Kortere, mørkere dager og temperaturfall kan ha en merkbar effekt på hvor aktive vi føler oss om dagen – men hva med om natten?
Fra rastløse netter på et kjølig soverom til å våkne opp gruggere enn vanlig, kan vinteren forstyrre søvnen vår på mange overraskende måter.
For å finne ut nøyaktig hva som skjer, snakket vi med Dr David Garley, fastlege og direktør for The Better Sleep Clinic i Storbritannia.
Han forklarte hvordan det kaldere været og endringer i dagaktivitet kan påvirke søvnen vår på denne tiden av året, og delte noen praktiske tips om hvordan du kan hjelpe deg med å holde deg uthvilt gjennom de kaldere månedene.
Hva skjer med kroppstemperaturen når du sovner?
«Når du går fra våknefasen til søvnfasen av døgnrytmen din, er det markert med et fall i kjernekroppstemperaturen på omtrent 0,5 °C til 1,5 °C,» forklarer Garley. «Så, hvis du er veldig varm, kan du slite med å gjøre den overgangen, og det er derfor mange mennesker sliter med å sove om sommeren.»
Men hvis rommet ditt er for kaldt, kan det også være et problem.
«Du vil at soverommet ditt skal være kult», råder fastlegen. «Denne nøyaktige temperaturen vil være forskjellig for forskjellige mennesker. Du vil ikke at rommet ditt skal være iskaldt, men på den kjøligere siden er det definitivt nyttig.»
Kan virkelig kalde temperaturer påvirke din evne til å sove?
«Hvis det er veldig kaldt, vil kroppen din være fokusert på å opprettholde temperaturen i stedet for å gå i søvn,» forklarer Garley. «For eksempel, hvis du skjelver i sengen, er det lite sannsynlig at du sovner. I den situasjonen må du finne måter å varme opp miljøet ditt litt på.»
Kan kalde temperaturer påvirke søvnkvaliteten din?
«Folk tenker ofte bare på antall timer de har sovet, men det er også viktig å tenke på om du når de dype stadiene av søvn,» sier Garley. «Hvis du får det vi kaller disse «arousals» fra søvn (som ekstrem eller plutselig kulde), vil de ikke nødvendigvis vekke deg helt opp, men de kan trekke deg inn i de lettere stadiene av søvn, som er mindre forfriskende.
«Så, hvis kroppen din har skiftet fokus til å opprettholde kroppstemperaturen, kan du oppleve at du har grunnere søvn eller faktisk våkner.»
Dette skjer mye på camping, for eksempel.
«Campere opplever ofte at rundt klokken 03.00 om morgenen, når det er det virkelige temperaturfallet, at de våkner og føler seg helt frosne,» sier Garley.
Kan vinterrelaterte sykdommer forstyrre søvnkvaliteten og kvantiteten vår?
«Hvis du har fått betente luftveier, nesen renner, du har hoste og sår hals, vil du sannsynligvis finne det vanskeligere å sovne,» sier Garley.
Disse symptomene kan også øke sannsynligheten for snorking.
«Mange opplever at de bare snorker hvis de har blitt forkjølet eller hvis de har høysnue,» sier Garley. «Hvis luftveiene dine er litt mer hovne og litt smalere, er det mer sannsynlig at du snorker mer.»
Noe som en vanlig forkjølelse kan også potensielt forverre symptomene på søvnforstyrrelser som obstruktiv søvnapné.
«Søvnapné er en søvnforstyrrelse assosiert med snorking, der de øvre luftveiene dine lukkes gjentatte ganger mens du sover og du får disse pustepausene, noe som fører til virkelig fragmentert søvn,» forklarer fastlegen.
«Så, hvis du allerede er på nippet til obstruktiv søvnapné og deretter blir forkjølet, kan du finne ut at du faktisk får klinisk signifikant obstruktiv søvn med virkelig fragmentert søvn av dårlig kvalitet.»
Kan Seasonal Affective Disorder (SAD) påvirke søvnen din?
Psykisk helse og søvn henger tett sammen.
«Angst kan gjøre det ganske vanskelig å sovne og depresjon kan føre til tidlig oppvåkning om morgenen, men forskning viser også at dette faktisk fungerer omvendt også,» sier Garley. «Forskning tyder på at dårlig søvn kan forårsake angst og depresjon, noe som betyr at det er et system som kan nære seg selv.
«Derfor, hvis du blir deprimert som følge av sesongmessige faktorer, kan det dårlige humøret sikkert påvirke søvnen din.»
Er det noen andre måter som kaldt vær kan påvirke søvnen vår?
Denne sesongmessige endringen og vinterværet endrer ofte folks rutiner, noe som kan ha en negativ effekt på søvnen.
«De kortere, mørkere dagene betyr at folk ofte ikke går ut og sosialiserer så mye, slutter å trene og/eller ikke får den eksponeringen for sollys, og disse faktorene er veldig viktige for å opprettholde god søvnkvalitet,» fremhever Garley.
Her er Garleys beste tips for å forbedre søvnen din i vinter…
Hold deg til en rutine
«Til tross for at det er mørkere og kaldere, prøv å holde rutinen så normal som mulig,» råder Garley. «Ikke la årstidene presse deg rundt. Du vil føle at du er i førersetet i ditt eget liv.»
Hold deg aktiv
«Når du trener, har du en tendens til å bygge opp en sterkere drift for søvn om natten,» sier Garley. «Hvis det kalde, mørke været stopper deg, så prøv å finne en innendørsaktivitet for å holde farten i gang.»
Legg opp i lag om natten
«Med temperaturkontroll og søvn kan det være ganske bra å bruke lag,» anbefaler Garley. «Hvis du tar på deg en enorm dyne om natten, kan du våkne helt svett midt på natten, så å bruke flere tynnere lag kan være en god måte å håndtere det på.»
Hold rommet ved en kjølig temperatur
Finn en temperatur som passer for deg. «Du vil at soverommet ditt skal være kjølig, men ikke kaldt,» anbefaler Garley.
Gå en tur
«Gå ut i dagslyset på lunsjpausen,» anbefaler Garley. «Å få den lysdosen er så viktig for å opprettholde den konsekvente døgnrytmen.»
Ikke tving det
Hvis du sliter med å sove, stå opp og gjør en avslappende aktivitet til du føler deg trøtt igjen, og gå deretter tilbake til sengen.
«Hvis du ikke kan sove, prøv å ikke tvinge det,» sier Garley. «Hvis du ligger i sengen og blir irritert, så vil det uavhengig hindre deg i å sove.»
Hvis du har blitt berørt av problemer tatt opp i denne historien, vennligst besøk: www.rte.ie/helplines.
