Vitamin E er kanskje ikke så populært som andre livlige vitaminer (vi ser på deg, vitamin D og C), men det spiller en viktig rolle for menneskers helse. Det er også et essensielt næringsstoff, noe som betyr at kroppen ikke lager det, og vi må få det gjennom diettene våre. Menn og kvinner i alderen 14 år og eldre trenger 15 milligram per dag, i henhold til 2020-2025 kostholdsretningslinjer for amerikanere, selv om det ikke anbefales å ta vitamin E-tilskudd med mindre du har å gjøre med en mangel.
Hvorfor? Overdreven kosttilskudd kan føre til hjerteproblemer, sier Connie Elick, MS, RD, registrert kostholdsekspert og instruktør for plantebasert kulinarisk kunst ved Institute of Culinary Education i Los Angeles. Det kan også forårsake uønskede bivirkninger (tenk kvalme og fordøyelsesbesvær), samhandle negativt med medisiner og øke risikoen for blødning. I stedet er det best å få næringsstoffet fra kostholdet vårt. Men hvor finner du det? Les videre for å lære fordelene med vitamin E og hvilke matvarer som inneholder det. Pluss enkle forberedelsestips for å nyte hver enkelt.
Helsemessige fordeler av vitamin E
I kroppen fungerer vitamin E først og fremst som en antioksidant, noe som betyr at det forhindrer frie radikaler (dvs. skadelige molekyler) fra å forårsake oksidativ skade på cellemembraner, DNA og proteiner. Dette hjelper til med å bremse på oksidativt stress, en viktig faktor i utviklingen av kroniske tilstander som hjertesykdom og kreft. Det er også gunstig for immunsystemet, siden de beskyttende mekanismene til vitamin E også strekker seg til immunceller, forklarer Elick. Nærmere bestemt holder vitamin E membranene til immuncellene sunne, og reduserer risikoen for infeksjoner, legger hun til.
Ettersom vitamin E håndterer oksidativt stress og støtter immunitet, reduserer det også betennelse, ifølge Johanna P. Salazar, MS, RDN, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Healing Nutrition. «Betennelse i kroppen kan være forårsaket av tilstander som fedme, type 2 diabetes, alkoholfri fettleversykdom og infeksjoner,» forklarer Salazar. Og hvis vitamin E-nivået er lavt, vil kroppens immunrespons ha vanskelig for å bekjempe denne betennelsen, sier hun.
Vitamin E Absorpsjon
Vitamin E er et fettløselig vitamin, noe som betyr at det «krever tilstedeværelse av fett, så vel som galle fra leveren, for å bli absorbert i tynntarmen,» sier Elick. Faktisk kan et fettfattig kosthold redusere absorpsjonen av vitamin E og andre fettløselige vitaminer (dvs. vitamin A, D og K), legger hun til. Av denne grunn bør vitamin E kobles sammen med en kilde til fett – som avokado, olivenolje eller nøtter – for optimal næringsopptak, sier Salazar.
Matvarer med vitamin E
1. Hasselnøttolje
Med imponerende 6 milligram vitamin E per spiseskje – omtrent 40 prosent av det daglige anbefalte inntaket – er hasselnøttolje en utmerket kilde til vitamin E. «Hasselnøttolje er en flott olje å inkludere i salatdressinger,» sier Kristen Carli, MS, RD, registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Camelback Nutrition and Wellness. Hun foreslår å drysse det på toppen av salater med rødvinseddik, salt og sitronpepper.
2. Solsikkefrø
Solsikkefrø kan være bittesmå, men de fyller mye. En halv kopp servering gir omtrent 25 milligram vitamin E, som er mer enn en dag verdt! Frøene er perfekte for å blande inn i snacks som granola eller stiblanding – eller hvis du har lyst på noe velsmakende, kan du toppe favorittsalaten din med solsikkefrø eller blande dem inn med gresk yoghurt, foreslår Elick.
3. Collard greener
For en rask økning av vitamin E, legg til collard greener til rotasjonen. I en kopp får du 0,8 milligram vitamin E, som ikke er et tonn, men hver liten bit teller! Hvis du er ny til collard greener og usikker på hvordan du skal tilberede den, foreslår Carli at du damper dem og deretter topper med en skvett olivenolje og rødvinseddik for en enkel, men smakfull siderett. Du kan også legge den til salater, gryteretter og wraps, akkurat som du ville gjort med andre bladgrønnsaker.
4. Peanøttsmør
Kremet og tilfredsstillende, peanøttsmør er en allsidig kilde til vitamin E, med nesten 2 milligram i en spiseskje. Salazar anbefaler å nyte den med stangselleri eller epleskiver for en enkel matbit. Det er også et kremet tillegg til smoothies, hel hvete kjeks og smørbrød.
5. Asparges
For et raskt kveldsmåltid, ta et tips fra Carli og sauter asparges i olivenolje med litt hakket hvitløk og røde chiliflak, og server den med din favorittkilde til protein. Du får nesten 2 milligram vitamin E i hver kopp asparges.
6. Mandler
Med omtrent 7 milligram vitamin E per unse (eller 23 stykker), er mandler en fantastisk kilde til næringsstoffet. De tilbyr også plantebasert protein og anti-inflammatorisk fett, som hjelper vitamin E absorpsjon.
Nyt mandler på egen hånd, legg dem til havregryn, eller par dem med tørket frukt, sier Elick. Et annet alternativ er å grovhakke mandler og bruke dem som et belegg på et solid protein, som kylling eller fisk.
7. Spinat
En kopp rå spinat inneholder 0,6 milligram vitamin E. Men siden spinat krymper betraktelig når den tilberedes, er det enkelt å legge til flere kopper i supper, gryteretter og chili. Vil du holde det enkelt? Salazar foreslår å blande den inn i morgensmoothien, legge den til favorittsandwichen din, eller sautere bladene i avokadoolje og hvitløk for en velsmakende siderett.
8. Gresskarpuré
For å øke inntaket av vitamin E, legg til gresskarpuré i oppskriftene dine. En kopp hermetisert gresskarpuré inneholder nesten 3 milligram av næringsstoffet. «Rør gresskarpuré inn i eplemos eller gjør det til en (kremaktig) suppe,» foreslår Elick. Det gir også en deilig sesongbasert smoothie når den blandes med bananer, yoghurt, kanel og melk etter eget valg.
9. Rød paprika
Neste gang du har lyst på en velsmakende matbit, foreslår Carli å nyte søt rød paprika med gresk yoghurt blandet med ranchkrydder. Kombinasjonen er sprø og tilfredsstillende og gir vitamin E, med nesten 2 milligram per medium pepper.
10. Avokado
I tilfelle du trenger en annen grunn til å elske avokadotoast, er den grønne frukten en kilde til vitamin E – en avokado inneholder omtrent 4 milligram av næringsstoffet. Du kan heller ikke gå galt med guacamole med pita chips, selleri eller gulrotpinner, sier Salazar.
11. Atlantisk laks
Med minimal innsats og ingredienser kan du forvandle laks – som gir 3 milligram vitamin E per 3-ounce porsjon – til et appetittvekkende måltid. Prøv å steke fisken med en marinade av lønnesirup, sriracha og limejuice, som anbefalt av Carli, og server den med pasta eller brun ris og din favorittgrønnsak.
12. Pinjekjerner
En stiftingrediens i pesto, pinjekjerner inneholder nesten 3 milligram vitamin E per 1-unse porsjon. Salazar sier at de er perfekte for å heve salte retter, for eksempel sauterte grønne bønner. De gjør også et deilig tillegg til salater. Ruccola med parmesan og pinjekjerner er en klassisk kombinasjon av en grunn – det er virkelig deilig.
13. Betegrønt
Neste gang du kjøper rødbeter, vil du holde på grønnsakene, som inneholder 0,5 milligram vitamin E per kopp. Bruk bete greener akkurat som du ville gjort andre bladgrønnsaker; sleng dem i salater, sauter dem med olivenolje som tilbehør, eller bak dem for å nyte som grønne «chips», sier Elick.
14. Hvetekimolje
En spiseskje hvetekimolje inneholder hele 20 milligram vitamin E – mer enn en dags verdi. Imidlertid kan varme redusere dets næringsinnhold, så du vil bruke den kald eller i ukokte retter. Legg den for eksempel til din neste hjemmelagde salatdressing eller drypp den på pasta etter at den er avkjølt litt. Elick foreslår også å legge til hvetekimolje til favorittsmoothien din, hvor den vil gi en jordaktig og nøtteaktig smak.
15. Mango
Like deler saftig og søt, mango er en annen mat rik på vitamin E. Den tropiske frukten tilbyr omtrent 3 milligram per frukt, ifølge data fra USDA. «Skjær mangoen, frys den og nyt den som en sunn søtsak på en varm dag,» foreslår Elick. Eller hvis du elsker kombinasjonen av søtt og salt, «lag en mango-, avokado- og kyllingsalat med sitronsaft, agurk og grønn løk,» sier Elick.
Bunnlinjen
Som en potent antioksidant er vitamin E et viktig næringsstoff som er nødvendig for optimal helse. Det bidrar til å beskytte cellene mot oksidativ skade, reduserer betennelse og støtter immunfunksjonen.
Vitaminet finnes i et bredt spekter av matvarer, inkludert hasselnøttolje, avokado, spinat, laks og gresskarpuré, noe som gjør det enkelt å innlemme i kostholdet ditt som en del av en sunn og balansert livsstil.
