Fra trening for et maraton til å komme seg etter en sykdom, å sikre elektrolyttbalanse er avgjørende for din helse og velvære. Men det kan være overveldende å finne ut hvilken som er riktig for deg – spesielt fordi det er tilsynelatende uendelige elektrolyttalternativer å velge mellom.
For å hjelpe deg med å velge den som er riktig for deg, undersøker vi nedenfor elektrolyttenes rolle i kroppen, og fremhever drikker med elektrolytter. Fortsett å lese for å finne ut hvordan du opprettholder riktig hydrering og støtter dine generelle helse- og treningsmål med de riktige elektrolyttene.
Viktigheten av elektrolytter
Elektrolytter er essensielle mineraler i kroppen vår som finnes i visse matvarer og drikker og bærer elektriske ladninger. De er avgjørende for flere kritiske kroppsprosesser, som å opprettholde væskebalanse, surhet i blodet, muskelfunksjon og mer. Natrium, kalium, kalsium, magnesium og klorid er alle viktige elektrolytter som spiller forskjellige og komplementære roller.
«Natrium og kalium, for eksempel, jobber sammen for å balansere mengden væske i og utenfor cellene dine,» sier Kim Yawitz, RD, eier av Two Six Fitness i St. Louis, Missouri. «Kalsium og magnesium bidrar til å opprettholde en jevn hjerterytme, mens klorid hjelper til med å flytte næringsstoffer inn i cellene.»
De fleste friske voksne kan opprettholde riktig hydrering og elektrolyttbalanse gjennom et balansert kosthold og drikke nok vann, sier hun. Men når du svetter gjennom trening som er moderat til høy intensitet og/eller varer lenger enn en time eller blir utsatt for varme, mister du elektrolytter og må erstatte dem. Sykdommer som inkluderer symptomer som oppkast og diaré kan også føre til at du mister elektrolytter.
«Når elektrolyttene er oppbrukt, øker risikoen for dehydrering betydelig og hjerte-, hjerne- og muskelfunksjonen din kan lide, ettersom de er avhengige av de elektriske impulsene som ledes av elektrolyttene,» sier Kelsey Kunik, RDN og ernæringsrådgiver for Zenmaster Wellness.
Typer av elektrolyttrike drikker
Noen av de mest populære elektrolyttholdige drikkene på markedet inkluderer kokosnøttvann, sportsdrikker og tabletter, og visse fruktjuicer. Mens alle valg gir gode kilder til hydrering, i motsetning til andre drikker som kaffe, brus og energidrikker, varierer de i elektrolyttsammensetning, noe som gjør dem passende for forskjellige formål.
Kokosnøttvann er høyt i kalium – og gir rundt 400 milligram (mg) av mikronæringsstoffet per en kopp (usøtet kokosnøttvann) – noe som kan bidra til å støtte et sunt hjerte og nyrer. Kalium er et mineral som vanligvis er underforbrukt, med mange amerikanere som ikke oppfyller de anbefalte daglige mengdene (RDA), som er 3400 mg for menn og 2300 mg for kvinner.
Sportsdrikker og tabletter inkluderer også kalium, så vel som natrium. «Sportsdrikker inneholder rikelige mengder natrium, kalium og raskt fordøyelige karbohydrater, som hjelper til med å fylle på elektrolytter, hydreringsstatus og energinivåer,» sier Catherine Karnatz, MPH, RD, diettist for anti-diettkultur og skaper av Nutrition Education RD. For eksempel gir Gatorades «Thirst Quencher»-drikk ca 290 mg natrium og 45 mg kalium per flaske.
Visse fruktjuicer, som appelsinjuice og vannmelonjuice, inneholder hovedsakelig kalium og magnesium. For eksempel gir appelsinjuice 440 mg kalium og 27 mg magnesium per kopp.
Kokosvann
Kokosvann er den klare væsken som finnes i kokosnøtter og inneholder litt magnesium og natrium og er høyest i kalium. Populære merker av kokosnøttvann inkluderer Vita Coco, ZICO og Zola.
Siden noen av oss har vanskelig for å drikke vanlig ole H20, er kokosnøttvann et godt alternativ for de som leter etter litt smak for å holde seg hydrert generelt. «Mange mennesker liker også smaken av elektrolyttprodukter, så å drikke dem kan hjelpe deg med å holde deg hydrert hvis de hjelper deg med å øke ditt totale daglige væskeinntak,» deler Yawitz.
Men siden den mangler natrium – den primære elektrolytten som går tapt i svette – er det kanskje ikke det beste alternativet for drinken etter trening. «Å fylle på natrium etter en svett treningsøkt er nødvendig, så med mindre natrium tilsettes kokosnøttvann, er det ikke en god elektrolyttdrikk,» sier Kunik. Faktisk viser forskning at kokosnøttvann kanskje ikke er mer fuktighetsgivende enn vanlig vann under og etter treningsøkter.
Sportsdrikker, blandinger og tabletter
Trener du i varme, lengre enn en time av gangen og/eller med moderat til høy intensitet? Du kan ha nytte av en sportsdrikk, blanding eller nettbrett.
«Den gjennomsnittlige voksne idrettsutøveren mister 300 milligram natrium eller mer hver time med intens trening,» sier Yawitz. Noen populære alternativer inkluderer Gatorade, Powerade, Liquid IV, Nuun Electrolytes og Skratch.
«En god sportsdrikk vil ha karbohydrater for å fylle opp glykogen (karbohydrat) lagre etter lang eller intens trening, samt elektrolytter, inkludert natrium, kalium og magnesium,» sier Kunik. «Når kroppen mister vann og elektrolytter, kan natriumnivået i kroppen falle, noe som fører til væskeskift i kroppen, noe som kan føre til forvirring eller til og med anfall hvis den ikke etterfylles.»
Mens noen mennesker kan være lei av sportsdrikker med sukker, viser forskning at karbohydrater (som inkluderer sukker) kan bidra til å forbedre ytelsen når de trener eller konkurrerer i varmen i mer enn en time. Hvis du trener i mindre enn en time med lav til moderat intensitet, vil vann sannsynligvis gjøre susen.
Fruktjuice
Å drikke fruktjuicer som appelsin- og vannmelonjuice kan hjelpe deg med å holde deg hydrert og gi viktige næringsstoffer, inkludert kalium og magnesium. Rundt 1 kopp vannmelonjuice inneholder 270 mg kalium og 24 mg magnesium.
Hvis du er bekymret for blodsukkerets stabilitet, kan du prøve å kombinere glasset med OJ med et måltid eller en matbit som inneholder protein, fett og fiber (som avokadotoast på fullkorntoast med egg) for å forhindre store blodsukkertopper.
Når det gjelder trening, mangler juice én viktig elektrolytt – natrium. «Selv om fruktjuice kan bidra til å erstatte glykogenlagre og vann etter en treningsøkt, er de ikke et godt alternativ for elektrolytter,» forklarer Kunik. «Å blande et nullkarbonelektrolyttpulver i en fruktjuice er et alternativ, men fruktjuice i seg selv er ikke et godt rehydreringsvalg etter en utmattende treningsøkt.»
Hjemmelagde elektrolyttdrikker
Hvis du ikke er en fan av butikkkjøpte elektrolyttdrikker, kan du lage din egen hjemme og justere den for å gjøre smaksløkene glade, sier Karnatz. «Hjemmelagde elektrolyttdrikker kan lages i en klemme med vanlige ingredienser som du sannsynligvis allerede har på kjøkkenet ditt. Ikke bare det, men de er ofte mer kostnadseffektive enn butikkkjøpte elektrolyttdrikker.»
Det er best å inkludere en karbohydratkilde og smaksforsterkere, sammen med elektrolytter inkludert natrium, spesielt hvis du bruker det som en sport- eller aktivitetshydreringskilde. Hvis du trener eller kjører løp og ønsker å holde det enkelt, peker Yawitz på sylteagurk og tilsetning av salt til drinker.
«Mange utholdenhetsutøvere sverger til å drikke sylteagurkjuice etter lange treningsøkter,» sier hun. «En porsjon på tre unse inneholder omtrent 900 milligram natrium pluss litt kalium og magnesium. Å tilsette en dash salt til kokosvann uten smak kan også bidra til å erstatte noen av elektrolyttene som går tapt under intens trening. Du trenger ikke mye—1 /4 teskje (eller til og med litt mindre) burde gjøre susen etter en intens timelang treningsøkt.»
For oppskrifter, sjekk ut Bucket List Tummy, som er rettet mot løpernes elektrolyttbehov, og MEM Nutrition and Wellness-blogger, som tilbyr drikkeideer for flere elektrolyttbehov.
Andre elektrolyttkilder
Fordi flere matvarer tilbyr elektrolytter, er det å nyte et relativt balansert kosthold et grunnleggende aspekt for å holde deg riktig hydrert, uavhengig av aktivitetsnivå eller sykdom, sier Yawitz. «De beste måtene å opprettholde elektrolyttbalansen og hydrering er å spise en rekke frukt, grønnsaker, fullkorn, belgfrukter, nøtter og frø og å drikke mye vann.»
For eksempel kan du få magnesium og kalsium fra bladgrønnsaker som spinat og grønnkål, kalium fra avokado og søtpoteter, magnesium fra nøtter og frø, og kalsium, magnesium og natrium fra meieriprodukter.
«Natrium finnes i en rekke bearbeidede matvarer, og også matvarer som hermetisert fisk, hermetiske bønner, pickles og solsikkefrø,» legger Kunik til. «Du kan også tilsette natrium til maten din med noen rister av saltbussen.»
Bunnlinjen
Elektrolyttbalanse og hydrering er nøkkelfaktorer for å holde deg i live og frisk. Intens og/eller langvarig trening, ekstrem varmeeksponering og sykdomsrestitusjon krever spesiell forsiktighet og oppmerksomhet til elektrolyttpåfylling. Med en overflod av alternativer kan du velge elektrolyttkildene som gir mening for dine helsebehov, aktivitetsnivå og personlige preferanser.
For å holde deg godt hydrert, prøv å inkludere næringsrik mat i kostholdet ditt regelmessig (som frukt, grønnsaker, nøtter og fullkorn), konsumere nok væske, samt inkludere elektrolyttdrikker avhengig av dine unike behov.
«Det er viktig å huske at hydrering og elektrolyttbehov varierer fra person til person basert på en rekke individuelle faktorer, inkludert fysisk aktivitetsnivå, ernæring, væskebehov, underliggende medisinske tilstander og mer,» råder Karnatz.
