Protein er på topp, og med god grunn. Å fokusere på dette mettende makronæringsstoffet kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger, øke muskelmassen din og nå dine vektkontrollmål. Når det er sagt, er det viktig å balansere protein med sunt fett, komplekse karbohydrater og mye fiber for å holde kroppen (og fordøyelsessystemet) glad.
Hvis du er på TikTok eller Instagram, har algoritmen din sannsynligvis servert deg videoer om hvordan du får i deg 130 gram protein per dag. Hva har det tallet med noe å gjøre? Ærlig talt, det er bare et mål.
Hvor mye protein trenger du egentlig per dag?
Proteinbehovet varierer, men for den gjennomsnittlige sunne personen er det sannsynligvis best å holde proteininntaket på mindre enn 2 gram protein per kilo ideell kroppsvekt per dag. For en sunn voksen med en ideell kroppsvekt på 140 pund (ca. 64 kg), er det omtrent 128 gram protein per dag.
5 proteinpakkede måltider planlegger å nå målet ditt på 130 gram per dag
Hver av de følgende måltidsplanene inneholder tre måltider og to mellommåltider som gir omtrent 130 gram protein per dag. Merk at disse måltidsplanene bare er ideer og utelukkende fokusert på protein, ikke kalorier eller andre makronæringsstoffer.
Hvis du har noen allergier eller helseproblemer, vennligst snakk med en helsepersonell før du prøver en måltidsplan med høyt proteininnhold. Alle proteinberegninger kommer fra USDA FoodData Central.
Dag 1
- Frokost: 7 oz beholder gresk yoghurt (20 g protein) med bær og en porsjon kollagenpulver (18 g protein)
- Matbit: Proteinshake laget av mandelmelk, is og en skje med proteinpulver (25 g protein)
- Lunsj: Blandet grønn salat med 3 gram grillet kylling (24 g protein), 1/2 avokado, cherrytomater og vinaigrette
- Matbit: Banan med 2 ss mandelsmør (7 g protein)
- Middag: 6 gram grillet laks (30 g protein) med ristede grønnsaker og 1 kopp brun ris (5 g protein)
Dag 2
- Frokost: 1 kopp vanlig havregryn kokt med vann (5 g protein) blandet med bær og en porsjon kollagenpulver (18 g protein)
- Matbit: 7 oz beholder gresk yoghurt (20 g protein) med 1 ts honning
- Lunsj: Blandet grønn salat med 1 boks tunfisk (21 g protein), 1/2 avokado, 1 hardkokt egg (6 g protein), cherrytomater og vinaigrette
- Matbit: proteinbar (12 g protein) og 1 kopp vann eller kaffe med en porsjon kollagenpulver (18 g protein)
- Middag: Rørsteik av storfe med 5 gram mager mørbradbiff (28 g protein) med brokkoli og 1 kopp brun ris (5 g protein)
Dag 3
- Frokost: 3 eggerøre (18 g protein) med en skive surdeigtoast (7 g protein) og kaffe eller vann med en porsjon kollagenpulver (18 g protein)
- Matbit: 1 oz blandede nøtter (5 g protein)
- Lunsj: Åpen sandwich laget med 3 oz kalkun (13 g protein), 1 skive cheddarost (7 g protein), sennep og 1 skive surdeigsbrød (7 g protein)
- Matbit: proteinbar (12 g protein)
- Middag: 4 gram grillet kylling (32 g protein), 1 kopp quinoa (8 g protein) og brokkoli
Dag 4
- Frokost: Proteinsmoothie med spinat, banan, mandelmelk, 2 ss mandelsmør (7 g protein) og en skje med proteinpulver (25 g protein)
- Matbit: 7 oz beholder gresk yoghurt (20 g protein) med 1 ts honning
- Lunsj: Avokadotoast med 2 egg (12 g protein), 1/2 avokado og 1 skive surdeigsbrød (7 g protein)
- Matbit: 1 oz blandede nøtter (5 g protein) og en 8 oz skummet melk latte (8 g protein) med en porsjon kollagenpulver (18 g protein)
- Middag: 6 gram grillet laks (30 g protein), blandet grønn salat med vinaigrette og stekt asparges
Dag 5
- Frokost: 1 kopp cottage cheese (23 g protein) med bær
- Matbit: 2 hardkokte egg (12 g protein)
- Lunsj: Tunfisksalat med 1 boks tunfisk (21 g protein) servert med blandet grønt, gulrøtter og selleri
- Matbit: Proteinshake laget av mandelmelk, is og en skje med proteinpulver (25 g protein)
- Middag: 4 gram grillet kylling (32 g protein), 1 kopp svarte bønner (15 g protein), 1 kopp brun ris (5 g protein), salsa og guacamole
