Kostholdseksperter er enige i at disse 15 snacks er proteinstjerner

Leter du etter et hemmelig våpen for å gi næring til kroppen din og stabilisere energien din? Høyproteinsnacks er svaret. Når du gjør dem til en planlagt del av det sunne, balanserte kostholdet ditt, gir du tankene og musklene dine for topp ytelse hele dagen. Strategisk snacking kan også bidra til å redusere sug og gjøre det lettere å ta oppmerksom på matvalg. Trenger du tips for hva du skal se etter i en protein-snacks? Her deler kostholdsmenn hvordan de kan ta smarte snackvalg.

Hva teller som en høyproteinbit?

«En ideell matbit, sier kostholdsekspert Lauren Harris-Pincus, forfatter av The Protein Packed Breakfast Club og Everything Easy Pre-Diabetes kokebok, “Inneholder protein, fiberrike karbohydrater og sunt fett for å holde deg fornøyd, energisk og å balansere blodsukkernivået. ” For å bli betraktet som høyt protein, må en matbit ha minst 10 gram protein.

Noen kostholdseksperter, som Mandy Enright, Rd og forfatter av 30-minutters vekttap kokebok: 100+ raske og enkle oppskrifter for bærekraftig vekttap, Anbefaler opptil 25 gram i en matbit for de som kan ha mål som muskelforsterkning eller trenger hjelp til å holde blodsukkeret stabilt.

Noen av Enrights favorittalternativer er dyreproteiner, for eksempel kalkun, egg og meieriprodukter. Hun anbefaler også plantebaserte proteiner som bønner, nøtter og frø. For pakket snacks anbefaler hun å sjekke ernæringsetikettene for serveringsstørrelser og mengden protein per porsjon.

Å møte proteinmålene dine med snacks kan ta litt planlegging (og matematikk). For eksempel bemerker Enright at «ett hardkokt egg bare gir seks gram protein. Men hvis du parer det egget opp med to til tre skiver Deli-kalkun (10 gram) og en håndfull nøtter (5 gram), har du 21 gram protein i den snacks. »

Det kan også bidra til å vurdere hvor en matbit passer inn i de samlede proteinmålene dine. Cory Ruth, MS, RD-Aka kvinnenes kostholdsekspert, sier: “Proteinmål kan variere per person, men hvis du hadde som mål å få rundt 120 gram protein per dag, og ha to snacks per dag, burde en proteinrik snack ha ha minst 10-20 gram i den. ”

Når skal du spise en protein-snacks?

Hvis du har en lang strekning mellom måltidene (for eksempel mer enn fire timer), kan det å ha en proteinrik matbit hjelpe deg med å komme deg gjennom uten tankeløs snacking. Hvis du har en tendens til å begynne å knaske på det som er i rekkevidde når du lager middag (eller venter på at takeaway-bestillingen din skal ankomme), eller du finner deg selv beite gjennom ettermiddagen, kan det være lurt å ha en protein-snack på det tidspunktet.

En annen gang en proteinrik matbit kan være nyttig, er etter en treningsøkt for å hjelpe kroppen din til å komme seg ved å tilveiebringe de essensielle aminosyrene som trengs for muskelreparasjon. Sikt på 10-25 gram protein innen to timer etter endt trening. Avhengig av tidspunktet på dagen du trener, kan det være på neste måltid, men hvis det er mer enn noen timer unna, kan en proteinrekks snacks hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningen.

Hva bør du se etter når du handler etter en protein-snacks?

Når du velger en høy protein-snack, sier Scott Keatley, RD,: «Prøv for mat du kan identifisere deg først før du tar deg til barer og pulver. Men når dette ikke er mulig, se etter alternativer som gir andre næringsstoffer, for eksempel fiber, sunt fett og vitaminer. Unngå snacks med tilsatt sukker eller overdreven mengder usunt fett. ”

Hvis du velger en pakket mat, anbefaler Ruth alltid nøye å undersøke produktetiketten. “Se på ‘Protein’ -delen på ernæringsetiketten. Ofte når vi etter ting som granola -barer og yoghurt og tenker at de vil ha mye protein, men denne makroen mangler faktisk. ”

Enright anbefaler å lete etter proteinkilder som er lite i mettet fett, natrium og tilsatt sukker. Hun foreslår også å begrense meget bearbeidet kjøtt, for eksempel salami eller pepperoni. Imidlertid kan mager storfekjøtt være en god matbit i moderasjon. Hvis du spiser meieri, melk, ost og yoghurt pakker en proteinstans og blir lett kombinert med andre matvarer.

Andre snacks tips fra kostholdseksperter

Når det gjelder smart snacking, vil ernæringsfysiologer nesten alltid anbefale å inkludere en proteinkilde. Imidlertid er det andre hensyn å huske på mens du snacks.

Ikke glem fiberen

Selv om protein er viktig, er det ikke den eneste faktoren som holder deg full og energisk. For å få mest mulig smell for pengene dine, kombiner protein med fiber. Chelsey Amer, MS, RDN, forklarer, “Fiber er et næringsstoff de fleste amerikanere ikke spiser nok av. Kombinasjonen av protein og fiber vil hjelpe snacks til å fungere som en bro mellom måltidene dine, slik at du ikke blir altfor sulten før neste måltid. ”

Enright anbefaler å bruke snacks for å jobbe mer fargerike råvarer inn i dagen din. Frukt og grønnsaker gir ikke bare utmerkede fiberkilder (optimalt for å opprettholde sult, energinivå, håndtere blodsukkernivå og tarmhelse, bare for å nevne noen få fordeler), men også viktige kilder til antioksidanter som støtter vår generelle helse og vel- Å være. ”

Vær oppmerksom på porsjonsstørrelser

Enright anbefaler også å være oppmerksom på porsjonsstørrelser. «For snacks lærer jeg kundene mine å bruke en mindre plate (for eksempel en brødplate) for porsjonskontroll.». Du kan bruke platen som en måte å balansere ernæringen din på. Halve platen (omtrent en palmestørrelse) burde Vær ditt protein, og den andre halvparten (en annen palmestørrelse) skal være en frukt, grønnsak eller karbohydrater med høy fiber.

Hold proteinbarer og pulver som sikkerhetskopi

Mens proteinpulver og barer er gode alternativer når du er i en klype, anbefaler eksperter å prioritere proteinkilder og bruke disse til et ekstra løft eller sikkerhetskopi når du er på farten. «Mens proteinpulver blandet med litt vann eller melk kan føles som et godt snack-alternativ,» sier Enright, «bør du ikke stole på det som en daglig snacks. Ikke bare kan du gå glipp av viktige næringsstoffer du vil få fra andre proteinrike matvarer, men du føler deg kanskje ikke fornøyd, noe som kan få deg til å føle deg sulten før. ”

Prøv for eksempel å blande det proteinpulveret til en enkel smoothie eller havregryn eller stash en proteinstang i vesken på en dag når du løper rundt mye eller reiser og ikke vet hvilke snackalternativer som vil være tilgjengelige.

Kostholdspersoners go-til-protein-snacks

Det er mange proteinrike snackalternativer der ute. Her er noen få kostholdseksperter ofte anbefaler:

Bli kreativ med høyproteinsnacks ved å optimalisere smak og matkombinasjoner. Amer elsker å pakke kalkunskiver rundt pærekiler for en søt og velsmakende matbit. Passer med høy proteinreledning med melk for en nostalgisk, knasende snack. Server hummus med fiberrike grønnsaker eller fullkorn eller frøbaserte kjeks. Bland gresk yoghurt med peanøttsmørpulver for å bruke som en dukkert for epleskiver.

Par vanlig gresk yoghurt eller cottage cheese med ¼ kopper skiver mandler og en spiseskje hampfrø (totalt 25 gram), eller nyt en Pb & j på hele hvetebrød (15 gram) med et glass kumelk eller soyamelk (7-8 gram).

Strategisk snacking kan hjelpe deg med å holde deg næret og oppfylle helsemålene dine. En høyproteinsnacks har 10-25 gram protein. Når du velger en høy protein-snack, bør du vurdere dine generelle proteinbehov og hvor mye protein du spiser andre steder på dagen. For optimale fordeler, sørg for at høyproteinsnacks også inneholder fiber.