Niamh Delmar er en rådgivende psykolog og frilansskribent for psykisk helse. Her deler hun sine råd for å kutte ned eller slutte med alkohol.
Avhengighet er enhver atferd en person engasjerer seg i, deretter lengter etter og får midlertidig glede av. Til tross for negative konsekvenser, er det en kamp for å gi opp.
Det er mange myter, misforståelser og minimering om alkohol. I følge DSM-5, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, er alkoholbruksforstyrrelse (AUD) klassifisert i milde, moderate og alvorlige klassifiseringer, med en rekke indikatorer til stede over en 12-måneders periode.
Myter og misforståelser
Ifølge WHO er det ikke noe sikkert nivå for å drikke alkohol. HMS refererer til ukentlig lavrisiko alkoholinntak som mindre enn 11 standarddrikker for kvinner og 17 for menn. Den anbefaler å unngå overstadig drikking (mer enn seks standarddrinker i en periode) og å ha 2-3 alkoholfrie dager per uke.
En standard vin er et lite glass, ikke en beger (125ml, ABV 12%). Vekt, kjønn, alder, mat spist og medisiner påvirker alle effektene av alkohol.
Alkohol er assosiert med en mengde fysiske og psykiske helsefarer. Selv om det kan føles avslappende, forårsaker overdreven forbruk over tid tilpasninger i hjernen som faktisk forsterker stressresponsen.
Alkohol er et dempende middel og forstyrrer normale søvnsykluser. Det er knyttet til over 200 sykdoms- og skadetilstander. Problemdrikking blir ofte bagatellisert, misforstått og bare sett på som et problem hvis det er i den ytterste enden av skalaen. Drikkere kan ignorere alvorlige røde flagg som blackouts, skade på forhold eller ikke å kunne stoppe.
Overstadig drikking er den vanligste formen. Forskning har funnet at mange som drikker tror de drikker i det sikre området, når de i virkeligheten overskrider det betydelig. Begrunnelsene og unnskyldningene er uendelige, og drikkedialogen er overbevisende.
For mange kan avholdenhet for livet virke skremmende, men er nødvendig.
Sober Nysgjerrig
Det er flere og flere som gir opp alkohol fordi de vil, ikke fordi de «må». Å være «edru nysgjerrig» blir mer utbredt globalt. Jeg opplever at det har oppstått flere samtaler med venner om dette.
Folk i denne kategorien rapporterer ingen «bunner» og at de ikke er i den ytterste enden av skalaen, men stiller spørsmål ved vanene deres. Det er en alternativ tilnærming som innebærer å reflektere over drikking og bevege seg mot måtehold eller nøkternhet.
Emer Halpenny, forfatter og dramatiker, forklarte meg hvordan hun ønsket å kutte ned i lang tid, men det var først da hun var forberedt på å ikke drikke i det hele tatt at det kom et skifte. Hun så til en fremtid hvor hun ville våkne opp med et klart hode, oppnå mer og være mer tilstede for familien sin og for seg selv.
Hun beskrev for meg hvordan hun foretrekker at vanene hennes ikke er dårlige, og våkner nå opp hver morgen med en følelse av klarhet og inspirasjon for dagen, i stedet for å tukte seg selv for å holde seg fast i et spor.
Drikke i gråsonen
Gråsonedrikking er en annen voksende betegnelse for når kriteriene for avhengighet ikke er oppfylt, men det er en opptatthet av alkohol og en kamp for å gi opp. På et spekter fra nå og igjen moderat drikking til full avhengighet, ligger det i midten.
Personer i denne kategorien er i faresonen for fysiske og psykiske helseproblemer og kan lett skli. Personen kan slutte i perioder, som «Tørr januar», men tilbakestilles deretter. På overflaten ser det ut som om personen fungerer.
Samfunnet vårt har normalisert problemdrikking. Vi trenger innovative og kreative måter å gripe inn på. Det dukker opp nye perspektiver, nye forståelser og individualiserte intervensjoner.
Tenk på fordelene
Vitenskapelig bevis viser at det faktisk ikke hjelper med sunt søvnmønster, stress eller humør, gjør deg mer interessant eller noe annet du har kommet til å tro. Alkohol er skadelig.
Det vil alltid være den indre alkoholdialogen som forsvarer den og rettferdiggjør trangen til å drikke, men fordelene med å slutte er mange.
Bedre hud, sunn vekt, levertilheling, redusert risiko for kroniske sykdommer, et sterkere immunsystem og forbedret psykologisk velvære er bare noen få.
Hold en drinkdagbok
Fyll inn mengder enheter og tid brukt til å drikke. Hva kan du gjøre i stedet med disse timene? Dette kan inkludere mer tid med familien, ta et kurs, engasjere seg i interesser og aktiviteter eller mer trening. Vær klar over hva som får deg til å ha lyst på en drink.
Støtte
Det er nøkterne podcaster, nettsamfunn, apper, støttegrupper og telemedisintjenester for å hjelpe.
Beregn kostnaden
Hvor mye bruker du på alkohol daglig, ukentlig eller månedlig?
Utforsk sunne erstatninger
Urtete, mocktails, alkoholfrie drikker.
Vær ærlig med deg selv og andre
Hvor er du på spekteret fra moderat og sporadisk drikking til tung drikking? Kommer det ut av kontroll? Ha en åpen dialog med din fastlege eller en psykisk helsepersonell med spesialisering på dette området og få en vurdering.
Fagfolk
Hvis individet er selvmedisinerende, vil behandling av de underliggende forholdene hjelpe med utvinning. Fagfolk må ta det på alvor og vite hvordan de skal gripe inn eller henvise når en person innrømmer å ha drukket for mye. Mer utforskning av alkoholinntak er viktig ved rutinebesøk, rådgivningsmøter og andre kontaktpunkter.
Forskning viser at alkoholavskrekkende medisiner kombinert med avhengighetsrådgivning gir positive resultater. Likevel er slike medisiner underbrukt. Den verdenskjente avhengighetseksperten, Dr Gabor Maté, hevder at all avhengighet oppstår i traumer og følelsesmessig tap. Intervensjoner må omfatte det.
Moderasjon
Hvis ikke i den ytterste enden av spekteret, når mer spesialisert behandling er nødvendig, har nedskjæring betydelige fordeler. Det har også vært et springbrett til avholdenhet for noen. Å eliminere fire glass vin per uke tilsvarer over to flasker i måneden.
Å nippe, heller enn å svelge, øve på «en eller ingen», telle og måle alkoholenheter, spise før du tar en drink, utsette den første, ikke ha nattdrinken, legge deg tidligere, alkoholfrie dager og veksle til alkoholfrie drikkevarer er bare noen av strategiene som fungerer for folk.
Når du drikker sammen med andre, hjelper det å være selvsikker og ikke bli påvirket eller revet med av drikkevanene deres. Et enkelt «jeg er ok for nå» eller «jeg har fått nok» kan være tilstrekkelig, og hvis det skjenkes eller kjøpes til deg, bare la det ligge der. Ha avholdenhet eller nedskjæring av «manus» klar.
Utdanning og sosialpolitikk
Mange virker uklare om hva problemet med drikking er og bagatelliserer det. Risikobevissthet, klare kategorier, skiftende holdninger og tilgang til et bredt spekter av støtte er en del av en effektiv nasjonal respons.
Ressurser:
- HMS har en liste over alkoholtjenester i ditt område og støttetjenester for familier og venner.
- Alkohol forklart skrevet av William Porter.
- I riket av sultne spøkelser skrevet av Dr. Gabor Maté.
