I disse dager er det nesten umulig å snakke om helse uten å få opp tarmen. Og det gir perfekt mening; Tarmen din, også kjent som fordøyelseskanalen eller GI -kanalen, er hjem til 100 billioner mikroorganismer som er knyttet til utallige aspekter ved helse, inkludert immunitet og kognitiv funksjon. Folk diskuterer stadig hvordan de skal helbrede tarmen, spesielt på sosiale medier.
Men nøyaktig hvordan kan du «helbrede tarmen din» – og er det til og med nødvendig? For fremover, få det grunnleggende om tarmheling, pluss tegn på at det er noe du bør gjøre.
Hva det betyr å ha en sunn tarm
For det første er det viktig å avklare hva det betyr (og ikke betyr) å «helbrede tarmen din.» «På nettet er» å helbrede tarmen «et generalisert konsept som refererer til å optimalisere tarmen din, med eller uten symptomer,» forklarer Matthew Bechtold, MD, gastroenterolog ved University of Missouri. «Helbredelse av tarmen din» er ikke en medisinsk frase, men mer av et markedsføringsbegrep, legger han til. «Konseptet fokuserer på ting som får tarmen din til å prestere på sitt beste, for eksempel hydrering og trening,» ifølge Dr. Bechtold. Med det i bakhodet, vil et mer nøyaktig begrep være å «optimalisere» tarmen din, sier han.
Registrert kostholdsekspert Lisa Young, Ph.D., RDN, gjenspeiler denne forestillingen, og legger til at formuleringen «Healing Your Gut» ikke er forankret i vitenskap og er et ganske vag begrep. Eksempel: Noen kan si at tarmen deres trenger «helbredelse» hvis de har et antall forskjellige fordøyelsesproblemer, alt fra generell mage ubehag (forårsaket av stress eller dårlige spisevaner, for eksempel) til medisinske tilstander (som irritabelt tarmsyndrom, AKA IBS eller tynntarmsbakteriell gjengroing, alias SIBO).
I tillegg kalles «tarmheling» ofte som løsningen for en «lekker tarm», et begrep som refererer til tarmpermeabilitet, ifølge en artikkel fra 2019 i tidsskriftet Tarm. En rask biotime: GI -kanalen har et fôr som fungerer som en barriere, som regulerer hvilke stoffer som blir absorbert i blodomløpet, ifølge Harvard Health Publishing. I en usunn tarm kan imidlertid slimhinnen ha sprekker eller hull, noe som forårsaker økt permeabilitet. Dette kan tillate giftstoffer, bakterier og andre stoffer å bevege seg ut fra tarmen og inn i blodomløpet. Resultatet er en «lekker tarm», som kan være knyttet til betennelse og tarmbakterier, ifølge Harvard Health Publishing.
Men som med alle helseområder, er kontekst nøkkelen. For det første er tarmen antatt å være semi-permeable; Dette er det som gjør at næringsstoffer fra maten du spiser for å komme inn i blodomløpet, ifølge en 2020 -artikkel i tidsskriftet Næringsstoffer. «Leaky Gut» er ikke et medisinsk begrep, og selv om tarmpermeabilitet definitivt oppstår, kan det kanskje ikke være en sykdom i seg selv eller en årsak til andre forhold, ifølge Cleveland Clinic. Og mens du er der er GI -barriereproblemer som kan forårsake medisinske tilstander (tenk: cøliaki eller krons sykdom), fordøyelsesproblemer betyr ikke automatisk at du har noe som trenger å behandle eller «helbredelse.»
Hvordan helbrede tarmen din
Hvis du mistenker at du har en medisinsk tilstand, er det beste alternativet å besøke en gastroenterolog for behandling. Ellers, hvis du generelt ønsker å støtte tarmen din, kan disse tipsene for hvordan du «helbreder tarmen din» hjelpe.
Få regelmessig fysisk aktivitet.
I tillegg til å lindre stress og fremme bedre søvn, er det å holde seg aktiv noe av det beste du kan gjøre for tarmhelse. «Fysisk aktivitet hjelper tarmen ved å forbedre bevegeligheten i magen og liten (tarmen),» deler Dr. Bechtold. «Med forbedret bevegelighet, (du vil ha) mindre sannsynlig å utvikle oppblåsthet, forstoppelse og halsbrann.»
Hold deg hydrert.
«Tilstrekkelig hydrering er viktig for generell tarmhelse,» ifølge Dr. Bechtold. Tross alt er vann viktig for mange GI-relaterte funksjoner, inkludert tarmmotilitet, næringsopptak og fjerning av avfall via avføring. Akademiet for ernæring og kostholdsekspert sier at kvinner trenger 11,5 kopper vann per dag og menn trenger 15,5 kopper, som inkluderer H2O fra mat og drinker. Men legg merke til: å tøffe mye vann på en gang i navnet til tarmen helse kan føre til oppblåsthet, sier Dr. Bechtold.
Begrens høyt prosesserte matvarer.
En annen «tarmhelbredende» vane er å begrense ultraprosesserte matvarer, for eksempel ferdiglagde frosne måltider eller kjeks. Det er fordi disse gjenstandene ofte er høyt med raffinert sukker, som kan utløse eller forverre betennelse i tarmen, sier Young. Hele, fersk mat som frukt, grønnsaker og fullkorn har motsatt effekt, ettersom de er høye i antioksidanter og betennelsesdempende næringsstoffer, ifølge Young.
Fokus på fiber.
Når det gjelder matvarer som «helbreder» tarmen din, kan du gå for høyfiber spiser som frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. For det første fremmer fiber veksten av gunstige tarmbakterier, sier Young. Næringsstoffet støtter også regelmessige avføring og øker avføringsmasse, noe som kan gjøre nummer to mer behagelig, ifølge Mayo Clinic. Det anbefalte daglige inntaket av fiber er henholdsvis 25 og 38 gram for kvinner og menn.
Få nok søvn.
En solid søvnrutine er avgjørende for å holde tarmen i sjakk. Dårlige søvnvaner kan føre til en ubalanse av tarmbakterier, og potensielt bidra til betennelse og tarmproblemer, ifølge Young. Denne effekten kan være koblet til hjerne-tarm-mikrobiomaksen, kommunikasjonssystemet mellom tarmen og hjernen, ifølge en 2021-artikkel i Journal of Søvnmedisin. Målet å få den ofte anbefalte syv til ni timers søvn per natt.
Tegn du trenger for å helbrede tarmen din
For å gjenta, innebærer den populære definisjonen av «helbredelse» tarmen din generelt å støtte tarmfunksjonen din via sunne livsstilsvaner.
Noen ledetråder du kan ha nytte av disse livsstilsendringene inkluderer ubehag i abdominal (dvs. oppblåsthet) og endringer i tarmvaner, som forstoppelse og diaré, sier Dr. Bechtold. Disse problemene er ofte knyttet til livsstilsfaktorer, inkludert stress, dårlig kosthold og mangel på trening, ifølge en 2021 -artikkel i Frontiers of Endocrinology. Men selvfølgelig trenger du ikke vente til disse GI -symptomene ser ut til å begynne å optimalisere tarmen. «Ideelt sett vil du hjelpe tarmen din før disse symptomene utvikler seg,» bemerker Dr. Bechtold.
Derimot, hvis du har en medisinsk sykdom som påvirker tarmen, vil ikke «tarmhelbredende» vaner som er nevnt ovenfor, lette symptomene dine, sier Dr. Bechtold. Eksempler på slike tilstander inkluderer cøliaki, magesårssykdom, pankreatitt, esophagitis, kronens sykdom og en H. Pylori infeksjon, ifølge Dr. Bechtold.
Hvis du er usikker på om en medisinsk tilstand er i spill, må du holde øye med følgende symptomer, som er kjent som «røde flagg» av leger, ifølge Dr. Bechtold. «Dette er symptomer som (kan) indikerer at noe mer skjer i tarmen som hydrering og fysisk aktivitet kanskje ikke fikser,» forklarer han.
- Utilsiktet vekttap
- Endring i avføringsvaner (ny diaré eller forstoppelse)
- Endring i avføringsdiameter (for eksempel blyant-tynn avføring)
- Blod i avføringen
- Svarte avføring
- Abdominal ubehag eller oppblåsthet
- Ny halsbrann
- Økning i matintoleranser
Når du er i tvil, kan du lytte til tarmen din (bokstavelig talt) og sjekk inn med en medisinsk fagperson når du er opptatt av fordøyelsessymptomer. Selv om problemene skyldes livsstilsvaner, kan de peke deg i riktig retning for å få GI -kanalen tilbake på sporet.
