Du trenger ikke være helseguru for å vite at protein er et utrolig viktig næringsstoff. Uten protein og de essensielle aminosyrene det gir, kan ikke reaksjoner og prosesser utføres i sin fulle grad i kroppen, forklarer Emily Tills, RDN. Det mange av oss imidlertid ikke er klar over, er at protein også påvirker og bidrar til å opprettholde balansen mellom hormonene våre – de avgjørende kjemiske budbringerne som spiller flere roller i kroppen vår. Mange hormoner er konstruert av aminosyrer, byggesteinene til protein, forklarer Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, LDN.
Når hormonene våre er ute av spill, kan vi oppleve en rekke helseproblemer. Ubalanse i hormoner – noe som betyr for mye eller for lite av noe hormon – kan potensielt forstyrre sult- og metthetssignalene våre, fordøyelsen, blodsukkeret, stressresponsen, energimetabolismen, fokus, fruktbarhet, libido, søvn og mer, advarer funksjonell kostholdsekspert Jenna Volpe , RDN, LD, CLT. «Utfallet kan variere mye avhengig av hvilke typer hormoner som er ute av balanse,» legger hun til.
Hvordan påvirker protein hormonene våre?
Proteins påvirkning på hormoner går utover bare å tilføre aminosyrer. Kroppen vår er avhengig av protein som byggesteinene for noen viktige hormoner. Her er hvordan protein fungerer som en nøkkelleder i hormonbalansen vår.
Regulerer sulthormonet
Forskning har funnet en sammenheng mellom proteininntak og produksjon av hormoner som styrer appetitten vår. Høyere proteindietter kan føre til lavere nivåer av ghrelin, «sulthormonet», og økte nivåer av peptid YY (PYY) og glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), hormoner som fremmer metthetsfølelse. Volpe forklarer at inntak av mer protein i kostholdet ditt kan bidra til å regulere appetitten og potensielt påvirke vektkontroll, som igjen kan påvirke hormoner som leptin (metthetshormon) og insulin (blodsukkerregulator).
Fremmer stabilt blodsukker
Protein kan også bidra til å fremme stabilt blodsukker, en annen kritisk faktor for å opprettholde hormonbalansen. «Tilstrekkelig proteininntak kan bidra til å forbedre insulinnivået, noe som betyr at kroppens celler faktisk blir mer responsive på insulin, hormonet som regulerer blodsukkernivået,» forklarer Becca Romero, MS, CNS, LDN.
Holder stressnivået i sjakk
Stress er ikke noe vi akkurat føler – det er det faktisk forårsaket av en økning i et hormon kjent som kortisol. Kortisol frigjøres av binyrene. «Tilstrekkelig proteininntak kan bidra til å modulere kroppens stressrespons ved å stabilisere fluktuerende blodsukker, noe som kan utløse kortisolfrigjøring,» forklarer Romero. «Uten tilstrekkelige nivåer av protein, kan kortisol, som er avgjørende for kroppens kamp-eller-flukt-respons, bli kronisk forhøyet og bidra til angst og andre stressrelaterte problemer.»
Gir oss mulighet til å sove bedre
Stress og dets tilsvarende hormon, kortisol, kan forstyrre søvnen betydelig. Hvis du noen gang har fått en forferdelig natts søvn i en stressende periode, vil du vite at denne syklusen forverrer stressnivået enda mer. Romero forklarer at protein kan fremme bedre søvn ved å påvirke produksjonen av melatonin, et hormon som regulerer søvn-våkne sykluser. Å få tilstrekkelig, avslappende søvn er avgjørende for stressmestring og generell velvære.
Hvor mye protein trenger du for hormonbalanse?
Protein er selvfølgelig ikke det eneste som kreves for hormonbalanse. Andre faktorer spiller en rolle, inkludert alder, aktivitetsnivå, kroppssammensetning og helsemessige forhold. Gjeldende RDA for protein er 0,8 gram per kilo kroppsvekt (0,36 gram per pund). Dette er imidlertid minimumsmengden for å forhindre proteinmangel hos friske voksne. Noen undersøkelser tyder på at litt høyere nivåer av protein, som varierer fra 1,2 til 1,6 gram per kilo kroppsvekt (0,55 til 0,73 gram per pund) per dag – er nødvendig for optimal hormonell helse.
Inntak av for lite protein kan påvirke hormonbalansen og den generelle helsen negativt – spesielt på insulin- og blodsukkerregulering, skjoldbruskkjertelfunksjon, kjønnshormonbalanse og stresshormoner, forklarer Romero. «Ikke inntak av nok protein kan skape en mangel og kan føre til at alle disse systemene fungerer på suboptimale nivåer i kroppen,» sier hun. Hvis du føler deg sulten like etter et måltid eller trenger å spise flere mellommåltider i løpet av dagen, er dette sannsynligvis et tegn på at måltidet ditt ikke inneholdt nok protein.
For mye protein er heller ikke svaret. Å overdrive det på protein er ikke bra for nyrene våre, som er ansvarlige for å ta proteinrester utover det kroppen din trenger og konvertere det til avfall gjennom urin, forklarer Volpe. «Over tid kan kompromittert nyrefunksjon skade alle systemer i kroppen, starter med leveren,» sier hun. For mye protein kan også føre til ubalanse i næringsinntaket, som potensielt kan forårsake mangler på essensielle vitaminer og mineraler som er mindre rikelig i høyproteindietter, noe som kan føre til hormonell ubalanse, legger Romero til. Noen tegn på inntak av for mye protein inkluderer oppblåsthet, forstoppelse, diaré eller humørsvingninger.
De beste proteinkildene for hormonhelse
Ikke alle proteiner er skapt like, og noen kan til og med ha en mer gunstig innflytelse på hormoner enn andre. Her er en titt på noen proteinkilder som kan hjelpe deg med å oppnå hormonbalanse.
Kjøtt og fjærfe
De høyeste kvalitetsproteinkildene for å støtte hormonhelse er animalske kilder, som er komplette proteinkilder. «Fullstendige proteinkilder inneholder alle de ni essensielle aminosyrene og bidrar til å støtte hormonell helse fordi de gir alle de essensielle aminosyrene for å hjelpe til med hormonregulering,» sier Romero. «Kvaliteten på dyrefôret vi spiser har stor betydning, og det er derfor jeg alltid anbefaler gressfôret, beiteoppdratt og organiske kilder til animalsk protein.»
Melk
En kopp (8 oz) melk gir alle essensielle aminosyrer og 8 gram protein. «Et glass melk inneholder også 12 ekstra essensielle næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium, vitamin D, vitamin B12 og mer,» sier Ehsani. «Ett glass melk inneholder 50 prosent av daglig verdi for vitamin B12, som spiller en rolle i hormonregulering, sammen med 15 prosent DV for vitamin D, som også spiller en rolle i hormonregulering.» Hun anbefaler å tilsette meierimelk i shakene, havre og måltider eller ta et glass ved siden av som en enkel og kostnadseffektiv måte å øke proteiner på og bidra til å møte makroene dine mot slutten av dagen.
Fet fisk
Vill Alaska laks, sobelfisk og sild er bare noen av de fete fiskene som gir deg essensielle omega-3 fettsyrer DHA og EPA. «Fet fisk inneholder også vitaminer og mineraler som vitamin D, vitamin A, selen, sink og glutamin, som spiller en rolle i hormonregulering og også fremmer hjerte- og immunhelse,» legger Ehsani til.
Egg
Egg er et komplett protein, noe som betyr at de inneholder alle de ni essensielle aminosyrene kroppen din ikke kan syntetisere på egen hånd. «Disse aminosyrene er byggesteinene for forskjellige hormoner, inkludert insulin, glukagon og veksthormon,» sier Volpe. «Ved å innta et komplett protein som egg, gir du kroppen din de nødvendige råvarene for optimal hormonproduksjon.»
Belgvekster
Hvis du er veganer, vegetarianer eller rett og slett ikke liker kjøttkilder, er belgfrukter som linser, kikerter, bønner (svart, nyre, pinto) og erter utmerkede plantebaserte proteinkilder. I tillegg inneholder disse plantebaserte protein-allstars fiber, som hjelper til med å regulere blodsukkeret. Belgfrukter inneholder også unike planteforbindelser kalt fytonæringsstoffer, forklarer Volpe, hvorav noen kan ha gunstige effekter på hormoner.
Bunnlinjen
Det er vanligvis ikke nødvendig å revidere kostholdet ditt fullstendig; du kan starte med små skift og bytte. Faktisk har de fleste en tendens til å fylle på proteinet, noe som betyr at de har svært små mengder til frokost, lunsj og den største porsjonen til middag, forklarer Ehsani. Målet er å fordele proteininntaket jevnt gjennom dagen for bedre hormon- og blodsukkerbalanse.
Hun anbefaler å fokusere på å legge til det du allerede elsker å spise. «Hvis du for eksempel elsker en morgensmoothiebolle, sørg for at det er en proteinkilde i den ved å bytte ut den plantebaserte melken med en komplett proteinkilde som meierimelk,» sier hun. Alternativt kan du legge til noen få skjeer av favorittproteinpulveret ditt. Hvis du elsker å ha en salat til lunsj, anbefaler hun å tilsette en kilde til protein av høy kvalitet i salaten, dvs. grillet kylling eller laks.