Hvis du noen gang har møtt en konkurrerende kroppsbygger – eller hei, bare rullet gjennom Instagram -feeden deres – vil du sannsynligvis ikke bli overrasket over å lære at de scorer muskuløse, magre kropper gjennom en kombinasjon av regimentert trening og ernæring.
For å holde seg til et regimentert kroppsbygging av kosthold, er måltidspresting nøkkelen. (Du vet hvordan det går: Når du tilbereder sunn mat fremover, er det mindre sannsynlig at du treffer Chipotle på vei hjem eller angriper en krukke med peanøttsmør når du er hangry etter trening.)
Enten du er en medaljert idrettsutøver, vil være kroppsbygger, eller bare en ernæringsvoyeur, kan denne veiledningen for bodybuilding måltid prep være nyttig. I tillegg vil noen av kroppsbyggingsmåltidene dine prep -oppskrifter få deg til å sikle. (Hint: Det er ikke bare kylling og ris.)
Det grunnleggende: Bodybuilding Nutrition
Bodybuilding har ikke en ernæringsplan i én størrelse som er i størrelse som idrettsutøvere trenger å følge. Imidlertid kombinerer de fleste bodybuilding ernæringsprogrammer et kaloritellende kosthold med makrodietten (også kjent som ‘hvis det passer til makroene dine’ eller ‘ifym’ kosthold), sier Paige Johnson, en kroppsbyggende prep ernæringsfysiolog med kostholdsdokumentet med ernæringssertifiseringer fra Precision Nutrition og National Academy of Metabolic Sciences.
Kaloritelling krever å spore kaloriene dine slik at du holder nære faner på nøyaktig hvor mye du spiser hver dag. Å telle makronæringsstoffer (makroer for kort) handler om å sørge for at en viss prosentandel av de totale kaloriene dine kommer fra hver av de tre makronæringsstoffene: protein, karbohydrater og fett.
«Den nøyaktige prosentandelen av makroer vil variere person til person, men de fleste programmer krever en høy prosentandel av karbohydrater, en moderat prosentandel av protein og en lav til moderat prosentandel av fett,» forklarer Evan Eaton, en ernæringsekspert med Nutrishop i Boca Raton, Florida.
Lyd komplisert? Det er grunnen til at de fleste idrettsutøvere ansetter en trener eller ernæringsfysiolog for å hjelpe dem med å finne ut hva kaloritallet og makronæringsstoffet sammenbrudd – og hva deres kroppsbyggende måltid prep -spillplan – skal være gjennom alle stadier av Prep, sier Bodybuilder Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro og grunnlegger av Fit Vegan Chef.
IcyDK, de fleste kroppsbyggere følger «bulking» og «kutter» sesonger, hvor de er mer fokusert på å bygge muskler (og vanligvis spise ekstra kalorier) eller miste fett (vanligvis kutte kalorier). Noen trenere anbefaler også næringstiming, og det er når du strategisk bruker karbohydrater for å hjelpe til med å gi energi til trening før trening eller fylle på glykogenlagre etter trening. (FYI, dette er de beste matvarene å spise før og etter en treningsøkt.)
Når det er sagt, det er mulig å DIY. Så hvis du ønsker å gjøre ditt eget kroppsbyggende måltid prep og ernæring, kan du gjøre deg klar til å rulle opp ermene.
Hvordan bestemme kalori- og makromålene dine for kroppsbyggingsmåltid prepping
1. Finn dine totale daglige energiutgifter.
Det første trinnet er å finne ut de totale daglige energiutgiftene (TDEE), sier Anthony Balduzzi, NMD, grunnlegger av Fit Father -prosjektet: «Dette er et nært estimering av antall kalorier du brenner hver dag basert på høyden, vekt, alder og aktivitetsnivå,» forklarer han. For å finne den verdien, bruk en online TDEE -kalkulator.
2. Juster basert på om du bulker eller kutter.
Hvis målet ditt er å gå ned i vekt og fett (kutting), må du spise færre kalorier enn TDEE -nummeret ditt, forklarer Dr. Balduzzi. «Men hvis du ønsker å gå opp i vekt eller muskel, må du spise litt mer kalorier,» sier han. Legg til eller trekk 250 til 500 kalorier til/fra TDEE for å finne ditt daglige målkaloriinntak (DTCI). (Ønsker å ta musklene dine til neste nivå? Denne all-inclusive guiden til bulking vil hjelpe deg med å oppfylle dine treningsmål.)
3. Finn ut makroene dine.
Du kan gjøre en haug med matematikk for å finne ut nøyaktig hvor mange gram karbohydrater, proteiner og fett du bør ta sikte på å spise hver dag (denne guiden for å beregne makroer vil vise deg hvordan du gjør det) – eller du kan bare koble den til en makrokalkulator. Prøv en av disse:
- Katy Hearn Fit Macro Calculator
- IIFYM makrokalkulator
- Bodybuilding.com makrokalkulator
Trinn-for-trinns guide for kroppsbyggingsmåltid prep
Forutsetningen for en kroppsbyggende måltidsplan er at du kan spise hvilken mat du vil ha, så lenge du ikke går over dine tildelte kalorier og treffer riktig forhold til de tre makroene.
Måltid prep kan hjelpe deg med å holde deg til et kroppsbyggende kosthold. «Det er så mye lettere å gå av banen og ta dårlige matvalg når du ikke klarer å tilberede,» forklarer Eaton. Det er grunnen til at han og Johnson anbefaler å tildele en gang i løpet av uken til ditt kroppsbyggingsmåltid.
1. Få verktøyene dine.
En sporingsapp som MyFitnessPal og mister den! Gjør det enkelt å velge og spore matvarer, da de samler kaloriene og makroene i hvert av dine kroppsbyggende måltider. I tillegg vil de hjelpe deg med å lære hvilke matvarer som inneholder karbohydrater, proteiner og fett.
Det kan også være lurt å ha en kjøkkenskala (som vil hjelpe deg å måle mat mer nøyaktig kontra bare øyeepleeporsjonsstørrelser) og noen faste måltider for å lagre maten.
2. Planlegg og kjøp mat.
Neste opp på din kroppsbyggende måltid Prep Toble-Do-liste: dagligvarehandel. «I hver av kategoriene – proteiner, karbohydrater og fett – planlegg tre til fem hovedmat du skal spise for uken. Lag deretter en liste over grønnsaker,» sier Balduzzi. Han kaller disse «go-to» matvarene, og disse vil utgjøre brorparten av måltidene dine for uken fremover.
Når du velger grønnsakene dine, «sørg for at det er en rekke farger fordi fargene representerer vitaminer og mineraler,» sier Matthews. «Dette vil bidra til å forhindre at du har en næringsmangel og vil forhindre at du blir lei.» (PS Ja, du kan være en vegansk kroppsbygger.)
Bruk noen av eksemplene nedenfor for å gode din Bodybuilding Meal Prep Grocery -liste.
- Omnivorøse proteiner: Kylling, kalkun, storfekjøtt, laks, egg, hermetisk tunfisk, sardiner
- Plantebaserte proteiner: quinoa, bønner, tofu, strukturert grønnsaksprotein, tempeh, bønner, vegansk proteinpulver
- Sunt fett: Avokado, kokosnøttolje, nøtter, gresk yoghurt, ost, frø
- Sunne karbohydrater: quinoa, ris, blandede bær, havregryn, søtpotet, Esekiel brød, couscous
- Veggies: Grønnkål, paprika, spinat, tomater, agurker, salatblanding
- Krydder/krydder: Varm saus, basilikum, balsamico vinaigrette, næringsgjær, hvitløk, salt, pepper, sitron
3. Forbered grunnleggende mat.
Bodybuilding Meal Prep kan hjelpe deg med å holde deg i rute, men bare hvis du spiser det du faktisk tilberedte. Enter: Variasjon. I stedet for å lage ting som lapskauser, karriretter og omrøring som krever at du spiser nøyaktig samme ting i fem dager i strekk, sier Prep Foods som kan kombineres på forskjellige måter, sier Monica Auslander Moreno, MS, Rd, LDN, grunnlegger av Essence Nutrition.
Handlingsplanen din: Pop ditt go-til-protein (toppet med noen krydder) i ovnen, og la det bake. «Gå foran og bake grønnsakene dine samtidig,» sier Balduzzi. Bruk deretter en riskoker eller komfyren for å koke karbohydrater med noen få knappetrykk. Damp samtidig eventuelle grønnsaker du vil ha på hånden, og koke eggene dine.
«Når alt er tilberedt, lagre hver ingrediens i separate containere som du vil kunne ta tak i hele uken,» antyder Balduzzi.
4. Sett sammen spisene dine.
Nå som alle matvarene dine er tilberedt og kjøleskapet ditt er utstyrt, er alt du trenger å gjøre å ta ut disse containerne og kombinere matvarene på forskjellige måter ved måltidet.
«Hold det enkelt ved å fylle omtrent halvparten av tallerkenen din med eventuelle grønnsaker, fyll en fjerdedel av platen din med protein, og den endelige biten med et sunt karbohydrater,» sier Balduzzi. «Hvis makroene dine er forskjellige, vil delene endre seg, men dette er et godt utgangspunkt.»
Flere nyttige tips og kroppsbyggende måltider for måltider:
- Hvordan du velger den perfekte måltid-prep-oppskriften
- Middelhavets kostholdsmåltidsplan for å spise (og leve) din sunneste
- 11 frysemel
En dag med kroppsbygging av måltider
For å gjenta: Ingen måltidsplan vil se den samme. Bodybuilding Meal Prep -ideer fra Moreno og Balduzzi nedenfor fungerer kanskje ikke med planen din, men de kan være en god måte å få kreative kulinariske juice til å flyte.
Frokost
Lag noen havre over natten med cashewsmør, malt linfrø, nøttemelk eller melkemelk og chiafrø ELLER Pannekaker laget med mandelmel, nøttemelk eller melkemelk, olivenolje, purert frukt/spinat, bakepulver og kanel (for ekstra protein, kan du tilsette et øse proteinpulver).
Lunsj
Kast et av proteinene dine på en sidesalat laget med terninger agurk, tomat, avokado, et sprute sitron, salt og eddik, par deretter med en go-to-karbohydrater som en søtpotet eller kombiner hermetiset laks med avokado, gresk yoghurt og tilsatt til en mayo for en øyeblikkelig, uten senger. (Vil du ha flere ideer? Omfang disse måltidene som ikke er triste kylling og ris.)
Middag
Kast sammen en stor salat med en kopp organisk quinoa, avokado, og topp den med tofu, tempeh eller kylling ELLER Kombiner lignende ingredienser i en burrito, sandwichpapir eller dekonstruert burrito for å endre den opp.
Bodybuilding Meal Prep Delivery Services
Prøvde kroppsbygging av måltider og kan bare ikke hash det hver uke? Heldigvis, med fremveksten av leveringstjenester som Blue Apron og HelloFresh, kom også kroppsbygging av måltider. De nedenfor kan levere kokte og preppede måltider – skreddersydd til dine mål og kosthold – direkte til døren.
- Ikonmåltider
- Flexpro måltider
- MealPro
- Spis ren bro
- Muskelmåltider 2 gå
- Drivstoffmåltider
- Territoriummat
