Klinisk psykolog Niamh Delmar deler sine tips for å mestre eksamensstress.
Tro det eller ei, det er en positiv side ved stress. Omtalt som eustress, hjelper denne typen positivt stress deg med å holde deg motivert og forbedre ytelsen.
Forskning viser imidlertid at godt stress kan flytte inn i nød under visse forhold, som kan være assosiert med en generell disposisjon eller være situasjonsbestemt. Elevene har ulike livshistorier, problemstillinger, personligheter, utfordringer og kapasitetsnivåer.
Den gode nyheten er at håndtering av angst eller stress er håndterlig, og utbrenthet kan forebygges.
Eksamensstress oppstår når du føler deg under for mye press og at kravene er langt over det du kan oppnå. Symptomer på angst og stress er psykologiske og fysiologiske. Det er ikke alt i hodet ditt!
Prestasjonsangst er som sceneskrekk. Når hjernen drøvtygger over mulige verste scenarioer, kan det oppstå forventningsangst. Overdreven fremtidsfokuserte bekymringer forstyrrer revisjon, og det er vanlig at elever føler seg uforberedte.
Som et resultat kan en overbelastning av adrenalin og kortisol på dagen hindre ytelsen.
Selv om begrepene angst og stress brukes om hverandre, er de forskjellige. Eksamensangst er fryktbasert, hvorved personen blir oppslukt av bekymringer, negative spådommer og katastrofer.
Et panikkanfall er en plutselig bølge av intens frykt, som forårsaker ekstremt ubehag. Du kan føle deg som om du kommer til å besvime, få hjertebank, føler deg ute av stand til å puste eller frykter å miste kontrollen.
Når responsnivåene dine øker, reagerer systemet ditt som om du står overfor en bjørn som skal kaste seg over deg. Dette går tilbake til huleboernes dager da mennesker måtte være i beredskap og være klare til å kjempe, flykte og forhåpentligvis ikke fryse (de 3 f-ene).
Nå, selv om det ikke er noen bjørn, kan systemene våre hyperreagere på en situasjon og oppfatte den som en trussel. Eksamen = en bjørn i ferd med å angripe. Stressresponsen er kablet for overlevelse.
Her er hva som skjer:
- Amygdalaen i hjernen slår alarm til hypothalamus.
- Den forteller hjernen og kroppen å frigjøre stresshormoner: adrenalin og kortisol.
- Hjertet slår, luftveiene åpne, musklene er spente, magen flagrer, blodtrykket øker, skjelving kan oppstå og andre fysiologiske reaksjoner oversvømmer systemet ditt. Du er i høy beredskap. Synet, hørselen og sansene er skarpere.
- Amygdala sender projeksjoner til prefrontal cortex og skrur den ned. Den prefrontale cortex er ansvarlig for dømmekraft, eksekutiv funksjon og impulskontroll, så logikken blir dempet.
- Det sympatiske nervesystemet er som gasspedalen til en bil og fremskynder responsen. Den parasympatiske fungerer som bremsen og aktiverer «rest and digest», som roer deg ned når den opplevde trusselen er over.
Å håndtere overdrevne nivåer av stress og angst innebærer å dempe alarmen, få tilgang til den prefrontale cortex og komme raskt til hvile- og fordøyelsesfasen hvis alarmen har blitt utløst.
Heldigvis kan du regulere stresset eller angsten slik at den prefrontale cortex kan operere på optimalt nivå.
Bufringsstrategier
A. Tankeprosesser og selvsnakk
Vi tenker omtrent 60 000 – 80 000 tanker på en dag, og hver tanke påvirker deg i løpet av sekunder. Stress og angst forvrenger tanker, så du må være oppmerksom på hvilke tanker du underholder.
Du kan faktisk utløse et smil eller indusere adrenalin med tankene dine. Øv på å lage et mentalt filter der du fanger tankene dine, og begynn deretter å refokusere eller reframe.
Målet ditt er å holde tankene sunne, nyttige og nøyaktige. Få tilgang til den prefrontale cortex. Legg merke til alle temaer du tenker på, for eksempel «Jeg vil mislykkes», jeg kan ikke gjøre det, «Det er en katastrofe», og arbeid med tankeprosesser som katastrofer, negative spådommer, spådom og verste fall.
Hold dramaet borte fra hodet ved å rette oppmerksomheten mot noe annet og si «ikke nå» til unyttige tanker.
Fremme fleksibel tenkning ved å finne alternative og bedre måter å tenke på. List opp 10 sunne distraksjoner som engasjerer deg og hjelper deg med å tilbakestille. Spørsmål om en tanke er virkelighet eller angstbasert. Prøv å ikke mate engstelig eller stressende selvsnakk.
En idrettsutøver kan ikke starte et løp med nederlagstanker. Gi deg selv pep talks: «Jeg kan gjøre dette», «Jeg kan takle», «La oss gjøre dette.» Gjentakelse av utsagn fremmer en sunnere tankegang. Minn deg selv på at det er adrenalin, det er en falsk alarm, det er ingen nødsituasjon, det er ingen bjørn. Følelser er ikke fakta.
Selveffektivitet har vist seg å øke eksamensresultatene. Dette er troen på at du kan utføre oppgaven og ha tillit til din evne. Strategiene du bør følge er også måter å holde deg unna hodet og frigjøre plass til å absorbere informasjon og holde deg sentrert.
B. Pust og kroppsarbeid
Pust
Studier viser at pusteregulering kan senke stresshormonet kortisol. Det hjelper å komme ut av kamp- eller fluktstadiet.
Måten du puster på signaliserer til hjernen om alt er i orden eller om systemet ditt trenger å gjøre seg klar for en trussel. Gjenta ord som «rolig» og «sakte», og visualiser et sted du har likt, eller liker å gå til.
en) For å forhindre topper av adrenalin og kortisol gjennom dagen og hele dagen, jevn tempoet til rundt 8-10 pust per minutt.
Still inn påminnelser hvis du glemmer å senke pusten. Pust veldig sakte og dypt inn i kroppen din, og sakte ut. Kjenn at magen din hever seg og faller. Hold munnen lukket. Nå og da, pust ut lenge.
Folk finner også bokspusting nyttig: Pust sakte ut, pust deretter inn for å telle 4, hold pusten i 4, pust ut i 4, hold i 4 og gjenta noen runder.
b) Hvis panikk, er en annen metode nødvendig. Bare pust ut i 11 sekunder og inn i 7 sekunder. Bruk denne 7-11-teknikken og gjenta 50 ganger, og om og om igjen etter behov.
Kropp
Regulert pust hjelper kroppen. Pust inn i stressede soner som brystet eller magen, og merk at området roer seg.
Vær oppmerksom på spenningsbygging i musklene. Slipp skuldrene når de begynner å stige til ørene, og gjør noen nakkeruller i løpet av dagen. Nyt noen strekk i løpet av studieperioder.
Få daglig fysisk aktivitet. Beveg kroppen. Sug i et bad eller ta en svømmetur. Vær oppmerksom på holdningen din når du studerer.
C. Livsstilsfaktorer
Redusert søvnkvalitet hindrer læring og øker nivået av stress og angst. I sin tur reduserer eksamensangst og stress kvaliteten på søvnen.
En god søvnkvalitet hjelper humøret og forbedrer fokus. Prediktorer for søvnkvalitet starter i løpet av dagen med matinntaket, digital diett, eksponering for dagslys, fysisk aktivitet og sunne måter å slappe av på.
Selv om det kan være fristende å stappe og trekke hele natten, vil dette rote med hjernen din, og hemme hukommelse, reaksjonstider og konsentrasjon neste dag. Mål å legge deg og stå opp samtidig for å synkronisere kroppsklokken og utestenge skjermer minst en time før søvn.
Under søvn blir alt studert den dagen forseglet i hjernen din. Se hva som går inn i kroppen din. Unngå å løpe på tomgang ved å ha regelmessige, næringsrike måltider og sunne snacks. Falsk energi kommer fra sukker, koffein og energidrikker og kan føre til krasj som forverrer kortisol- og adrenalinnivået. Fukt og mat hjernen din godt!
Natur, meditasjon og følelsesmessig regulering er assosiert med å redusere stress og angst. Tilgang til tilkobling og støtte. Undersøkelser viser at det finnes en fenomenal strategi som kan forbedre revisjon, booste hjernen og hjelpe til med eksamenssuksess: PTPA (legg vekk telefonen).
Mens smarttelefonen og sosiale medier lokker oss til å føle at vi slår av, er det faktisk adrenalinfremkallende.
Overdreven skjermeksponering er skadelig for kognitiv helse. Spor skjermbruken din. Et gjennomsnitt på tre timer per dag er 21 timer per uke. Det er en deltidsjobb! Og i eksamenssesongen kan det fjerne en mengde revisjon for deg.
D. Studiemetoder
God oppbevaring vil være til stor nytte ved eksamen. Jo mer input gjennom alle sansene dine, jo bedre når du studerer. Den oppdaterte metoden som anbefales er multisensorisk læring. Dette forsterker informasjon på en rekke måter, og forbedrer tilbakekallingen. Det hjelper det du reviderer å holde fast.
Det handler om aktiv revisjon, ikke passiv lesing. Å skrive notater, øve tester, se videoer, snakke om et emne til noen, legge til mening og teste deg selv er måter å forbedre hukommelsen på. Repetisjon utdyper nevrale veier i hjernen.
Materialet blir glemt hvis det ikke tas opp igjen og forsterkes. Det er mer effektivt å studere i biter i stedet for store blitz fordi hjernen er begrenset i sin kapasitet. Ta fart og ta produktive pauser.
Studer i ditt ideelle læringsmiljø og tøm de tunge tingene først. Å ha en tidsplan kan hjelpe deg med å føle deg i kontroll. Unngå unngåelse ved å ta det første skrittet – åpne en bok osv.
Gi deg selv en godbit eller en belønning først etter at du har fullført et mål.
På eksamen
Ikke glem å puste ved å bruke metodene som er skissert ovenfor. Det er den raskeste måten å bosette seg på. Rolig nervesystemet med motiverende selvsnakk og forby all angst eller stressfremkallende tanker.
Adrenalin- og kortisolnivåer kan få deg til å skynde deg, så ta en pause og les spørsmålene på nytt.
Fokuser fullt ut og få tilgang til disse nøkkelpunktene, og utvid dem deretter. Hvis du føler deg overveldet, bruk denne 30-sekunders jordingsøvelsen:
- Fokuser på 5 ting du kan se
- 4 ting du kan føle eller ta på, for eksempel føttene på bakken eller pennen i hånden.
- 3 ting du kan høre
- 2 ting du kan smake eller lukte
Sammen med 7-11 pusteteknikken eller bokspusting, løsne kroppslige spenninger, bruk positiv selvsnakk og gå for det.
Etter eksamen, unngå obduksjon og gå videre. Tøm luften og fortsett deretter. Du er nok en dag nærmere den siste eksamensdagen.
Hvis symptomene føles for mye, snakk med foreldrene dine og en betrodd venn. Diskuter symptomer med fastlegen din og/eller en psykisk helsepersonell.
Foreldre og andre involverte
Strategiene og informasjonen ovenfor kan hjelpe deg med å støtte og veilede studenter og hjelpe deg med å administrere din egen stat. Forskning viser at foreldre kan føle mer stress eller angst enn barna deres!
Mens mange foreldre føler seg trygge på tenåringens evne til å håndtere eksamensstress, uttrykker et betydelig antall bekymringer for tenåringenes velvære. Foreldre observerer endringer som økt angst, stress, humørsvingninger, irritabilitet og søvnforstyrrelser.
Studentene har sitert det som hjelper mest, inkludert et stille og rolig miljø, emosjonell oppmuntring, praktisk støtte og motiverende insentiver.
Gi barna pep talks: «Du kan gjøre dette», «Du kan takle», «La oss gjøre dette.» Gjentakelse av utsagn fremmer en sunnere tankegang. Minn deg selv og dem på at det er adrenalin, det er en falsk alarm, det er ingen nødsituasjon, det er ingen bjørn.
Hold øye med dine egne tanker, oppfatninger, frykt og stressnivåer. Eller hvordan eksamener påvirket deg tidligere, eller hvordan du nærmet deg dem. De er ikke deg.
Rydd plass i dagboken for å slå av, og åpne opp for en partner eller en betrodd venn. Prøv å holde miljøet så rolig som mulig, og oppmuntre til båndaktiviteter som å se en film eller gå en tur sammen.
Du kjenner barnet ditt. Noen trenger et dytt, og andre må oppmuntres til å balansere alt. Hvis det er mulig, prøv å være tilgjengelig og i nærheten med bare din tilstedeværelse. Se opp for eventuelle psykiske vansker og få tilgang til støtte.
Ha rolige og saklige samtaler om overdreven digitalt inntak. Vi trenger ikke fortsette å minne dem på at eksamener nærmer seg. De vet! I stedet kan vi vise nysgjerrighet: «Hvilke emner/temaer fokuserer du på i dag?», «Du har det bra, fortsett med det».
Fremme en realistisk og positiv tankegang. Snarere enn et fælt «you’ll be grand». Vær spesifikk: «Du har alltid hatt et godt grep om geografi. Hvilket emne kan du begynne med i dag?»
Ikke la panikken deres bekymre deg! Tilby dine tjenester med praktisk hjelp til revisjon, eller hjelp til å sette en studieplan. Kanskje det er et familiemedlem eller en venn som kan gå gjennom et emne. Vi kan validere og empati.
De beste ønsker til elever og foreldre.
Hvis du trenger støtte, besøk about.rte.ie/ie/helplines/
