Først kom probiotika, så kom prebiotika. Disse moteordene er utrolig viktige for helsen til tarmen (og hele kroppen), og er sannsynligvis allerede en bærebjelke i din daglige rutine. Du kan finne deg selv å velge probiotisk fylt yoghurt om morgenen eller ta et probiotisk supplement når du er på antibiotika. Det er imidlertid bare toppen av isfjellet. Forskningen på tarmhelse utvides stadig, men frykt aldri, vi har dekket deg.
For å holde oversikt over vokabularet for tarmhelse, henvendte vi oss til eksperter på området for å dekode de mest trendy emnene. Her er en oversikt over alt du trenger å vite om nyttige bakterier. Nedenfor finner du alt fra stammespesifikke probiotika, mikrobielle cocktailer, postbiotika, nye probiotika og synbiotika.
Stammespesifikke probiotika
Ulike stammer av probiotika har forskjellige effekter på kroppen og kan målrette mot spesifikke helsetilstander eller symptomer. Renee Korczak Ph.D., RD, CSSD, LD, eier av Premier Nutrition, LLC forklarer, «Vitenskapen om probiotika fortsetter å vokse, og som et helsevesen lærer vi mer om de spesifikke effektene av bestemte probiotiske stammer. Det er viktig å vite at ikke alle probiotika er skapt like og at de potensielle helsefordelene er stammespesifikke.»
I tillegg sier Kristie Leigh, RDN, Director of Health & Scientific Affairs ved Danone North America at det er en vanlig misforståelse at all fermentert mat (tenk yoghurt, kimchi og kombucha) automatisk inneholder probiotika. «For å bli betraktet som et probiotisk, må en bakteriestamme være klinisk studert og vist å ha en fordel for menneskers helse,» forklarer Leigh. «Forskning har også vist at forskjellige probiotiske stammer er knyttet til forskjellige fordeler, noe som gjør fordelene med probiotika-stammespesifikke.» For å forstå hva de potensielle fordelene med et spesifikt probiotikum kan være, må du ta en nærmere titt på produktingredienslisten, og følge nøye med på den oppførte probiotiske stammen.
Å utdanne deg selv om probiotika er viktig, spesielt hvis du ønsker å høste fordelene av en viss belastning. «Det er viktig å sjekke etiketten og vite at det ikke alltid er nok å se ordet ‘probiotisk’. Søk på etiketten etter det fulle navnet på den probiotiske stammen, (som er) vanligvis et tredelt navn, inkludert slekten, arten , og stammeinformasjon som ender på en kombinasjon av bokstaver og tall. Du kan også gjøre et raskt søk på nettet for å se om den spesifikke stammen har blitt undersøkt og funnet å være til fordel for menneskers helse, forklarer Leigh.
Vitenskapen rundt probiotika og deres spesifikke stammer er i stadig utvikling. «Vitenskapelig forskning øker innen probiotika, spesielt for fordeler knyttet til fordøyelseshelse og immunhelse,» kommenterer Leigh. «Studier har vist at noen probiotiske stammer kan støtte helsen til reproduksjonskanalen, munnhulen, lungene, huden og tarm-hjerneaksen, mens nyere studier tyder på at noen kan forbedre mentalt velvære.»
Det er imidlertid viktig å merke seg at mye av bevisene for å bruke en spesifikk belastning for en helsetilstand er anekdotisk. Ettersom forskningen fortsetter å utvikle seg, vil det garantert være mer påviste spesifikke brukstilfeller for probiotika.
Mikrobielle cocktailer
Dette er ikke den typiske drikken du velger. Mikrobielle cocktailer er en type kosttilskudd som blander spesifikke stammer av probiotika eller kombinerer dem med annen gjær, bakterier eller sopp for å høste optimale helsefordeler. I følge Marie E Murphy, MS, RD, CLT, eier og grunnlegger av MEM Nutrition & Wellness, «mikrobielle cocktailer øker mangfoldet av mikrobiota (aka tarmens økosystem).» Å ha et bredt utvalg av mikrober i tarmen er bedre for fordøyelsen, immuniteten og den generelle helsen. Bevis viser at disse multi-stamme probiotika, eller cocktailer, økte mangfoldet av tarmmikrobiota i ulike populasjoner, inkludert IBS-pasienter, gravide kvinner og premature spedbarn, så vel som i dyremodeller. «Selv om mer forskning er nødvendig for å demonstrere effektiviteten i den generelle befolkningen, er funnene lovende og mikrobielle cocktailer har flere fordeler utover å øke mangfoldet av tarmmikrobiota,» sier Murphy.
Mikrobielle cocktailer har også vist seg å forbedre fordøyelsen og absorpsjonen. «Dietten din er bare så god som det du er i stand til å bryte ned, absorbere og utnytte,» sier Murphy. Dette betyr at du kan spise frukt og grønnsaker hele dagen, men hvis du ikke absorberer næringsstoffene, vil du ikke høste fordelene av dem. «Det er bevis på at tilskudd med mikrobielle cocktailer kan hjelpe med fordøyelsen og absorpsjonen. Jern, for eksempel, er et mineral som ikke absorberes godt. En fersk dyrestudie viste at multi-stamme probiotika forbedret jernabsorpsjonen,» forklarer Murphy.
Hvis du vurderer å prøve en mikrobiell cocktail, anbefaler Murphy å bruke Fullscript, en online dispensary som følger strenge sikkerhetsstandarder og tilbyr kosttilskudd av høy kvalitet til rimelige priser med pålitelig og temperaturkontrollert frakt, når det er nødvendig.
Postbiotika
Gå over «pre» og «pro», den nye «biotiske» på blokken blir referert til som postbiotika. I følge International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP), er et postbiotika «et preparat av livløse mikroorganismer og/eller deres komponenter som gir en helsemessig fordel for verten.» Med andre ord beskriver begrepet «postbiotika» biprodukter eller metabolitter produsert av probiotika under deres aktive fase. Et eksempel kan være probiotika som fermenterer kostfiber og produserer kortkjedede fettsyrer som butyrat eller acetat, som gir energi til cellene i tykktarmen og har anti-inflammatoriske effekter. «Det som er viktig å merke seg med denne definisjonen er at selv om mikroorganismene er livløse, er de ikke døde; de beholder faktisk fortsatt biologisk aktivitet,» forklarer Korczak.
Ifølge Korczak tyder vitenskapelig forskning på at postbiotika har en rekke potensielle helsefordeler, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte. Noen av disse helsefordelene inkluderer å hjelpe til med å støtte immunsystemet og tarmbarrierefunksjonen. De kan også ha anti-inflammatoriske, antioksidanter, immunstøttende, kolesterolsenkende og vektbeskyttende effekter.
Postbiotika kan inkludere mikrobielle celler, cellebestanddeler og metabolitter. De produseres vanligvis under en gjæringsprosess, men både mat og kosttilskudd inneholder postbiotika. Hvis du foretrekker å inkludere matkilder i kostholdet ditt (i motsetning til å gå til kosttilskudd), velg postbiotisk rik mat som havre, linfrø, kjernemelk, yoghurt, cottage cheese, kefir, kimchi, surdeigsbrød og kombucha.
Nye probiotika
Som navnet antyder, er «nye probiotika» unike eller nyoppdagede stammer av gunstige mikroorganismer. Feltet for probiotika er i stadig utvikling, og forskere identifiserer ofte nye stammer (utover din typiske Lactobacillus og Bifidobacterium). De har forskjellige effekter på kroppen og kan målrette mot spesifikke helsetilstander eller symptomer. I følge Murphy er «vaginal helse en relativt ny gren av probiotisk forskning. En nylig klinisk studie viste at nye stammer av Lactobacillus crispatus er effektive for å forbedre vaginal helse hos pasienter med bakteriell vaginose og vulvovaginal candidiasis.»
Med så mange stammer av probiotika kan det bli forvirrende hva som fungerer best for deg. Av denne grunn anbefaler Murphy denne veiledningen, tilgjengelig fra The Alliance for Education on Probiotics, som viser stammer etter helsetilstand. Vær imidlertid oppmerksom på at veiledningen er laget for å brukes av helsepersonell. Rådfør deg alltid med en helsepersonell før du starter et nytt probiotisk supplement.
Synbiotika
Synbiotika er produkter som inneholder både prebiotika og probiotika, som fungerer sammen for å være til fordel for fordøyelsessystemet (også kalt tarmmikrobiotaen din). «Selv om synbiotika kan bidra til å øke de gunstige mikrobene i mage-tarmsystemet vårt, kan de også bidra til å gi næringsstoffer (prebiotika) for deres (egen) overlevelse,» forklarer Sarah Schlichter, MPH, RD, ernæringskonsulent og eier av Bucket List Tummy and Nutrition for løping. Grunnen til dette – prebiotika er faktisk matkilden for probiotika. De har også beskyttende krefter. I motsetning til mange probiotika som brytes ned i de sure fordøyelsessaftene i magen, hjelper prebiotika i synbiotika de probiotiske komponentene med å overleve passasje gjennom den øvre GI-kanalen. Dette gjør at probiotika kan gjøre jobben sin med å diversifisere og dyrke den mangfoldige tarmmikrobiotaen. Schlicter sier at «flere studier viser at synbiotika kan være nyttig i behandlingen av irritabel tarmsykdom, vekttap, hudhelse og mer.»
Leigh utdyper og forklarer de to typene synbiotika: komplementære og synergistiske. «Komplementære synbiotika er en kombinasjon av et probiotikum og et prebiotikum studert sammen for å gi en helsegevinst. Et synergistisk synbiotikum inkluderer ikke bare probiotika og prebiotika, men også levende mikrober og prebiotikaliknende stoffer som er studert sammen og vist å gi en fordel. Forskningen på synbiotika fortsetter å utvikle seg med fordeler som dekker mange helseområder, inkludert immun- og tarmhelse.»
Mens synbiotika vanligvis studeres som kosttilskudd, forekommer de naturlig i mat. For å få synbiotika gjennom mat, foreslår Leigh å kombinere mat med prebiotika, som løk, havre, hvitløk og asparges med probiotika for å danne en blanding av synbiotika.
For friske voksne forklarer Leigh at «det er for tiden ingen retningslinjer eller anbefalinger fra myndighetene om bruk av probiotika, inkludert typer eller mengder. Vi har imidlertid noen undersøkelser som tyder på at høye mengder synbiotika kan føre til mild dehydrering og/eller forstoppelse. » Av denne grunn anbefaler Leigh at forbrukere bør prøve å øke prebiotisk og probiotikarik mat i kostholdet.