Ny forskning tyder på at å gjøre 90 minutter til to timers vekttrening per uke kan redusere risikoen for en tidlig død.
Den nye studien, publisert i British Journal of Sports Medicine, involverte 147.374. Gjennom en 30-års oppfølgingsperiode ble de involverte kontaktet annethvert år og spurt om hvor mye tid de brukte på aerobic trening og styrketrening.
Forskere fant at folk som tok motstandstrening regelmessig og holdt det oppe på lang sikt reduserte sjansen for tidlig død uansett årsak med 13 % – og med 19 % når det gjaldt tilstander som hjertesykdom og hjerneslag.
I tillegg viste funnene også at de som løftet vekter eller brukte ting som motstandsbånd eller kroppsvektøvelser hadde 27 % lavere risiko for å dø av nevrologisk sykdom.
Selv om mange er klar over fordelene med styrketrening, kan det være vanskelig å finne ut hvordan man skal komme i gang.
Vi snakket med Samuel Quinn, leder for personlig trening ved Nuffield Health i Storbritannia, som fremhevet hvor tilgjengelig og gunstig styrketrening kan være for eldre voksne med riktig plan og støtte, og delte følgende råd om hvordan du kommer i gang…
Start med en bevegelsesskjerm
«Den beste praksisen er å ha en funksjonell bevegelsesskjerm,» anbefaler Quinn.
En bevegelsesskjerm involverer en rekke øvelser som vanligvis utføres av treningseksperter for å evaluere noens bevegelsesmønstre, forklarer han.
«Det hjelper oss med å vurdere hvordan klienter beveger seg gjennom ulike grunnleggende bevegelsesmønstre i kroppen, for eksempel hukbevegelser, hengslingsbevegelser og enkeltbensbevegelser,» sier Quinn. «Vi kan også bruke dette til å sjekke noens overhead-mobilitet og kjernestabilitet.
«Med denne informasjonen kan vi få et grunnleggende nivå for din kondisjon og bevegelsesevne.»
Følg et skreddersydd treningsprogram
«Det er så mange forskjellige variabler som spiller inn, så jeg vil anbefale å følge et program som er skreddersydd og tilpasset din spesifikke anatomi, mål og evne,» råder Quinn.
«Du trenger et program som du skal være i stand til å være konsekvent med og være i stand til å manipulere og tilpasse for å unngå skade.»
Hold det enkelt
Enkle øvelser er ofte de mest effektive.
«Det må være enkelt og involvere grunnleggende bevegelsesmønstre, i stedet for å være et veldig forseggjort program som tar lang tid,» sier Quinn. «Det bør være relativt enkelt å følge slik at du er i stand til å utføre det godt og derfor gi de resultatene du ønsker fra det.»
Start med en lettere belastning
«Mange mennesker går for tungt for tidlig, og skader seg selv eller får veldig vondt i noen dager etterpå,» sier Quinn. «Vekten trenger ikke å være så tung som du kan mulig løfte, da du fortsatt kan få fordeler med en litt lettere belastning.
«Begynn med å velge en lavere vekt og sørg for at du er i stand til å kontrollere repetisjonene komfortabelt slik at du får utbytte av øvelsen, og gå deretter forsiktig videre med tyngre belastninger over tid.»
Sjekk skjemaet ditt
«Med mange av mine klienter viser og forklarer jeg ofte øvelsene, og sender dem deretter avgårde med videoer som de kan gå tilbake til når de trener på egenhånd,» sier Quinn.
«Det er mange videoer der ute som viser og forklarer forskjellige typer øvelser og forklarer hva de skal gjøre og hva den riktige formen og teknikken er.»
Satser på et par økter i uken
«Du trenger ikke trene fem timer i uken med styrketrening. Selv et par økter i uken kan gi veldig gode fordeler hvis du ser på å forbedre stabiliteten, generell fysisk styrke, generell kondisjon og livskvalitet,» sier Quinn.
«Det handler om å sørge for at du velger de riktige øvelsene, som er passende for din grunnleggende kondisjon, helse og velvære, og å kunne gjøre det konsekvent et par ganger i uken.
«Selv med to relativt korte økter i uken, kan du virkelig forbedre din fysiske styrke og livskvalitet, og bidra til å forhindre problemer som du er mer utsatt for når du blir eldre, for eksempel osteoporose og risiko for fall.»
Prioriter restitusjon, protein og hydrering
Quinn anbefaler å ha en helhetlig tilnærming til trening og råder nybegynnere til å tenke på hva de gjør utenom treningsøktene.
«For at du skal få fordelene ut av treningsøktene dine, må du være i stand til å komme deg etter treningen med tilstrekkelig søvn og hvile,» sier Quinn.
«Du må også sørge for at du spiser riktig, inntar nok protein og er tilstrekkelig hydrert. Jeg vil sikte på mellom 1,1-2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag, og rundt 2,5 liter vann per dag.»
