Hvis du lurer på hvordan du spiser sunt, kan denne 7-dagers diettplanen hjelpe

Bare i tilfelle du trenger å høre dette – Du trenger ikke å gå ned i vekt, være lykkelig, forelske deg eller få drømmejobben. Hvis du ønsker å gå ned i vekt for å bli sunnere? Stor. Bare vit at kroppsstørrelsen ikke er slutten av alt, være alt for å bestemme helsen din. Å ha det bra med kroppen din og ta vare på kroppen din er målet – og det kan se ut som mange forskjellige ting.

Men hvis du ønsker å gjøre noen sunne endringer i kostholdet ditt eller hvis du ønsker å gå ned litt i vekt, kan det hjelpe å forplikte seg til en sunn matplan. For å hjelpe deg i gang har Cheryl Forberg, RD og Eliza Savage, RD utviklet denne 7-dagers diettplanen for vekttap. Med denne enkle å følge planen vil du garantert føle deg uthvilt, sunn og sterk og gå ned i vekt (hvis du vil!) på kort tid.

7-dagers meny for vekttap

Dette er ikke en restriktiv måltidsplan: Du spiser tre måltider og to mellommåltider daglig, pluss at hver rett inneholder en mettende balanse av makronæringsstoffer med 45 prosent karbohydrater, 30 prosent protein og 25 prosent sunt fett. Når det gjelder drinker, anbefaler Forberg å holde seg til ingen- og lavkalorivalg som kaffe, te og vann.

Og for å akselerere vekttap og bygge en sunn og sterk kropp, sørg for at du får den anbefalte mengden fysisk aktivitet fra Centers for Disease Control and Prevention (det er 150 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet og to dager med muskelstyrking aktivitet, til informasjon). Vurder for eksempel å følge en 4-ukers treningsplan som inkluderer en blanding av kondisjonstrening og styrketrening.

Dag 1

Frokost:

  • 1/2 kopp eggehviter rørt med 1 ts olivenolje, 1 ts hakket basilikum, 1 ts revet parmesan og 1/2 kopp cherrytomater
  • 1 skive fullkorntoast
  • 1/2 kopp blåbær

Matbit:

  • 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt toppet med 1/4 kopp skivede jordbær

Lunsj:

  • Salat laget med 3/4 kopp kokt bulgur, 4 gram hakket grillet kyllingbryst, 1 ss strimlet cheddarost med lavt fettinnhold, grillede grønnsaker i terninger (2 ss løk, 1/4 kopp kuttet squash, 1/2 kopp paprika), 1 teskje hakket koriander og 1 ss vinaigrette

Matbit:

  • 2 ss hummus og 6 babygulrøtter

Middag:

  • 4 gram grillet laks
  • 1 kopp villris med 1 ss skivede ristede mandler
  • 1 kopp visnet babyspinat med 1 ts hver olivenolje, balsamicoeddik og revet parmesan
  • 1/2 kopp cantaloupe i terninger toppet med 1 ts hakkede valnøtter

Dag 2

Frokost:

  • 3/4 kopp stålkuttet eller gammeldags havregryn tilberedt med vann; rør inn 1/2 kopp skummet melk
  • 1 kopp blåbær

Matbit:

  • 1/2 kopp lav-fett ricottaost med 1/2 kopp bringebær og 1 ss hakkede pekannøtter

Lunsj:

  • Quesadilla laget med to små maistortillas, 1/2 kopp svarte bønner med lavt natriuminnhold (skyllet) og 3 ss fettfattig jack cheese
  • 1/2 kopp vannmelon i terninger

Matbit:

  • 1/2 kopp lav-fett cottage cheese med 1/2 kopp salsa

Middag:

  • 1 kalkunburger
  • 3/4 kopp stekt blomkål og brokkolibuketter
  • 3/4 kopp brun ris
  • 1 kopp spinatsalat med 1 ss balsamicovinaigrette

Dag 3

Frokost:

  • Omelett laget med 4 eggehviter og 1 helt egg, 1/4 kopp hakket brokkoli, 2 ss hver av svarte bønner, terninger av løk, terninger av sopp og salsa

Matbit:

  • 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt med 1 skivet eple og 1 ss hakkede valnøtter

Lunsj:

  • Salat laget med 2 kopper hakket romaine, 4 gram grillet kylling, 1/2 kopp hakket selleri, 1/2 kopp sopp i terninger, 2 ss revet cheddar og 1 ss caesardressing med lavt fettinnhold
  • 1 middels nektarin

Matbit:

  • 1 ostepinne med lite fett med mozzarella
  • 1 middels oransje

Middag:

  • 4 gram reker, grillet eller sautert med 1 ts olivenolje og 1 ts hakket hvitløk
  • 1 middels artisjokk, dampet
  • 1/2 kopp full hvete couscous med 2 ss paprika i terninger, 1/4 kopp garbanzo bønner, 1 ts hakket fersk koriander og 1 ss honning sennepsdressing

Dag 4

Frokost:

  • Rist 1 engelsk muffins med fullkorn og topp med 2 ss nøttesmør og 1 banan i skiver
  • 1 kile kanteloupe

Matbit:

  • Yoghurtparfait laget med 1 kopp vanlig gresk yoghurt, 2 ss skivede jordbær eller bringebær og 2 ss skivede mandler

Lunsj:

  • Wrap laget med 4 gram tynne skiver magert roastbiff, en 6-tommers fullkornstortilla, 1/4 kopp revet salat, 3 mellomstore tomatskiver, 1 ts pepperrot og 1 ts dijonsennep
  • 1/2 kopp svarte bønner eller linser med 1 ts hakket basilikum og 1 ss caesardressing med lavt fettinnhold

Matbit:

  • Babygulrøtter med 2 ss guacamole

Middag:

  • 4 gram grillet kveite
  • 1/2 kopp oppskåret sopp sautert med 1 ts olivenolje, 1/4 kopp hakket gul løk og 1 kopp grønne bønner
  • Salat laget med 1 kopp ruccola, 1/2 kopp halverte cherrytomater og 1 ts balsamicovinaigrette
  • 1/2 kopp vanlig gresk yoghurt, 1 ss hakkede pekannøtter og dash kanel

Dag 5

Frokost:

  • Burrito laget med 1 middels helhvetetortilla, 4 eggerørehviter, 1 ts olivenolje, 1/4 kopp svarte bønner, 2 ss salsa, 2 ss revet cheddar med lavt fettinnhold og 1 ts fersk koriander
  • 1 kopp blandet melon

Matbit:

  • 2 ss nøttesmør
  • 1 middels eple

Lunsj:

  • Kalkun burger eller veggie burger
  • Salat laget med 1 kopp babyspinat, 1/4 kopp halverte cherrytomater, 1/2 kopp kokte linser, 2 ts revet parmesan og 1 ss vinaigrettedressing

Matbit:

  • 1 ostepinne med lite fett med mozzarella
  • 1 kopp røde druer

Middag:

  • 5 gram grillet villaks
  • 1/2 kopp brun eller vill ris
  • 2 kopper blandet babygrønt med 1 ss caesardressing med lavt fettinnhold
  • 1 oppskåret pære

Dag 6

Frokost:

  • Frittata laget med 3 store eggehviter, 2 ss paprika i terninger, 2 ts hakket spinat, 2 ss delvis skummet revet mozzarella og 2 ts pesto
  • 1/2 kopp friske bringebær

Matbit:

  • 1/2 kopp gresk yoghurt med 1 ss malt linfrø og 1/2 kopp pære i terninger

Lunsj:

  • 4 unser skivet kalkunbryst
  • Tomat-agurksalat laget med 5 skiver tomat, 1/4 kopp agurk i skiver, 1 ts frisk hakket timian og 1 ss vinaigrettedressing
  • 1 middels oransje

Matbit:

  • Smoothie laget med 3/4 kopp skummet melk, 1/2 banan, 1/2 kopp gresk yoghurt, 1/4 kopp jordbær i skiver, en håndfull spinat og is (eller en annen sunn smoothieoppskrift etter eget valg)

Middag:

  • 4 gram rød snapper bakt med 1 ts olivenolje, 1 ts sitronsaft og 1/2 ts uten natrium krydder
  • 1 kopp spaghetti squash med 1 ts olivenolje og 2 ts revet parmesan
  • 1 kopp dampede grønne bønner med 1 ss skivede mandler

Dag 7

Frokost:

  • 1 fullkornsbrødristervaffel med 2 ss nøttesmør
  • 3/4 kopp bær

Matbit:

  • 1/4 kopp lav-fett cottage cheese med 1/4 kopp kirsebær og 1 ss skivede mandler

Lunsj:

  • Salat laget med 2 kopper babyspinat, 4 gram grillet kylling, 1 ss hakkede tørkede tranebær, 3 skiver avokado, 1 ss skivede valnøtter og 2 ss vinaigrette
  • 1 eple

Matbit:

  • 1/4 kopp vanlig gresk yoghurt med 1 ss malt linfrø og 1/4 kopp blåbær

Middag:

  • 4 unser mager indrefilet av svin kuttet i små biter stekt med løk, hvitløk, brokkoli og paprika
  • 1/2 kopp brun ris
  • 5 mellomstore tomatskiver toppet med 1 teskje hver hakket ingefær, hakket koriander, lett soyasaus og risvinseddik

Hvordan forberede måltider for uken

  • Butikk for alle ingrediensene du trenger på forhånd ved å bruke vår praktiske handleliste.
  • Grille alle kyllingbrystene på en gang og oppbevar dem i en forseglet beholder i kjøleskapet til de skal brukes.
  • Sving din stålkuttede havre til enkle overnatthavre ved å tilberede dem kvelden før og oppbevare dem i kjøleskapet. Serveres kald eller varm i mikrobølgeovnen før du spiser.
  • Kokk couscous, bulgur og ris på forhånd, oppbevar dem i kjøleskapet og varm dem opp igjen når de er klare til bruk.
  • Hugge grønnsaker og lag salater tidlig på dagen for rask og enkel middagsforberedelse.
  • Kutt opp meloner og frukt kvelden før, oppbevar dem i en lufttett beholder og avkjøl.
  • Hakk og skjær proteiner på forhånd for å lage salaten og stekepreparatene raskere og enklere.

7-dagers handleliste

For virkelig å forenkle denne tilfredsstillende menyen, her er en handleliste med alle ingrediensene du trenger for å lage hvert måltid og snack på denne listen.

Handleliste

Kjøtt og fisk

  • 3 kyllingbryst (4 unser hver)
  • 2 fileter laks (4-5 unser hver)
  • 2 kalkunburgere (eller veggieburgere)
  • 4 gram reker
  • 4 gram kveite
  • 4 gram rød snapper
  • 4 gram mager indrefilet av svin
  • 4 gram tynne skiver magert roastbiff
  • 3 unser mager skinke i skiver
  • 4 unser skivet kalkunbryst

Annet protein

  • 18 egg (eller tilsvarende i eggehviter)
  • 1 liten boks svarte bønner med lite natrium
  • 1 liten boks garbanzobønner
  • 1 liten boks kokte linser
  • 2 ss hummus

Frukt

  • 1-liter blåbær
  • 1 liter jordbær
  • 1/2 cantaloupe
  • 1-liter bringebær
  • 1/4 kopp friske kirsebær
  • 1/2 kopp vannmelon
  • 1 middels nektarin
  • 3 epler
  • 2 mellomstore appelsiner
  • 2 pærer
  • 1 kopp røde druer
  • 1 banan
  • 1 sitron (til juice)
  • 1 ss tørkede tranebær
  • 1-1/4 kopper cherrytomater

Grønnsaker

  • 1 middels gul løk
  • 1 zucchini
  • 1 stor paprika
  • 1 pose babygulrøtter
  • 5 kopper babyspinat
  • 1 beholder fersk salsa
  • 3/4 kopp blomkål
  • 1 kopp brokkolibuketter
  • 1 kopp fersk sopp
  • 2 kopper hakket romaine
  • 2 kopper blandet babygrønt
  • 1/2 kopp hakket selleri
  • 1 hvitløksfedd
  • 2 kopper grønne bønner
  • 1 kopp ruccola
  • 1 middels artisjokk
  • 1 avokado
  • 1/4 kopp strimlet salat
  • 3 mellomstore tomater
  • 1 agurk
  • 1 kopp spaghetti squash
  • 1 liten ingefærrot

Melk og meieri

  • 6 ts revet parmesan
  • 1/2 liter skummet melk
  • stor beholder lav-fett gresk yoghurt
  • 5 ss strimlet cheddar med lavt fettinnhold
  • 2 ss delvis skummet revet mozzarella
  • 1 kopp ricotta
  • 1 kopp cottage cheese
  • 1 ss lav-fett jack cheese
  • 2 ostepinner med mozzarellastreng

Krydder og dressinger

  • 1 liten flaske olivenolje
  • 1 flaske lav-fett vinaigrette (eller hjemmelaget)
  • 3 ss balsamicoeddik
  • 1 flaske caesardressing med lavt fettinnhold*
  • 1 ss fettfri honning sennepsdressing*
  • 1 ss lett soyasaus
  • 1 ss risvineddik
  • 1 ts pepperrot
  • 1 ts dijonsennep
  • * Merk: Du kan erstatte en enkel vinaigrette med noen av de anbefalte tilberedte dressingene hvis du foretrekker det

Urter, nøtter, smør, pålegg

  • 2 ts fersk basilikum
  • 4 ts fersk koriander
  • 2 ts pesto
  • 1 ts fersk timian
  • 3 ss skivede mandler
  • 3 ss valnøtter
  • 2 ss pekannøtter
  • 1 krukke usøtet nøttesmør (peanøtt eller mandel)
  • 2 ss malt linfrø
  • Dash med kanel
  • 1/2 ts krydder uten natrium

Brød og korn

  • 1 skive grovt brød
  • 2 maistortillas
  • 1 fullkorn engelsk muffins
  • 2 6-tommers fullkornstortillas
  • 1 fullkorns brødrister vaffel
  • 1/2 kopp bulgur
  • 1 kopp villris
  • 2 kopper brun ris
  • 1/2 kopp fullkornscouscous
  • 1/2 kopp stålskåret havregryn

Alternativer for vegetarianere og de med kostholdsbegrensninger

Mens mange av måltidene på denne listen inkluderer kjøtt- og fiskeproteiner, kan disse rettene lett bli vegetarvennlige med erstatninger som tofu, bønner, veggieburgere og andre plantebaserte alternativer.

Bytt ut skummet melk med mandel-, soya- eller havremelk hvis du har laktoseintoleranse, og hold deg til harde oster som sveitsisk, parmesan og cheddar. De med glutenfølsomhet kan erstatte hvetekorn med quinoa eller hirse og bruke glutenfritt brød og kjeks i stedet for hvetebrødstortillas.

Hold deg hydrert for å støtte vekttap

Å drikke mye vann hver dag vil hjelpe deg med å føle deg best mulig og kan hjelpe til med vekttap, spesielt hvis du erstatter kaloririke drikker med vann. Det er også bare viktig for generell helse.

Hvor mye vann du bør drikke i løpet av syvdagersplanen avhenger av mange faktorer, inkludert aktivitetsnivået ditt og nåværende værforhold. For eksempel, hvis du svetter for mye på en varm dag, må du drikke mer. Som en generell retningslinje kan kvinner sikte på omtrent ni kopper væske om dagen, og menn kan sikte på omtrent 13 kopper væske om dagen, ifølge National Institutes of Health.