Kan kroniske smerter knyttes til kostholdet ditt?

Du er sikkert kjent med uttrykket: «Du er det du spiser.» Men hvor stor rolle spiller ernæring for kroniske smerter, og kan endring av spiseplanen redusere smertenivået du føler?

Det er velkjent at et balansert kosthold gir viktige vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer som er nødvendige for riktig funksjon. Kostholdet ditt kan også påvirke energinivået, humøret og immunsystemet. Men det kan til og med hjelpe til med å håndtere kronisk smerte – som er fysisk smerte som vedvarer i mer enn tre måneder.

«Dietten din har faktisk kraften til å bidra til å redusere systemisk betennelse – en nøkkelkomponent i kronisk smerte – og også påvirke kroniske tilstander som diabetes, blodtrykk, kardiovaskulær sykdom, (og) til og med autoimmune tilstander,» sier Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, en registrert kostholdsekspert, eier av Ginger Hultin Nutrition, og forfatter av Anti-inflammatorisk kosthold Måltidsforberedelse.

Faktisk har forskning vist at et kosthold med høyt innhold av anti-inflammatorisk mat kan forbedre det generelle velværet, redusere stress og smerte og øke søvnkvaliteten. Hvis du er nysgjerrig på hvilke matvarer og spesifikke dietter som kan redusere kroniske smerter og hva du kan gjøre for din egen smertebehandling, deler tre registrerte kostholdseksperter sine beste råd.

Hvordan kosthold påvirker kronisk smerte

Kroniske smerter rammer omtrent én av fem voksne i USA. Forskning har vist at personer med kronisk smerte har forhøyede cytokiner, som er små proteiner som er avgjørende for å kontrollere veksten og aktiviteten til andre immunsystemceller og blodceller. Når disse er forhøyede eller høye, har kroppen en sterkere enn normalt immunrespons, noe som kan føre til betennelse og smerte.

Hva har alt dette med kostholdet ditt å gjøre? Vel, visse ingredienser kan øke eller redusere smerte, avhengig av om de forårsaker eller forhindrer betennelse i kroppen, sier Jordan Hill, MCD, RD, CSSD, den ledende registrerte kostholdseksperten ved Top Nutrition Coaching. Dietter med høyt innhold av bearbeidet mat, sukker, transfett og for mye omega-6-fettsyrer, for eksempel, er mer sannsynlig å fremme betennelse og forverre smerte, forklarer Hill. Kroniske smerter kan også forsterkes hvis du inntar røkt og stekt mat eller spiser mat du er sensitiv eller allergisk mot.

På den annen side kan det å holde seg godt hydrert og innta mat med anti-inflammatoriske egenskaper, som gurkemeie og fet fisk som er rik på omega-3 fettsyrer, bidra til å redusere betennelse i kroppen, sier Hill. Og noen studier har funnet at å følge et vegetarisk, vegansk eller middelhavskosthold kan føre til en betydelig reduksjon i kroniske smertesymptomer.

«Maten vi spiser kan også påvirke vår oppfatning av smerte,» sier Hill. «For eksempel kan visse matvarer frigjøre endorfiner, som er naturlige smertestillende midler, mens andre kan utløse smertereseptorer eller forverre nerverelatert smerte. Andre eksempler på sammenhengen mellom kosthold og kronisk smerte inkluderer vektkontroll, næringsmangel og matfølsomhet eller allergier. Hvis vi spiser for mye over tid, er vektøkning mulig, noe som fører til stress på leddene våre, legger hun til.

Kostholdsendringer for å håndtere kroniske smerter

Selv om det er best å unngå matvarer som er forbundet med betennelse, kan det være vanskelig å implementere disse endringene. Det er derfor Kristen Carli, MS, RD, en registrert kostholdsekspert og eier av Camelback Nutrition & Wellness, foreslår å begynne sakte og oppsøke anti-inflammatorisk mat du liker.

«Min personlige favoritt er den deilige og allsidige avokadoen,» sier Carli. «Å inkludere en rekke antioksidantholdige matvarer i kostholdet ditt kan bidra til å beskytte cellene dine og fremme generell helse. Et variert og balansert kosthold er den mest effektive måten å dra nytte av det brede spekteret av antioksidanter som finnes i forskjellige matvarer.»

Du kan også prøve en eliminasjonsdiett. Mens kostholdseksperter anbefaler at det ikke bør være en umiddelbar «go-to», kan det fungere for noen. Hultin sier at prosessen begynner med å vurdere kostholdet ditt og gjøre minimale endringer. Derfra vil en kostholdsekspert overvåke kroppens respons og lage en personlig modifisert eliminasjonsdiett.

«(En elimineringsdiett) krever et dyptgående partnerskap og konstant støtte fra din registrerte kostholdsekspert,» sier Hutlin, «men å ta ut noen få spesifikke matvarer vi tror kan være triggere for en bestemt tidsperiode kan være ganske effektivt for å identifisere matvarer som skaper problemer. Jeg vil aldri anbefale noen å gjøre det på egen hånd uten en personlig plan og støtte fra en kvalifisert helsepersonell.»

Du kan også øke næringsinntaket med vitaminer og kosttilskudd. Noen kjente kosttilskudd som kan hjelpe kronisk smerte inkluderer vitamin C, vitamin D, curcumin og melatonin. Det er også mulig at ingefær, gurkemeie, ginseng og omega 3 kan være nyttig også.

Sørg imidlertid for at du snakker med en helsepersonell før du starter et supplement. Du vil sikre at det er riktig for deg og vil ikke forstyrre noen medisiner eller kosttilskudd du allerede tar.

Livsstilsendringer for å støtte smertebehandling

Mens kosthold spiller en nøkkelrolle i å håndtere kronisk smerte, viser mer og mer forskning at det også er en livsstilsrelatert sykdom. Trening, søvnhygiene og stresshåndtering har vist seg å bidra til å lindre smerte.

For personer med kroniske smerter forårsaket av tilstander som slitasjegikt, fibromyalgi eller revmatoid artritt, kan spesifikke øvelser forbedre leddfunksjonen og redusere smerte. Trening med lav effekt som å gå, sykle, bruke en ellipsetrainer eller trene i et basseng er alle gode måter å forbedre leddfleksibilitet og styrke ved å fremme blodstrømmen – og kan bidra til å lindre smerte og stivhet.

«Det er viktig å merke seg at type og intensitet av trening bør tilpasses individet og deres spesifikke kroniske smertetilstand,» sier Carli. «Før du starter et treningsprogram – spesielt hvis du har kroniske smerter – er det viktig å konsultere en helsepersonell, fysioterapeut eller smertespesialist. De kan hjelpe til med å utforme en treningsplan som er trygg og passende for din tilstand og kan gi veiledning om riktige teknikker og progresjon.»

Du bør også ta opp søvnhygiene og holde stressnivået lavt. Dårlig søvn kan forverre smerteoppfatningen samt øke stresshormonnivået. For å bekjempe dette, oppretthold en riktig søvnplan, skap et behagelig søvnmiljø og praktiser god søvnhygiene. Å gjøre det kan utfylle kostholdsendringer for å håndtere kroniske smerter.

«Det er også smertebehandlingsspesialister, støttegrupper, akupunktører, fysioterapeuter eller ergoterapeuter, søvnspesialister og rådgivere eller psykisk helsepersonell som kan hjelpe med stresset som omgir å leve med kronisk smerte,» sier Hultin. «Det er virkelig best å ta en team-care-tilnærming til kronisk smerte.»