Multivitaminer er det mest brukte kosttilskuddet i USA. Men til tross for deres popularitet, er det mye debatt om hvorvidt multivitamintilskudd er nødvendig.
Mens noen sykdommer og helsemessige forhold kan være forårsaket av næringsmangel, i den utviklede verden, hvor det er stor tilgjengelighet av næringsrike matvarer, stiller noen spørsmål ved hvor vanlig ekte næringsmangel er. Og likevel kommer flertallet av amerikanere til kort med anbefalt frukt- og grønnsaksinntak. Les videre for å høre hva registrerte kostholdseksperter har å si om tilskudd med multivitaminer.
Hva er multivitaminer?
Vitaminer er næringsstoffer som kroppen trenger for å opprettholde normal cellefunksjon, vekst og utvikling. Vanligvis brukes multivitaminer når noen ikke er i stand til å få nok av disse næringsstoffene fra kostholdet. Det er også multivitamin-mineraltilskudd som gir mineraler så vel som vitaminer.
En analyse av bruk av kosttilskudd i USA fra 2017–2018 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) fant at multivitamin-mineraltilskudd var det mest brukte kosttilskuddet blant voksne menn og kvinner, med 24 % av voksne i alderen 20 til 39 tar dem regelmessig. For personer i alderen 40 til 59 økte bruken til 29,8 % og vokste til 39,4 % for personer i alderen 60 år og eldre.
Hvem trenger et multivitamin?
Til tross for deres popularitet, trenger ikke alle et multivitamin – men noen få grupper kan ha nytte av det. Her er en titt på hvem som faller inn i disse gruppene.
De som følger restriktive dietter
Multivitaminer kan være et ernæringsverktøy for å bygge bro over gapet for de som følger spisemønstre som begrenser eller utelater matgrupper, som veganere og vegetarianere, sier ernæringsekspert Maya Feller, MS, RD, CDN, forfatteren av Spise fra våre røtter: 80+ sunne hjemmelagde favoritter fra kulturer rundt om i verden.
Husk at hvis du har en eller to dietthull å dekke, trenger du kanskje ikke et multivitamin. For eksempel, hvis du følger et vegansk kosthold, men spiser et bredt utvalg av matvarer, kan det hende du bare trenger å supplere næringsstoffer som vanligvis ikke finnes i store mengder i plantemat, for eksempel vitamin B-12, vitamin D, omega-3 fettstoffer syrer, og muligens kalsium og jern, sier Feller.
Eller hvis du har jernmangelanemi, vil helsepersonell sannsynligvis anbefale et jerntilskudd for å hjelpe deg med å komme til et sunt område og deretter vurdere om du skal fortsette det tilskuddet eller ikke, avhengig av hva som forårsaker anemien.
De som er gravide eller prøver å bli gravide
Feller bemerker også at personer som er gravide eller prøver å bli gravide, også kan ha nytte av et multivitamin – spesielt prenatal.
I likhet med multivitaminer, er prenatale vitaminer ment å fylle gapet i næringsstoffer du kanskje mangler eller trenger å øke mens du er gravid, slik at kroppen din kan få en sunn baby. For eksempel er folat eller folsyre spesielt viktig før og under graviditet, da det bidrar til å forhindre store fødselsskader i fosterets hjerne og ryggrad, ifølge American College of Gynecology (ACOG).
De med GI-forstyrrelser
Multivitaminer kan være fordelaktige for personer som lever med GI-forstyrrelser som kan forårsake overdreven oppkast eller diaré (og påfølgende næringsmalabsorpsjon), som cøliaki, Crohns sykdom og ulcerøs kolitt. På samme måte kan personer som har blitt operert for å fjerne deler av fordøyelsesorganene også ha nytte av en multi.
De som tar visse medisiner
Næringsstoffer kan også bli utarmet av visse medisiner. For eksempel kan protonpumpehemmere foreskrevet for sur refluks redusere kroppens evne til å absorbere vitamin B12, og visse diuretika som brukes til å kontrollere blodtrykket kan føre til reduserte nivåer av kalsium, magnesium og kalium. Selv visse orale prevensjonsmidler kan påvirke næringsnivået.
Snakk med helsepersonell om hvordan et medikament kan påvirke ernæringsstatus når du starter en ny medisin. Hvis du er nysgjerrig på de potensielle effektene av en medisin du har gått på lenge, ikke vær redd for å spørre.
Potensielle ulemper med multivitaminer
Det er noen potensielle ulemper ved å ta et multivitamin-mineraltilskudd. For det første, hvis du ikke trenger en, kan det være en unødvendig utgift. Det er også mulig å overdrive det på visse næringsstoffer. «Det er også tolerable øvre grenser for multivitaminer,» sier Feller. «Når de tas i overkant spesifikt, kan de fettløselige (vitamin A, D, E og K) potensielt føre til giftig oppbygging i vev. Derfor anbefales det ikke å supplere fettløselige vitaminer uten å ha nøyaktig laboratoriearbeid for å bekrefte at disse vitaminene eller mineraltilskuddene er nødvendige.»
I mellomtiden når vannløselige vitaminer tatt i overkant rett og slett ikke cellene i kroppen – det er da du ser den technicolor urinen, sier Feller. «Du tisser ut det kroppen ikke bruker. Det betyr ikke at multivitaminet ikke virker; det betyr bare at du skyller pengene dine ned i toalettet.»
Vær oppmerksom på mineraler som finnes i disse produktene også – spesielt hvis du tar noen forskjellige kosttilskudd. For eksempel, hvis du tar et multivitamin-mineraltilskudd som har en dagsverdi av sink, og du også tar et immunstøttende tilskudd som gir en terapeutisk dose sink, kan du begynne å oppleve symptomer på overdreven sinkinntak. Jern er et annet næringsstoff hvor det er viktig å få i seg nok, men for mye kan føre til alvorlige uønskede symptomer.
Multivitaminbegrensninger
Hvis du generelt følger et godt balansert kosthold, men fortsatt opplever symptomer som tretthet, hjernetåke, dårlig immunsystemfunksjon, nevrologiske symptomer eller andre problemer, kan det hende at et multivitamin ikke løser problemet. Snakk med en helsepersonell og utforsk potensielle underliggende faktorer og løsninger.
Hvordan balansere multivitaminbruk
Når du vurderer et multivitamin, er «mat først» et viktig prinsipp å leve etter, altså prøv først å få dekket mesteparten av ernæringsbehovene dine gjennom maten du spiser, sier Dawn Jackson Blatner, RDN, en registrert kostholdsekspert og forfatter av Fleksitarisk kosthold. Imidlertid er det ofte veldig vanskelig å få i seg alt fra mat alene, så kosttilskudd kan være en ekstra strategi for å hjelpe folk med å dekke næringsbehovene deres.»
Det er viktig å merke seg at dette prinsippet ikke nødvendigvis betyr «bare mat.» Multivitaminmineraler fungerer som en moderat forsikring for å få flere av næringsstoffene du kanskje ikke spiser nok av, sier Blatner.
«Multivitaminer er ikke magiske kuler. Men de kan være en del av en sunn livsstil.» — Dawn Jackson Blatner, RDN
Hun påpeker også at forskning tyder på at sammenlignet med mat alene, har det å ta et multivitamin-mineraltilskudd vært assosiert med høyere næringsinntak og lavere forekomst av utilstrekkelighet.
Imidlertid er multivitaminer ikke magiske kuler, bemerker Blatner. «Men de kan være en del av en sunn livsstil. En forskningsstudie som ser på ulike komponenter i en sunn anti-inflammatorisk livsstil fant at multivitaminmineraler var en toppvane for de med lavest betennelse.»
Hvordan fortelle om du mangler næringsstoffer
Totalt sett er det vanskelig å vite om du har mangel på et bestemt næringsstoff fordi selv blodprøver generelt ikke fanger opp mangler med mindre de er på det mer alvorlige spekteret, sier Blatner. Imidlertid dukker næringsstoffer som jern, B12, folat, vitamin D og omega 3-mangel ofte opp i blodarbeid, sier hun.
Hvis du har økt næringsbehov, er på en svært restriktiv diett i mer enn en uke, begrenser visse matvaregrupper på grunn av allergier eller preferanser, har begrenset variasjon i kostholdet ditt, eller har en tilstand forbundet med økte behov eller nedsatt opptak av næringsstoffer, det er en god idé å snakke med en helsepersonell om hva slags kosttilskudd du kan ha nytte av.
Å ta hensyn til kroppen din kan også gi ledetråder om du får riktig næring. Hvis du for eksempel merker at energien, humøret, treningsytelsen eller GI-funksjonen er kompromittert, eller du opplever nye problemer, snakk med en helsepersonell om hvordan ernæringsstatusen din kan spille en rolle.
Tips for valg av multivitamin
Food and Drug Administration (FDA) godkjenner ikke kosttilskudd for sikkerhet, styrke eller effekt før de selges eller er tilgjengelige for forbrukerkjøp. Så det kan være utfordrende å vite at det du kjøper støtter målene dine. For å begynne, se etter et anerkjent merke.
«Hvis du ikke bruker et anerkjent merke, kan du tenke deg å ta skadelige urenheter eller skadelige mengder næringsstoffer,» sier Blatner. «Velg et merke som er 100 % gjennomsiktig om hvordan de tester for renhet, kvalitet og sikkerhet. Du kan gjøre dette ved å sjekke produktetiketter eller besøke selskapets nettsteder for å lese om deres testprotokoller og mulige tredjepartssertifiseringer.»
Å velge riktig formel for dine unike behov er også viktig, legger hun til. «Velg et multivitamin som er formulert for din alder, kjønn og stadium i livet. Dette er viktig fordi ikke alle næringsstoffer er sunne eller nødvendige for alle mennesker. For eksempel trenger menn og kvinner i overgangsalderen generelt ikke ekstra jern.»
Til slutt, ta en titt på antall piller, kapsler eller gummier per porsjon, sier Blatner. «Noen merker er bare en en-om-dag, mens andre merker må du ta mange flere per dag for å få mengden næringsstoffer på etiketten.» Hvis du vet at du kommer til å ha det vanskelig å ta flere piller per dag, er det en anelse om at du kan gjøre det bedre med et en-om-dagen-produkt.
Spørsmål å stille leverandøren din
Hvis du vurderer et multivitamin, ikke vær redd for å be om veiledning fra en helsepersonell. Her er noen ting du bør spørre om:
- Hvilke anerkjente merker anbefaler du?
- Hva er den beste formen for dette kosttilskuddet? (dvs. kapsel, væske, gummiaktig)
- Vil noen av medisinene jeg tar samhandle med visse kosttilskudd?
- Spiller det noen rolle når på døgnet jeg tar dette kosttilskuddet?
- Må dette tilskuddet tas med mat?
- Er det noen kosttilskudd jeg bør ta basert på min helse/medisinske historie?
- Er det noen kosttilskudd jeg burde ikke ta basert på min helse/sykehistorie?
Bunnlinjen
Når det kommer til vitaminer og mineraler, bør ditt primære fokus være på å spise et balansert kosthold. Ulike spisemønstre – spesielt der du spiser en overflod av planter fra alle kilder, korn fra en rekke kilder, bønner, nøtter, frø, samt animalske proteiner – bør prioriteres.
Men hvis du trenger ekstra støtte som dekker disse behovene, kan et multivitamin eller et supplement som dekker de spesifikke næringshullene i kostholdet ditt være et verdifullt verktøy. Rådfør deg med en helsepersonell for veiledning, og sørg for å velge et anerkjent merke. Vær også oppmerksom på å dekke næringsgrunnlaget mens du husker at for mye av det gode også er en mulighet.
Hvis du ikke har tilgang til en helsepersonell, anbefaler Blatner USDAs MyPlate-planlegger. Dette verktøyet bruker informasjon som alder, kjønn, høyde, vekt og fysisk aktivitet for å lage en personlig matplan som avslører hvor mange daglige porsjoner av hver matvaregruppe du trenger for å dekke næringsbehovene dine.