Tro det eller ei, du kan nyte desember uten en evig bakrus eller en boks med sjokolade konstant på farten – du kan til og med ha det bedre.
«Mange bruker verktøy den 1. desember fra et helse- og velværeperspektiv, sÃ¥ er det som: «Ja, januar er tiden for Ã¥ virkelig sette i gang,» sier Andy Carr, mestertrener og treningssjef for Snap Fitness UK & Ireland. «Jeg vet ikke om det er en (kulturell) ting, eller en menneskelig ting, men vi er ikke spesielt gode pÃ¥ moderasjon.»
SÃ¥, i et forsøk pÃ¥ Ã¥ unngÃ¥ en griser-i-teppe-koma (ikke teknisk sett en medisinsk tilstand …) og humøret ditt faller i takt med antall cocktailer du slÃ¥r tilbake, her er hvordan du fÃ¥r mest mulig ut av festsesongen, uten Ã¥ overdrive det og brenne ut …
Gå rolig før store kvelder ute
Hvis du vet at du har jobben din pÃ¥ vei, planlegg uken deretter og sett det grunnleggende. «FÃ¥ litt hvile, sørg for at du spiser mange næringsrike mÃ¥ltider og ha en balansert uke, for vi kan alle føle litt skyldfølelse nÃ¥r vi gÃ¥r vill pÃ¥ sosiale arrangementer,» sier Carr.
«Du mÃ¥ ta vare pÃ¥ deg selv og gi næring til kroppen din i løpet av julen for Ã¥ nyte det,» sier fysiolog og ernæringsfysiolog ved Nuffield Health, Hannah Belsham. «Du vil ikke ha forkjølelse og influensa og føle deg slapp, oppblÃ¥st og trøtt.» God ernæring og anstendig søvn kan bidra til Ã¥ avverge dem.
Pass på mentaliteten din
«Det er en vanskelig tid pÃ¥ Ã¥ret Ã¥ komme deg ned til treningsstudioet fordi det er mørkere om kveldene, men det er veldig viktig for din mentale helse,» sier Carr. «Hvis du skal drikke pÃ¥ disse kveldene, vil det pÃ¥virke mentaliteten din, sÃ¥ Ã¥ sørge for at du trener regelmessig, og du føler deg trygg og glad i deg selv, vil bety at du tar mer bevisste avgjørelser pÃ¥ kvelden din, og du vil ha fortjent moroa du har.»
Fokus på fiber
Du trenger ikke hoppe over ost og sjokolade, men bland inn noen gode, fiberrike ting ogsÃ¥, sier Belsham. «Fiber bremser maten i hele tarmen vÃ¥r, noe som betyr at hvis vi har søtsaker med høyt glukoseinnhold, er ikke glukosetoppene vi fÃ¥r like intense, og vi fÃ¥r ikke krasj etterpÃ¥. Det betyr ogsÃ¥ at vi føler oss mettere lenger, sÃ¥ det er mindre sannsynlig at vi fortsetter Ã¥ smÃ¥spise.»
Heldigvis er det sÃ¥ mange gode grønnsaker Ã¥ nyte pÃ¥ denne tiden av Ã¥ret. «Jeg er en slik ernæringsfysiolog, min favoritt del av julemiddagen er grønnsakene,» sier Belsham. «Jeg vet at det er kontroversielt, men jeg elsker litt honningstekt pastinakk, rosenkÃ¥l og rødkÃ¥l.»
Og hvis du makser pÃ¥ crisps og kjeks, ha dem «med gulrotpinner og agurk for Ã¥ gjøre hver snack mer oppmerksom». Dette kan ogsÃ¥ hjelpe med tarmhelsen i julen, og redusere ubehag og oppblÃ¥sthet.
Hold deg hydrert
«Hydrering pÃ¥ en kveld ute er viktig. Jeg har et glass vann mellom drinkene – det er enkelt, men effektivt, og det hjelper meg dagen etter, sÃ¥ jeg ikke føler meg like trøtt og dehydrert,» sier Carr.
I tillegg til vekslende sprit og vann, kan du «sebrastripe» med null prosent alkohol eller brus. Ekspert pÃ¥ bevisst drikking og Breast Cancer UK-ambassadør, Camille Vidal, sier at taktikk som dette hjelper deg med tempo. Du kan ogsÃ¥ prøve Ã¥ «starte med noe alkoholfritt, og avslutte med noe alkoholfritt for Ã¥ redusere hvor mye du drikker».
Reframe rollen som sprit
– Vi har denne fortellingen om at alkohol er det som gjør øyeblikket bedre, men Ã¥ føle seg forferdelig og sulten pÃ¥ 1. juledag er ingen hyggelig opplevelse, sier Vidal. «Det handler om Ã¥ feire pÃ¥ en mÃ¥te som føles bra i øyeblikket og dagen etter.»
Hvis du føler deg presset til Ã¥ drikke, anbefaler Vidal Ã¥ si: «‘Jeg drikker ikke for øyeblikket fordi jeg føler meg sÃ¥ mye bedre nÃ¥r jeg ikke gjør det.'» Eller hvis du jobber med et treningsmÃ¥l, del det med dine kjære for Ã¥ hjelpe dem med Ã¥ komme ombord, eller til og med bli med deg og «holde hverandre ansvarlige».
Pakk kjøleskapet med alkoholfrie alternativer, selv om du ikke drikker selv. «Andre mennesker kan være det, sÃ¥ nÃ¥r du arrangerer fester, sørg for at det er et alternativ for alle og vær mer inkluderende i mÃ¥ten du feirer pÃ¥,» sier Vidal.
Stå opp for deg selv
Ã… sette grenser høres kanskje litt terapi-snakk ut, men det er viktig Ã¥ ha en følelse av hva du er og ikke er komfortabel med. «Det er greit Ã¥ si nei,» sier Carr. «Du kommer til Ã¥ være rundt mennesker som du enten sosialiserer regelmessig med, eller potensielt mennesker som du ikke gjør det, og derfor kan du føle deg litt presset til Ã¥ holde deg ute senere enn du vanligvis ville gjort. Beskytt din egen energi. Det er helt greit Ã¥ kose seg, men vet riktig tidspunkt for Ã¥ si nei og komme deg hjem.»
Det samme gjelder alkohol, sier Vidal. «Du trenger ikke Ã¥ si «Jeg drikker ikke». Bare gÃ¥ til baren og be om et alkoholfritt alternativ som vil se nøyaktig likt ut i glasset – du trenger ikke Ã¥ rettferdiggjøre deg selv.»
FÃ¥ hvile etter festen
«Det er sesongen for Ã¥ brenne lyset i begge ender, men du trenger Ã¥ sove. «Søvn er denne rare tingen vi føler at vi kan ofre nÃ¥r vi trenger det. En time eller to her eller der hver natt er noe vi sikkert kan slippe unna med fordi det bare er litt søvn, men realiteten er at det er litt som Ã¥ stjele noen timer nÃ¥, men betale for det senere,» sier Dr Jeff Foster fra Manual.co.
«En reduksjon i én eller to timers søvn per natt i to uker kan ha en betydelig innvirkning pÃ¥ hormonnivÃ¥ene vÃ¥re, inkludert testosteron og kortisol. Ã… gjøre dette i lengre perioder kan ha en betydelig innvirkning pÃ¥ vÃ¥r mentale helse og kardiovaskulær helserisiko.»
Foster anbefaler «ikke Ã¥ være ute for sent eller prøve Ã¥ dele sosiale arrangementer pÃ¥ forskjellige dager eller uker for Ã¥ minimere den gjentatte effekten av tilbakevendende søvnmangel». «Du kan til og med prøve Ã¥ arrangere en fest som starter litt tidligere i hÃ¥p om at den slutter tidligere ogsÃ¥,» legger han til.
Ta det med ro – men beveg kroppen likevel
Du trenger ikke Ã¥ abonnere pÃ¥ «svett det ut»-filosofien etter en stor kveld ute. «Jeg brenner ikke alle vÃ¥pen,» sier Carr. «I 48 timer etterpÃ¥, ja, men dagen etter er kroppen din i restitusjon.» Han foretrekker trening med lav effekt. «Reformer Pilates fÃ¥r meg til Ã¥ gjenopprette kontakten med meg selv, komme ut av tankegangen til bakrus, og gir meg et løft hvis jeg føler meg lite energi.» Ellers sverger han til Ã¥ gÃ¥ en lang tur. «Det frisker meg opp, og jeg føler meg mye bedre.»
Pust dypt
«Selv om det kan være en veldig lykkelig tid, kan det ogsÃ¥ være en virkelig overveldende sesong,» erkjenner Belsham. «Mindfulness eller dyp pusting kan bidra til Ã¥ tilbakestille nervesystemets balanse, og det kan roe pulsen din, spesielt hvis du ogsÃ¥ lider av ‘angst’.
Alkohol kan forstyrre GABA, din rolige hormon-nevrotransmitter, noe som betyr at du er mer sannsynlig Ã¥ føle deg engstelig neste dag. Bokspusting kan bidra til Ã¥ balansere alt og forbedre de engstelige følelsene.»
* Drikk ansvarlig
