaperen Karma Carr startet sangen, og den populære jingelen har blitt til en hashtag som har blitt brukt over 945 millioner ganger.
Hvis du ikke er kjent, er en «jentemiddag» egentlig en tallerken med små biter eller en lunsj for voksne som skal være et komplett måltid. Vanlige tallerkener inkluderer rester av pasta, noen få stykker delikatessekjøtt, en bit ost og kanskje en kjeks. Noen «jentemiddager» har vært så enkle som en skål med frokostblanding eller hummus med kjeks.
«Noen kan kalle det et personlig charcuteriebrett for en, men jeg liker å tenke på det mer som en glorifisert snacktallerken,» sier Lauren Twigge, MCN, RDN, LD. «Selv om konseptet har fått tilbakeslag, kan ‘Jentemiddager’ være en praktisk måte å bygge opp balanserte måltider for en, bruke rester og legge til litt farge (på tallerkenen din).»
Men, hva betyr egentlig «Jentemiddag», og er det sunt? Vi henvendte oss til to registrerte kostholdseksperter for å bryte ned trenden, forklare dens potensielle helsemessige fordeler og risikoer, og lære oss hvordan vi sørger for at våre ‘jentemiddager’ er balanserte.
Fordeler og ulemper med en «jentemiddag»
På sitt beste er en «jentemiddag» en form for intuitiv spising. «Den store delen med denne trenden er at den gir deg total frihet til å legge til forskjellige komponenter til tallerkenen din, selv om de normalt ikke ville utfylle hverandre i en tradisjonell oppskrift,» sier Mackenzie Burgess, RDN, registrert ernæringsfysiolog og oppskriftsutvikler. på Cheerful Choices. «Dette er en flott mulighet til å mikse og matche mat og redusere svinn ved å bruke opp eventuelle rester av mat du har for hånden.»
For mange kvinner (og menn), på slutten av en travel dag, vil de bare ha noe lav innsats. Så noen ganger er det alt du kan klare å ta sammen en liten tallerken med favorittmaten din og sparke opp føttene, og eksperter er enige om at det er helt greit. Det er ingenting galt med å spise en og annen «jentemiddag», men når det blir en del av din ukentlige rutine, en restriktiv tendens eller et måltid fullt av tungt pakket og bearbeidet mat, er det der det blir et problem. Burgess sier at det virkelig kommer ned på hva som er på tallerkenen din om hvorvidt en «jentemiddag» er sunn (eller ikke).
Generelt bør de fleste sikte på å spise 2000 kalorier per dag med omtrent 500 til 700 kalorier konsumert til middag, sier Burgess. «Selv om dette bare er et utgangspunkt og hver (persons) individuelle kaloribehov kan variere mye fra dette – å fylle tallerkenen din med bare en håndfull chips eller en skje med PB vil sannsynligvis ikke gi deg næring,» sier hun.
Selv om «Jentemiddager» kan være en stressfri og estetisk tiltalende måte å spise middag på, må folk være oppmerksomme på at noen av tallerkenene som vises på nettet kan ha for lite kalorier eller mangler viktige næringsstoffer. Den klare ulempen med «jentemiddager» er de sparsomme tallerknene som kan resultere i komparativ tenkning, eller fremme uorden eller underspising. Noen som tilfeldig sveiper gjennom den sosiale feeden deres kan tro at en søt samling grønnsaker (uten noen kilde til protein eller fett) er et normalt måltid og prøver å etterligne en lignende porsjon, som kanskje ikke passer for kroppens behov.
«I stedet, sørg for å kurere måltidet for å møte dine personlige sultnivåer og næringsbehov for den dagen,» sier Burgess. «Hvis du trenger hjelp til å finne ut riktig mengde kalorier for deg, søk råd fra en registrert ernæringsfysiolog.»
Spiseforstyrrelser
Mens trenden er ment å være ufarlig og en måte for kvinner å vise frem sine måltider uten anstrengelse, har noen advart om at forherligelsen av disse små måltidene kan maskeres som spiseforstyrrelser. Faktisk har noen brukere til og med vist en boks med brus eller bare en vanlig hamburgerbolle som sin «jentemiddag».
I noen tilfeller har trenden gitt seg til kvinner som plukker på middagene sine og ikke setter seg ned for å nyte et næringstett, velbalansert måltid. Dette kan over tid være skadelig for deres forhold til mat. Ikke inntak av nok kalorier kan føre til vekttap, mens underspising ved måltider også kan føre til redusert metthetsfølelse og overspising senere.
«Å spise nok kalorier og en blanding av matgrupper er utrolig viktig, spesielt for unge kvinner,» sier Twigge. «Mat gir kroppen din energien den trenger for å utføre alle sine daglige oppgaver, både sett og usett.»
En annen bekymring er oppmuntringen til distrahert spising når det kommer til ‘jentemiddager’; de er ofte sammenkoblet med et glass vin og skjermtid.
«Det er alltid gunstig å være mer oppmerksom på maten enn til en skjerm,» sier hun. «Dette lar deg nyte maten din fullt ut, spise litt saktere og være mer oppmerksom på å spise.» For ikke å nevne, å ta et glass (eller to) vin mens du plukker mat er heller ikke nødvendigvis en sunn oppførsel.
Selvfølgelig er samtaler rundt mat og ernæring utrolig nyanserte, og det er viktig å huske at noe som kan utløse spiseforstyrrelser for en person kanskje ikke trigger for en annen. Det er heller ikke noe galt i å hente inspirasjon fra noen av de bedre eksemplene på lavmælte, balanserte og smakfulle «Jentemiddager», men det kan bli problematisk når kropps- og kalorisammenlikning spiller inn.
«Hvis du har taklet forstyrrede spisetanker eller -atferd før, er det best å unngå triggere og vurdere å begrense skjermtiden eller unngå å se «Girl Dinner»-videoer helt, sier Burgess.
Hvordan sette sammen en balansert «jentemiddag»
Å få i seg nok næringstett mat til middag og gjennom dagen er viktig for optimal energi og generell velvære. Forskning viser at tilstrekkelig inntak av vitaminer og mineraler som kalsium, jern, vitamin D og omega-3 fettsyrer (blant andre) er avgjørende for å opprettholde hormonbalansen, redusere risikoen for anemi, fremme sunne bein og regulere humøret.
Hvis du bestemmer deg for å bli med på «Jentemiddag»-trenden, er det viktig å sikre at du inkluderer en balanse av protein, karbohydrater, grønnsaker og sunt fett på tallerkenen din. Burgess sier at siden middag ofte er dagens største måltid, er det viktig å sørge for å fylle tallerkenen med rikelig med hver ingrediens for å hjelpe deg å holde deg mett lenger.
En ‘jentemiddag’ hun nylig pisket opp inkluderte: 1 kopp fargerike skiver paprika (veggie), 1/4 kopp kremet guacamole (sunt fett), en kyllingpølselink (protein) og 2 Medjool-dadler (karbohydrater) fylt med peanøttsmør (protein og sunt fett).
Men hvis du leter etter en mal for hvordan du bygger en ‘jentemiddag’, sier Twigge at du vil se: ½ tallerken med farger (vanligvis frukt eller grønnsaker), ¼ tallerken med høy fiberkarbo og ¼ tallerken med protein. «Jeg liker også å inkludere et alternativ som har fett som dip, snacks eller topping for å balansere tallerkenen og sikre at det er nok kalorier til å holde deg mett og fornøyd,» sier hun.
Dette er hennes anbefalinger:
- Farge: gulrøtter, agurk, baby paprika, selleri, tomater, bær, skivede pærer, papaya eller sidesalat
- Karbohydrater med høyt fiberinnhold: helhvete toast, høyfiber kjeks, fullkornstortilla, ris, pitabrød, fullkornsnudler med olivenolje og parmesan, plantain chips, bønner eller belgfrukter
- Protein av høy kvalitet: meierimelk, beef jerky, hardkokte egg, stekt edamame, cottage cheese, gresk yoghurt, skivet grillet kylling, osteskiver og delikatessekjøtt
- Fett til en dip, snack eller topping: nøtter, guacamole, peanøttsmør, hummus eller olivenolje og balsamicoeddik
Hun nevner også at det kan være lurt å bytte det glasset med vin med en næringsrik drikk som melkemelk (vanlig eller smaksatt), en melkebasert smoothie eller grønn juice. Et vanlig glass vann eller en boks seltzer er også utmerkede alternativer for fremme hydrering.
‘Jentemiddager’ handler i sin kjerne ikke om deprivasjon. Kvinner har lenge vært programmert til å se mat som fienden, men trenden handler om å feire den enkle gleden av å spise eller beite til et måltid. Men det er viktig å huske at kroppen din trenger å få næring med ingredienser og mat av høy kvalitet.
«Hvis du er interessert i å lage din egen ‘jentemiddag’, sørg for at du skreddersyr en til ditt eget sultnivå og kaloribehov,» sier Twigge. «Hvis du ser et eksempel på nettet som du synes virker lite, husk at du alltid har kontroll over hva som skjer på tallerkenen din. Du kan legge til protein, fiber og farge for å bygge opp din ‘jentemiddag’ til å være både mettende og næringsrik.»