5 grunner til å legge zucchini i handlekurven din, ifølge en kostholdsekspert

Zucchini er synonymt med sommerens gavmildhet – så mye at overfloden deres er en kilde til vitser om hvordan du bruker dem opp eller hvordan du hindrer naboene dine i å legge igjen en pose på verandaen din. Tro mot disse stereotypiene er courgette faktisk i sesong om sommeren. Deres høyeste høstingsmåneder er mai til august.

Historien til disse avlange grønne grønnsakene går mye lenger tilbake enn å losse ekstra kalebasser på venner og familie. Zucchini ble først dyrket fra squash i Mesoamerika for mer enn 7000 år siden. Med sitt faste, men ettergivende kjøtt og milde smak, er de et redskap for alle slags kreative kulinariske bruksområder. Fra røre og småkaker til gryteretter og zucchini-frites, det er ingen mangel på smakfulle zucchini-retter.

En enda større bonus? Disse grønnsakene er et utmerket tillegg til et næringsrikt kosthold takket være innholdet av fiber, vann og mikronæringsstoffer. Enten du griller dem, steker dem eller kaster dem i et brød med søtt brød, vil du høste fordeler for helse og velvære. Så, egentlig, med en grønnsak som er så allsidig – og så sunn – kan du noen gang få for mye zucchini?

Typer zucchini

Selv om dagligvarekjeden bare kan ha en eller to varianter av zucchini, er det dusinvis av typer. Noen inkluderer:

  • Svart skjønnhet: En lang, tynn, mørkegrønn variant
  • Grønn maskin: En av de mest populære variantene, ofte solgt i supermarkeder
  • Dunja: En mellomstor zucchini kjent for sin blanke hud
  • Ryggløs: Dyrkes uten de stikkende pigger av de fleste zucchini
  • Rund: Små runde zucchini som ser ut som grønne gresskar
  • Cocozelle: Gjenkjennelig på deres vekslende striper av lyse og mørkegrønne
  • Gadzooks: En hybrid mellom en zucchini og en agurk
  • Gul zucchini: En gylden variant som er litt søtere enn grønn zucchini

Trenger du å skrelle en zucchini først?

Du trenger definitivt ikke å fjerne skinnet fra zucchini før du spiser. Faktisk indikerer forskning at huden er der de fleste antioksidanter finnes. Så med mindre en oppskrift spesifikt krever peeling, fortsett og la huden på.

Zucchini ernæringsfakta

En en-kopps porsjon rå zucchini har følgende ernæring:

  • Kalorier: 21
  • Fett: 0,4 g
  • Protein: 1,5 g
  • Karbohydrater: 3,9 g
  • Fiber: 1,2 g
  • Sukker: 3,1 g
  • Kalium: 324 mg
  • Mangan: 0,2 mg
  • Magnesium: 22 mg
  • Vitamin A: 12,4 mcg
  • Vitamin C: 22 mg

Helsefordeler for squash

Zucchini er en allsidig grønnsak som inneholder flere vitaminer, mineraler og antioksidanter. Det gir også en rekke potensielle helsefordeler. Her er bare noen av måtene du kan ha nytte av å spise zucchini.

Støtter tarmhelsen

Zucchini er ikke et fiberkraftverk, men det inneholder 1,2 gram av dette næringsstoffet per kopp. Å få i seg rikelig med kostfiber er avgjørende for et sunt tarmmikrobiom. I tillegg er den løselige fiberen i zucchini spesielt gunstig fordi det er den viktigste energikilden for tarmmikrobiota. I mellomtiden holder grønnsakens 95 % vanninnhold ting i bevegelse i fordøyelseskanalen, og fremmer tarmregularitet.

Kan bidra til å regulere blodsukkeret

Hvis du har diabetes eller prediabetes, har kroppen din problemer med å behandle sukker fra karbohydrater – derav lavkarbodietten som ofte er foreskrevet for personer med disse tilstandene. Som en lavkarbogrønnsak med bare 3,9 gram karbohydrater per kopp (og 1,2 av dem er fra fiber), er zucchini et godt valg. Fiber hjelper til med å kontrollere blodsukkeret og øke insulinfølsomheten. Det er ikke rart spiraliserte zucchininudler er en populær erstatning for pasta blant folk med blodsukkermodulasjoner.

Gir antioksidanter for øyehelse

Som de fleste frukter og grønnsaker, er zucchini en kilde til antioksidanter – forbindelsene som fjerner skadelige frie radikaler fra cellene dine. Blant dem er flere antioksidanter knyttet til øyehelse, inkludert vitamin C, betakaroten, lutein og zeaxanthin. Betakaroten er en forløper for vitamin A, et næringsstoff kjent for å støtte sunt syn. Lutein og zeaxanthin samler seg i netthinnen, hvor de hjelper til med å absorbere lys og beskytter netthinnen mot skade. Og zucchini er full av alle disse godsakene.

Legger til hydrering

At 95% vann vi nevnte? Det er en stor sak for å holde seg hydrert. For tilstrekkelig hydrering anbefaler Academy of Nutrition and Dietetics å innta rikelig med mat med 90 % til 100 % vanninnhold. Og zucchini svarer på samtalen her også. I tillegg betyr tilstrekkelig hydrering sunnere, mer glødende hud – og vi kan absolutt registrere oss for det.

Øker hjertehelsen

Dietter rik på frukt og grønnsaker er konsekvent knyttet til en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. I tillegg har zucchini noen unike fordeler når det gjelder å beskytte hjertet ditt. I tillegg til bulken av fiber, som kan bidra til å redusere kolesterolet, har courgette karotenoidantioksidanter anti-inflammatoriske effekter på det kardiovaskulære systemet. Og så er det squashens kaliuminnhold. En kopp inneholder omtrent 9 % av ditt daglige kaliumbehov. Inntak av tilstrekkelig kalium kan bidra til å kontrollere høyt blodtrykk, og redusere risikoen for hjerteproblemer.

Hvordan kjøpe zucchini

Å velge den perfekte zucchinien er som å prøve en madrass – du må føle det. Moden, høykvalitets zucchini skal være fast å ta på, men ikke steinhard. Se etter grønnsaker uten brunfarging eller myke flekker – men hvis du ser noen skrapete skrapemerker, er det OK. Dette er normale markeringer fra squashens tid med å vokse på bakken.

Zucchini er tilgjengelig året rundt, men for den beste smaken og kvaliteten, vil du kjøpe dem når de er i sesong om sommeren. Når det gjelder om du skal kjøpe økologisk eller konvensjonelt, er avgjørelsen opp til deg. Zucchini er foreløpig ikke på Environmental Working Groups (EWG) Dirty Dozen-liste over produkter som er mest lastet med plantevernmidler. I tillegg indikerer forskning at det ikke er noen definitive langsiktige helsemessige fordeler ved å velge økologiske produkter fremfor konvensjonelle.

Hvordan nyte zucchini

Det er så mange måter å nyte zucchini på. Denne grønnsaken passer inn i oppskrifter fra A til Å. Prøv den i noen av følgende forberedelser.

  • Sauter: Surr squashskiver i olivenolje til de er lett brune. Smak til med salt, pepper og krydder som timian, hvitløk eller rosmarin.
  • Stek: For en velsmakende siderett, stek oppskåret zucchini alene eller i en blanding av andre grønnsaker, for eksempel brokkoli, gulrøtter, purre eller asparges.
  • Brukes som fyllstoff i kjøttretter: En liten bit squash i terninger kan stå for en porsjon kjøttdeig i hamburgere, kjøttboller eller til og med som tacofyll.
  • Nyt som zoodles: Få ut spiralisatoren! Zucchininudler eller zoodles er en fin måte å tilsette fiber og næringsstoffer til konvensjonelle pastaretter.
  • Prøv den i fritter: Du har sikkert prøvd potetpannekaker – men hva med zucchinipannekaker? Lag smakfulle fritter som stekes på få minutter med strimlet zucchini blandet med mel, egg og krydder.
  • Bruk den i bakevarer: En annen enkel bruk for strimlet zucchini? Kast den i muffins, raske brød eller scones. Du får en uventet dose grønnsaker i frokosten eller desserten.
Comococinar bruker kun kilder av høy kvalitet, inkludert fagfellevurderte studier, for å støtte fakta i artiklene våre. Les vår redaksjonelle prosess for å lære mer om hvordan vi faktasjekker og holder innholdet vårt nøyaktig, pålitelig og pålitelig.
  1. Martínez-Valdivieso D, Font R, Blanco-Díaz MT, et al. Anvendelse av nær-infrarød reflektansspektroskopi for å forutsi karotenoidinnhold i sommersquashfrukter. Datamaskiner og elektronikk i landbruket. 2014;108:71-79. doi:10.1016/j.compag.2014.07.003

  2. USDA, FoodData Central. Squash, sommer, zucchini, inkluderer skinn, rå.

  3. Guan ZW, Yu EZ, Feng Q. Løselig kostfiber, et av de viktigste næringsstoffene for tarmmikrobiotaen. Molekyler. 2021;26(22):6802. doi:10.3390/molecules26226802

  4. Sentre for sykdomskontroll og forebygging. Fiber: Karb som hjelper deg med å håndtere diabetes.

  5. Johra FT, Bepari AK, Bristy AT, Reza HM. En mekanistisk gjennomgang av β-karoten, lutein og zeaxanthin i øyehelse og sykdom. Antioksidanter. 2020;9(11):1046. doi:10.3390/antiox9111046

  6. Akademiet for ernæring og kosthold. Hvor mye vann trenger du?

  7. Harvard helse. Frukt og grønnsaker for hjertehelsen: Mer er bedre.

  8. Ciccone MM, Cortese F, Gesualdo M, et al. Kostinntak av karotenoider og deres antioksidant- og antiinflammatoriske effekter i kardiovaskulær behandling. Formidlere av betennelse. 2013;2013:1-11. doi:10.1155/2013/782137

  9. American Heart Association. Hvordan kalium kan bidra til å kontrollere høyt blodtrykk.

  10. Vigar V, Myers S, Oliver C, Arellano J, Robinson S, Leifert C. En systematisk gjennomgang av organisk versus konvensjonell matforbruk: Er det en målbar fordel på menneskers helse? Næringsstoffer. 2019;12(1):7. doi:10.3390/nu12010007