Ny forskning tyder på at sterkere rygg- og brystmuskler kan redusere risikoen for hjerteinfarkt.
Studien, publisert i tidsskriftet Radiology, brukte kunstig intelligens til å analysere skannebilder av 1722 voksne som var involvert i Scottish Computed Tomography of the Heart-forsøket over en 10-årsperiode.
Forskere fant at de med muskelmasse under gjennomsnittet hadde 85 % høyere risiko for død og 58 % høyere risiko for hjerteinfarkt under oppfølgingsperioden.
Professor Michelle Williams, seniorforfatter av studien, sa: «Det er fascinerende at folks skjelettmuskulatur kan være knyttet til deres risiko for å få hjerteinfarkt.
«Musklene som vises i skanningene vi brukte – koronar computertomografi angiogramskanninger – er hovedsakelig ryggmusklene, en del av brystmusklene (eller pecs) og interkostalmusklene mellom ribbeina.»
Mange neglisjerer disse musklene under treningsøktene, så vi tok kontakt med Edwina Jenner, en personlig trener som spesialiserer seg på styrketrening hjemme for kvinner over 40 år, som har foreslått fem enkle bryst- og ryggøvelser for nybegynnere å prøve.
1. Dumbbell bøyde rader for ryggmusklene
Den klassiske to-arms bøyde raden krever en manual i hver hånd.
«Stå med føttene i hoftebreddes avstand og sørg for at du har en fin myk bøy i knærne og en fin stram kjerne,» sier Jenner.
«Heng så fremover ved å skyve hoftene bakover. Jeg beskriver det ofte som å prøve å lukke en bildør med rumpa.
«Bli i den posisjonen og heng vektene ned foran deg. Trekk deretter vektene tilbake mot nedre ribbeina, slik at du klemmer skulderbladene sammen.
«Sett deretter armene tilbake og gjenta det bevegelsesmønsteret.»
2. Brystpress for brystmusklene
Jenner anbefaler å starte brystpressøvelsen ved å ligge på ryggen med føttene flat skulderbreddes avstand på gulvet.
«Hold en manual i hver hånd over brystet og senk deretter albuene ned og berør gulvet lett,» forklarer Jenner. «Skyv så vektene opp igjen fra deg og prøv å lage en A-ramme over brystet.»
3. Enkelarms utfallsrad for ryggmuskulaturen
«Du kan gjøre dette på flere måter, men hvis du er hjemme, kan du stå oppreist og ta et stort skritt tilbake på venstre ben, så du er i et dypt utfall og lener deg fremover,» instruerer Jenner.
«Len høyre hånd på høyre ben, og hold deretter en manual i venstre hånd i en rett linje. Trekk deretter manualen tilbake mot nedre ribbeina, og senk den til armen din er helt rett linje igjen.»
4. Veggpress-ups for brystmusklene
Mange mennesker har et hat-elsk-forhold til press-ups, men det er noen få progresjoner du kan prøve hjemme, for eksempel veggpress-ups.
«For veggpressing, legg hendene på en vegg i brysthøyde og sørg for at fingrene er spredt (spredt bredt),» instruerer Jenner.
«Hold kroppen i en rett linje og sørg for at skuldrene er tilbake og magen er stram før du senker brystet til veggen og kommer opp igjen.
«Når du blir komfortabel med den bevegelsen, kan du gå videre til å gjøre denne handlingen på en benk eller et salongbord, med knærne på gulvet, og til slutt til en full opppressing på gulvet.»
5. Omvendt flue for ryggmusklene
«Den omvendte flua krever en ny hoftehengselbevegelse der du bøyer deg fremover og skyver hoftene bakover, og henger manualer i hver hånd foran deg slik at armene dine er lange,» forklarer Jenner.
«Fra denne hengslede posisjonen, hold en liten bøyning i albuene og løft armene sakte ut til siden til de er på nivå med skuldrene. Senk dem deretter forsiktig ned igjen.»
Ting å huske:
Start lys
«Start med lette vekter og fokuser på kvalitet, ikke kvantitet,» anbefaler Jenner. «Begynn med rundt 2 kg for å venne deg til posisjonen og bevegelsene.
«Når du utvikler deg, vil du bygge styrke. Men hvis du beveger deg for raskt eller har vekter som er for tunge til å begynne med, vil du skade deg selv.»
Alternative bryst- og ryggøvelser
«Ryggøvelser innebærer trekkebevegelser, og brystøvelser innebærer skyvebevegelser. Så når du gjør en rygg- og brystrutine, er det fint å bytte mellom disse skyve- og trekkebevegelsene for å få en fin, velbalansert treningsøkt,» anbefaler Jenner.
Konsistens er nøkkelen
«Jeg vil anbefale å gjøre disse øvelsene to ganger i uken for å bidra til å bygge opp din selvtillit, form og styrke over tid,» råder Jenner.
Ikke glem å strekke
«En av mine favoritt nedkjølingsstrekninger er nedre ryggstrekk,» sier Jenner. «Ligg på ryggen, ta knærne til den ene siden og snu hodet for å se i motsatt retning, med hendene bredt ut.»
