Fiber stjeler kanskje ikke rampelyset på tallerkenen din, men det spiller en viktig rolle for å holde oss friske – spesielt når vi blir eldre.
Til tross for de mange helsemessige fordelene, fra å støtte fordøyelsen til å redusere risikoen for kronisk sykdom, får fiber ofte ikke den oppmerksomheten den fortjener. Faktisk kommer mange av oss til kort med det anbefalte daglige inntaket.
Vi snakket med Doctify-vurdert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog Katie Sanders, som spesialiserer seg på Irritable Bowel Syndrome (IBS) og tarmsykdommer, for å finne ut hvorfor fiber er så viktig senere i livet, hvorfor det ofte blir oversett, og hvordan du enkelt kan legge til mer av det i hverdagen din.
Hvilken rolle spiller fiber i kostholdet vårt?
«Fiber har mange forskjellige roller, spesielt rundt tarm og fordøyelseshelse,» sier Sanders. «Det gir mer volum, bidrar til å myke opp avføringen og redusere forstoppelse, og noen ganger kan det være et mer problem når vi blir eldre og mindre mobile.
«Vi vet også at belastning og økt press for å flytte ting gjennom tarmen kan forverre eksisterende divertikkelsykdom, som er betydelig mer utbredt hos eldre voksne.»
Fiber kan også bidra til å forbedre tarmmikrobiomet, fremme metthetsfølelse og bidra til å regulere blodsukkerkontrollen, legger kostholdseksperten til.
Videre er det også sterke bevis for at å spise mye fiber er assosiert med lavere risiko for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2 og tarmkreft.
«Fiber spiller også en god rolle i å hjelpe med hjertehelse, metabolsk helse og lang levetid,» sier Sanders. «Høyere fiberinntak har vært assosiert med redusert risiko for tidlige dødsfall, hjerte- og karsykdommer, diabetes og visse typer kreft.»
Hva er de forskjellige fibertypene?
Løselig og uløselig fiber er de to hovedtypene kostfiber.
«Løselig fiber (som havre, bønner og belgfrukter) absorberer vann og går inn i en gel-lignende konsistens gjennom tarmen,» forklarer Sanders. «Mens uløselig fiber er den litt mer typen ufordøyelige ting (som stilker, skinn og groper av ting) som gir mye mer bulk til avføringen.»
Kostholdseksperten fremhever at det er viktig å innlemme begge typer fiber i kostholdet ditt.
«De fleste frukt og grønnsaker vil ha en blanding av løselig og uløselig fiber til dem – det er ikke det at de strengt tatt er det ene eller det andre,» forklarer Sanders. «Så jeg tror å ha en veldig god variasjon er veldig viktig og bra for tarmhelsen generelt.»
Hvorfor spiser mange ikke nok fiber?
– Når det gjelder kosthold, tenker mange mer på inntaket av sukker, salt og protein, men ikke nødvendigvis på fiber. Kanskje blir fiber ofte ikke sett på som en prioritet eller viktig, sier Sanders.
«I tillegg tror jeg at mange mennesker kanskje ikke vet eller forstår behovet for 30 g per dag, hvorfor det er viktig, og faktisk hvordan det ser ut når det gjelder mat.»
Her er noen enkle måter å innlemme mer fiber i kostholdet ditt …
1. Velg en frokostblanding som er høy i fiber
«Hvis du spiser frokostblanding med ganske lite fiber, bytt til en frokostblanding med mye fiber, enten det er havre eller hvetebasert frokostblanding som Weetabix eller Bran Flakes,» anbefaler Sanders. «Dette vil umiddelbart øke fiberinntaket ditt med ganske mye.»
2. Legg til ekstra grønnsaker til kveldsmåltidet
«Prøv å legge til noen ekstra grønnsaker i kveldsmåltidene dine,» råder Sanders. «Mange ser på frukt og grønt som dyrere, men du kan få frosne blandede grønnsaker eller kjøpe budsjettvennlige hermetiske bønner og belgfrukter. Det trenger ikke å være noe veldig forseggjort eller fancy.»
3. Bytt hvitt brød med et høyere fiberalternativ
«Hvis du spiser mye hvitbasert stivelse som hvitt brød, bør du vurdere å gå for brunt, grovt, kornmagasin eller lurvete brød i stedet for å øke ditt daglige fiberinntak,» foreslår Sanders.
4. Spis en teskje linfrø
«For folk som sliter med forstoppelse, er en ting jeg ofte anbefaler en spiseskje gyldne linfrø og å vaske den ned med et glass vann,» anbefaler Sanders.
5. Spis en kiwi hver dag
«Kiwi er en veldig god kilde til fiber, og noen undersøkelser tyder på at de virkelig kan hjelpe mot forstoppelse,» sier Sanders.
En studie fant at det vanlige forbruket av to gullkiwi daglig er minst like effektivt som fibertilpasset psylliumtilskudd i behandling av forstoppelse hos voksne, med færre bivirkninger, og gir lettere avføring gjennom forbedring av avføringskonsistens og reduksjon av belastning.
6. Snack på havrekaker
Sanders foreslår å småspise havrekaker for å få «ytterligere par gram fiber inn i kostholdet ditt.»
