Personer med søvnløshet tåler ofte lange, ubehagelige netter uten hvile, men ny forskning indikerer at spesifikke treningsformer kan gi lettelse.
Et team av forskere i Kina gjennomgikk 22 kliniske studier som involverte 1 348 deltakere og vurderte 13 forskjellige metoder og hvordan de påvirket søvn, inkludert syv typer trening: yoga, tai chi, gåing eller jogging, kombinert aerob og styrketrening, styrketrening alene, aerob trening sammenkoblet med terapi og forskjellige aerob rutiner.
Studien ble publisert i BMJ-evidensbasert medisin, og fant at yoga var spesielt effektiv, og økte total søvntid med nesten to timer og reduserte mengden tid brukt våken etter å ha sovnet med nesten en time.
Denne forskningen belyser den kraftige koblingen mellom fysisk aktivitet og søvnkvalitet. Imidlertid reiser det også et viktig spørsmål: hvordan forbereder trening kroppen og hjernen til søvn – og hvilke typer trening er mest effektive i å gjøre det?
Hjerne
«Trening kan ha en direkte innvirkning på hjerneaktiviteten vår under søvn, inkludert en økning i sakte-bølgesøvn (søvnstadiet som er gjenopprettende) og øker vår totale søvntid,» forklarer Dr. Greg eldste, assisterende direktør for Northumbria Sleep Research ved Northumbria University. «Dette betyr at vi har bedre søvn lenger.»
Hormoner
«Trening kan også påvirke relevante hormoner,» sier eldste. «For eksempel kan trening påvirke melatoninnivåene våre, som er et hormon involvert i søvn-våkne regulering, så vel som kortisolnivåer, som er et stresshormon.»
Humør
«Trening er også gunstig for humøret vårt, og humøret er nært knyttet til søvn. Dårlig søvn er vanligvis forbundet med humørsykdommer,» bemerker Elder. «Hvis vi for eksempel trener ute og går en morgenløp eller syklus, for eksempel, blir vi vanligvis utsatt for lyst, utendørs lys, noe som i seg selv er en god ting for søvnen vår.»
Hvis du sliter med søvn, er her fire typer øvelser å prøve …
1. Aerob trening som sykling eller løping
«Aerobe øvelser som øker hjertet og pustefrekvensene kan gjøre det lettere å sovne ved å senke blodtrykket og redusere stress,» sier Dr. Hana Patel, bosatt søvnekspert på Time4Sleep. «For eksempel er løping og sykling perfekt for å takle enhver angst som holder deg oppe om natten.»
Luke fettere, helse- og velværefysiolog ved Nuffield Health er enig og legger til: «Det er imidlertid viktig å huske at tidspunktene for når du trener er like viktig å vurdere, fordi trening også kan forårsake en pigg i adrenalin, noe som holder kroppen din i en varsel.
«For maksimal fordel, prøv å få øvelsen din omtrent fem til seks timer før du prøver å sove, men senest to timer før sengetid.»
2. Styrketrening
Prøv å løfte noen vekter i treningsstudioet eller trening ved å bruke noen motstandsbånd i komforten av ditt eget hjem.
«En blanding av aerob trening og styrketrening kan være fordelaktig, som å løfte vekter og bruke motstandsbånd,» sier Patel. «Men husk å bare gjøre det som føles behagelig og gradvis øke vanskeligheten når du går videre.»
3. yoga
Sakte ned og ta deg tid til å strekke seg og puste før sengetid.
«Yoga er også flott for å forbedre mindfulness og redusere stress, hjelpe kroppene våre med å slappe av og redusere spenningen,» sier Patel. «Dyp pusteteknikker kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten og slappe av nervesystemet, slik at vi kan slappe av riktig før sengetid.»
Eldste er enig og legger til: «Jeg vil foreslå å unngå aktivitet eller trening som sannsynligvis vil føre til at du blir mentalt stresset når du legger deg fordi det er mer sannsynlig å være et problem, fordi stress er veldig dårlig for søvnen vår.»
4. Gå
En rask spasertur i frisk luft kan bidra til å senke stress og angst som kan holde deg oppe om natten.
«Å gå er egnet for alle treningsnivåer og kan være en enorm humørsforsterker, da det hjelper til å senke kortisolnivået, noe som også kan påvirke søvnkvaliteten vår og energinivået vårt,» sier Samuel Quinn, personlig treningsledelse ved Nuffield Health. «Hvis vi går utendørs – og forhåpentligvis borte fra en skjerm – kan dette også bidra til å redusere angsten.»
