Nøyaktig hva du skal spise for å gjenopprette muskler, ifølge en kostholdsekspert

Etter en tøff treningsøkt er det helt forståelig hvis du har lyst til å spise hva som helst i sikte. Ingenting gir appetitten som en lengre løpetur eller styrkeløftøkt. Men for å hjelpe musklene til å bygge seg sterkere tilbake, du sannsynligvis ønsker ikke å strekke deg etter noe gammelt snacks nederst i treningsbagen. (Den pakken med rester av flykringler eller en halvsmeltet sjokoladeplate kommer ikke til å gjøre styrkenivåene dine mange tjenester.)

I stedet kan du tenke på å spise riktig for muskelgjenoppretting som en regel på tre: «Etter en treningsøkt vil du se etter matvarer som gir tre ting: protein, karbohydrater og elektrolytter,» sier Amanda Blechman, RD, direktør for vitenskapelig saker for Danone Nord-Amerika. «Protein hjelper til med å gjenoppbygge muskler, karbohydrater fyller opp kroppens energilagre, og elektrolytter fyller på viktige næringsstoffer som du mister i svette.»

Vi graver i hvordan (og hvorfor) du kan inkludere disse elementene i måltider og snacks, slik at du kan komme tilbake bedre etter trening.

Viktigheten av protein for muskelgjenoppretting

Protein, protein, protein – noen ganger virker det som treningsverdenen slår oss over hodet med sin vekt på dette makronæringsstoffet. Men etter en treningsøkt utfører protein virkelig det tunge løftet av muskelreparasjon. «Når du trener, får musklene dine faktisk bittesmå, mikroskopiske rifter som må repareres, og det er slik nye muskler bygges. For at det skal skje, trenger kroppen din protein, forklarer Blechman.

I tillegg til å komme til unnsetning som en minimuskelmedisiner, gir protein deg også støtte for påfølgende treningsøkter. En forskningsgjennomgang fra 2022 fant at å spise nok protein bidro til å støtte mager muskelmasse, øke styrke, kraft og balanse og redusere risikoen for fremtidig skade.

Likevel er ikke alle proteinkilder skapt like når det gjelder noshing etter trening. «Jeg anbefaler høykvalitets eller «fullstendige» proteiner etter en treningsøkt fordi de leverer tilstrekkelige mengder av alle de ni essensielle aminosyrene, eller proteinbyggesteinene som kroppen vår trenger, men ikke kan lage på egen hånd, sier Blechman. Animalske proteiner som kjøtt, ost, egg og yoghurt inneholder alle hele panelet av essensielle aminosyrer, det samme gjør soyamat, pistasjnøtter og quinoa.

Så, nøyaktig hvor mye protein bør du sikte på etter trening? Det kommer an på. Vekten din, lengden og intensiteten på en treningsøkt og ulike helsetilstander er alle faktorer som kan påvirke proteinbehovet. Generelt anbefaler Blechman imidlertid å strebe etter ca. 20-25 gram i snacks eller måltid etter trening for å optimalisere muskelreparasjonen. Rikelig med plante- og animalske proteiner kan passe regningen. Et 3-unse kyllingbryst, for eksempel, inneholder 23 gram protein, mens en 3-unse boks med tunfisk inneholder 20 gram. Eller se etter meieriprodukter. «Jeg ser alltid til yoghurtgangen og liker spesielt snacks med høyt protein som Oikos Pro, fordi du kan få 20 gram protein i en praktisk pakke,» forklarer Blechman. «Farlige smoothies er også gode, og kan være kombinert med noe som strengost, hardkokte egg eller nøtter for å hjelpe deg med å komme til det proteinrike stedet.»

Hvordan karbohydrater fremmer muskelgjenoppretting

Hvis protein er makroen for å reparere, er karbohydrater makroen for tanking. Når du banker det ut på tredemøllen eller kickboxen i en storm, banker kroppen din inn i et sukker som er lagret i musklene dine, kalt glykogen. «Etter intens trening vil glykogenlagrene dine bli oppbrukt, så du må innta karbohydrater for å bygge dem opp igjen,» sier Blechman.

Karbohydrater gjenoppretter ikke bare energinivået ditt etter en treningsøkt – de kan også hjelpe aminosyrer å nå musklene dine raskere, og til slutt øke restitusjonen. På grunn av måten karbohydratforbruk stimulerer insulinproduksjonen, viser forskning at de reduserer proteinnedbrytningen, og letter muskelvekst.

På samme måte som protein, varierer måltallet for karbohydrater å spise etter trening fra person til person (og treningsøkt til treningsøkt). «Lengre, mer intens trening betyr mer utarmet glykogenlagre og en høyere mengde karbohydrater som trengs for å fylle på, mens en rask spasertur rundt blokken sannsynligvis vil gi deg glykogenlagre til overs,» sier Blechman. Som et generelt mål kan du imidlertid følge National Academy of Sports Medicines anbefaling om 1,0-1,5 gram karbohydrater per kilo kroppsvekt etter en intens treningsøkt. (For en person på 150 pund, er det 68-102 gram.) Saktefordøyelige, fiberrike komplekse karbohydrater som hele korn, frukt, grønnsaker, bønner og belgfrukter gjør alle gode valg.

Vitaminer og mineraler for å legge til etter trening

Makronæringsstoffer er ikke de eneste ernæringsmessige byggesteinene som støtter treningsrestitusjon. Ulike mikronæringsstoffer – AKA vitaminer og mineraler – er et annet viktig element for å gjenopprette balansen etter tøff trening.

Nærmere bestemt trenger kroppen påfyll av elektrolytter som går tapt gjennom svette. Disse inkluderer blant annet natrium, kalium, magnesium og klorid. Elektrolytter er essensielle for en rekke kroppsfunksjoner, fra muskelsammentrekning til energiproduksjon, så det er avgjørende å få dem tilbake i blodet. Det er alltid muligheten til å ta en sportsdrikk, selvfølgelig, men andre vanlige matvarer og drikker inneholder også elektrolytter. Kumelk, appelsinjuice og kokosvann er alle rike på vitaminer og mineraler, det samme er matvarer som frukt, grønnsaker, bønner, nøtter og frø.

Mens du gjenoppretter mikronæringsstoffene dine, husk også kalsium og vitamin D. «Kalsium og vitamin D er to viktige næringsstoffer å se etter i restitusjonsmat, da de er nødvendige for generell muskel- og beinhelse, men de er ofte underkonsumert,» forklarer Blechman. «Meeriprodukter som melk, yoghurt og ost kan ofte gi mange av disse næringsstoffene.»

Sette det hele sammen: Måltider og snacks for muskelgjenoppretting

Trenger du litt matinspirasjon etter trening?

Tidspunkt for måltider og snacks for optimal restitusjon

Når det kommer til å fylle drivstoff etter en treningsøkt, er timing viktig. Hvis du venter for lenge med å spise, vil du ikke høste de mest effektive fordelene av protein, karbohydrater og elektrolytter. «Jeg anbefaler å spise et restitusjonsmåltid eller mellommåltid innen 30 minutter etter en tøff treningsøkt når kroppen din er svært responsiv på næringsinntak,» foreslår Blechman. «Det er et flott vindu for å gi kroppen din mer av det den trenger for å reparere og fylle drivstoff og få mest mulig ut av maten du spiser for å restituere.»

Selv om du ikke kan klemme inn den perfekte snacks etter trening, innse at hele dagens ernæring også bidrar til å skape de rette forutsetningene for muskelgjenoppretting. «Selv om mat før trening og etter trening er viktig, anbefaler jeg å spise en rekke næringsrik mat gjennom hele dagen, også for å støtte kroppen din og hjelpe den med å restituere seg og yte sitt beste på en kontinuerlig basis,» sier Blechman .