Det er mange ulemper ved å bli eldre – og en av dem er dårlig søvn.
Den gode nyheten er at selv om det er mange grunner til at søvnen kan bli dårligere når du blir eldre, trenger det ikke være slik.
«I utgangspunktet trenger ikke søvnen din å endre seg i 60- eller 70-årene, men omstendigheter har en tendens til å skape mye mer sårbarhet rundt det aldringspunktet,» sier professor Jason Ellis, direktør for Northumbria Center for Sleep Research ved Northumbria University.
«Mye av utfordringen vi har for eldre voksne er at de blir lært at dette er normalt – ‘Å, det er normalt at du ikke skal sove godt, akkurat som det er normalt at du bør ha vondt’. Det er ikke sant. Sårbarheten er der, men det er ikke en fait accompli. Det betyr ikke at alle eldre voksne ikke skal ha god søvn.»
Og Lisa Artis, viseadministrerende direktør i The Sleep Charity, legger til: «Det er viktig å understreke at dårlig søvn ikke er en uunngåelig del av aldring. Mens søvnmønsteret endres, bør vedvarende søvnvansker ikke bare aksepteres som «bare å bli eldre.»
Økende sårbarheter
Begge ekspertene er enige om at visse sårbarheter gjør eldre mennesker mer utsatt for søvnproblemer, og Ellis forklarer: «Når vi er i 60-årene, har vi mange ting som øker sårbarheten – sykdommer, medisiner, flere tap, disse tingene kan skape mer sårbarhet for søvnproblemer.
«Tilsvarende har vi en tendens til å legge på oss litt, og det øker sårbarheten for pusteproblemer om natten. Og overgangsalderen er ikke bra for søvnen i det hele tatt, fordi du mister østrogen og progesteron, og de bidrar til å holde kvinners søvnsystemer i form av pust om natten ganske åpne.»
Redusert melatonin
Ellis sier at melatonin, hormonet som hjelper til med å regulere søvn- og våkensyklusen din, avtar etter puberteten.
«Det er faktisk begynnelsen på den tiden søvnsystemet vårt begynner å degenerere,» sier han. «Så år for år begynner vi å produsere mindre melatonin naturlig, og vi begynner å endre arkitekturen til søvnen vår.»
Dette betyr at vi begynner å miste noe av den dype, langsomme søvnen som trengs for fysisk funksjon fra vi er rundt 25 år, forklarer han. «Så når noen har nådd 60-årene, er de mye mindre strukturert med sine indre søvnmekanismer enn de var i 20-årene. Det er en gradvis nedgang.»
Og Artis sier: «Søvn endres naturlig etter hvert som vi blir eldre – spesielt fra 50-årene og utover. Mens eldre voksne fortsatt trenger rundt syv til ni timers søvn per natt, kan strukturen og kvaliteten endre seg ganske merkbart.»
Skift i døgnrytme
Flere biologiske og livsstilsfaktorer bidrar til endringer i den indre kroppsklokken hos eldre mennesker, sier Artis. Hormonelle endringer, inkludert redusert melatonin, spiller en rolle, forklarer hun, og aldring er også assosiert med endringer i hjernefunksjonen som påvirker søvnreguleringen
«Eldre voksne føler seg ofte søvnige tidligere på kvelden og våkner tidligere om morgenen,» sier hun. «Dette blir noen ganger referert til som en ‘fasefremgang’ i søvntiming.»
Lettere forstyrret
Nedgangen i dyp, saktebølgesøvn hos eldre mennesker betyr at det er lettere for den lettere søvnen å bli forstyrret, forklarer Artis.
«Når vi blir eldre, har vi en tendens til å bruke mindre tid i dyp, gjenopprettende søvn og mer tid i lettere søvnstadier,» sier hun. «Dette betyr at vi lettere blir forstyrret av støy, lys eller fysisk ubehag, og mange opplever også at de våkner oftere om natten og kan slite med å sovne igjen.»
Livsstilsendringer etter pensjonering
Livsrytmen har en tendens til å være mye mer strukturert for arbeidsfolk enn pensjonister, påpeker Ellis. Folk som jobber vil ofte ha ganske regelmessige tider når de står opp, spiser, trener, sosialiserer osv., mens i pensjonisttilværelsen er det mindre behov for slik struktur, og dette kan påvirke søvnen.
«Å miste disse mønstrene kan gjøre systemet mer sårbart for å være mer fleksibel med å få anfall med søvn her og der, i stedet for i en stor del,» sier han.
Og Artis legger til: «Pensjonerte kan sove mer i løpet av dagen, være mindre fysisk aktive eller bruke mindre tid på naturlig dagslys – alt dette kan påvirke søvnkvaliteten.»
Uregelmessig søvn er kanskje ikke bra
Eldre mennesker tror kanskje at så lenge de får riktig mengde søvn i løpet av et døgn, spiller det ingen rolle når de får det. Imidlertid advarer Ellis: «Vi begynner å se forskning som tyder på at det å holde samme tidspunkt i søvn faktisk er like viktig, om ikke viktigere, enn hvor mye søvn vi får.
«Vi begynner å se på regelmessigheten av søvn, i motsetning til hvor mye av den, hvis noen er uberegnelige. Men dessverre har mesteparten av forskningen blitt gjort på yngre voksne eller ungdom i dette området, så vi forstår ennå ikke helt om det samme gjelder, med eldre voksne og regelmessigheten av søvnen deres.»
Hvordan påvirker uberegnelig søvn deg?
Det er naturlig for oss å bekymre oss hvis søvnen vår har endret seg og/eller vi ikke tror vi får nok av den. Men Ellis understreker: «Det første er å finne ut om det forårsaker deg et problem. Hvordan føler du deg på dagtid – påvirker søvnen ytelsen din og hva du trenger å oppnå?
«Hvis det er det, så er dette noe du bør snakke med fastlegen din om.»
Ellis sier i disse dager at en fastlege ikke automatisk vil foreskrive sovemedisiner for et søvnproblem – for eksempel for søvnløshet, sier han at kognitiv atferdsterapi (CBT), som fungerer på dysfunksjonelle trosoppfatninger, holdninger og vaner som kan påvirke søvn, kan anbefales.
Og hvis noens søvn blir forstyrret på grunn av søvnapné (når pusten stopper og starter mens du sover), kan kontinuerlig positivt luftveistrykk (CPAP), som åpner luftveiene om natten, foreslås, sier han.
«Det er mange terapier der ute, og de er ikke alle avhengige av medisiner,» understreker Ellis. «Det er å finne ut hva problemet kan være, og deretter skreddersy det til løsningen for å prøve å opprettholde en bedre søvnhelse.»
Og Artis påpeker: «Selv om det er vanlig at søvn føles lettere eller mer fragmentert når vi blir eldre, bør pågående søvnvansker ikke avvises som bare en del av å bli eldre.
«Små justeringer av rutine, lyseksponering og soveromsmiljø kan utgjøre en betydelig forskjell. Og viktigst av alt, støtte er tilgjengelig – god søvn er fortsatt avgjørende for fysisk helse, kognitiv funksjon og emosjonelt velvære i alle stadier av livet.»
