Ulike dietter krever å begrense ulike matvarer og matvaregrupper, men det er én ingrediens vi nesten alle kan være enige om at vi bør kutte ned på: sukker. Nærmere bestemt tilsatt sukker, som er søtningsmidler og sirup som matprodusenter legger til produkter som brus og kjeks. Å konsumere for mye av de søte tingene har konsekvent vært knyttet til alle slags helseproblemer, fra vektøkning til tannråte. Selv om å overdrive det her eller der på en cupcake eller stor brus sannsynligvis ikke er en dealbreaker for helsen din, kan konsekvent spise for mye tilsatt sukker ha noen alvorlige skadelige effekter.
Så, hva skjer egentlig med kroppen din når du spiser for mange sukkerholdige godbiter? Her er hva du kan oppleve når du gir søtsuget for mye svai.
Ulempene med å spise for mye sukker
Får blodsukkeret til å stige og falle
Kroppen vår trenger karbohydrater, og sukker er en karbohydrat i sin enkleste form. Men for mange enkle karbohydrater kan øke sukkeret i blodet ditt, noe som fører til en dramatisk økning og fall. Hvis blodsukkeret ditt synker for lavt, kan du oppleve ubehagelige symptomer som kvalme, tretthet, skjelving eller rask hjerterytme.
Kan føre til vektøkning
Har du noen gang lagt merke til at etter at du har fått i deg litt godteri eller brus, holder du deg ikke mett lenge? Det er fordi sukker inneholder hurtigfordøyelige karbohydrater samtidig som det tilbyr få andre næringsstoffer, så det er ikke veldig mettende. I tillegg kan det å spise for mye tilsatt sukker også redusere appetittdempende hormoner og øke nivåene av de som fremmer sult. Dette kan være grunnen til at det å spise for mye av det søte er så sterkt forbundet med vektøkning. Forskning fra 2019 koblet for eksempel overforbruk av sukker med høyere forekomst av fedme.
Kan forårsake hulrom
Vil du holde tannlegebesøkene dine korte og søte? Kutt ned på sukker. I følge Verdens helseorganisasjon er sukker den «essensielle diettfaktoren» som fører til utvikling av hulrom. Grunnen til at det er så dårlige nyheter for tennene dine: det gir mat til skadelige bakterier som produserer syre. Denne syren demineraliserer til slutt emaljen og dentinet, vevet som utgjør hoveddelen av tennene dine. God tannpuss kan bidra til å fjerne denne bakterien, men for å ta tannhelsen et steg videre, hold tilsatt sukker på et minimum.
Bidrar til betennelse
Sukker har lenge vært kjent som en inflammatorisk mat – et konsept støttet av en stor mengde forskning. I følge en studie fra 2022 kan for eksempel diettsukker være en nøkkelfaktor i forekomsten og forverringen av betennelse, spesielt når det kombineres med bearbeidet mat. Siden betennelse er en underliggende årsak til tonnevis av helseproblemer, som autoimmune sykdommer og inflammatoriske tarmsykdommer, er det smart å holde sukker i sjakk så mye som mulig.
Kan øke risikoen for hjertesykdom
All den sukkerrelaterte betennelsen kan ha noen ganske urovekkende utfall. Foruten å være knyttet til de vanlige mistenkte, som autoimmune sykdommer, er hjertesykdom også assosiert med betennelse. I følge Harvard Health er sukker en av de største truslene mot hjertehelsen. (Yikes!) En Harvard-studie fra 2014 fant at jo flere kalorier folk inntar fra sukker, desto større er risikoen for å dø av hjerte- og karsykdommer.
Kan forårsake hudproblemer
Regelmessig dykking i godterikrukken kan ha effekter på et overraskende sted: ansiktet ditt. Eldre forskning fra 2010 avslørte at inntak av for mye sukker skapte avanserte glykeringssluttprodukter (tilpasset akronym-ed «AGEs»). Disse biproduktene av sukker skader kollagen- og elastinfibrene i huden, og skaper et mindre ungdommelig utseende.
Akne kan også få et uønsket løft fra sukker i kostholdet ditt. I en stor studie av over 24 000 forsøkspersoner var det å spise fet og sukkerholdig mat assosiert med en 54 % høyere risiko for akne.
Hvor mye sukker er for mye?
Siden alle har sine egne kaloribehov basert på alder, kjønn, høyde og andre faktorer, er det ingen enkelt anbefaling for hvor mye sukker som er for mye. For en ballpark, men vurder dette: kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015-2020 anbefaler å begrense kalorier fra tilsatt sukker til ikke mer enn 10 % av ditt daglige inntak. For en diett på 2000 kalorier per dag, er det 200 kalorier, eller omtrent 12 teskjeer. For optimal hjertehelse anbefaler American Heart Association å holde sukkeret enda lavere, på 6% av daglige kalorier.
Selv om noen av konsekvensene av for mye sukker er vanskeligere å legge merke til (for eksempel økt risiko for hjertesykdom), hvis du opplever noen av de mer åpenbare tegn og symptomer (som akne, hulrom eller vektøkning), må du kutte ned. kan være et smart trekk.
Når det gjelder hvordan du oppdager de lumske sukkerene? Når du kjøper mat, se på linjen «tilsatt sukker» på ernæringsfakta-etiketten. Dette vil fortelle deg hvor mange gram tilsatt søtningsmiddel som ble brukt i produksjonsprosessen.
Har det noen fordeler å spise sukker?
Tatt i betraktning alle ulempene med sukker, er det bare naturlig å lure på: finnes det noen fordeler med å spise søtsaker? Ja – i visse situasjoner.
Sukker er laget av raskt fordøyelige enkle karbohydrater, som kan gi rask energi under langvarig fysisk trening. Utholdenhetsutøvere som for eksempel maratonløpere eller triatleter kan dra nytte av å innta søt mat og drikke som en energikilde midt i løpet.
Og så er det selvfølgelig sukkerets rolle i matglede. Mennesker er naturlig koblet til å nyte søt mat, og vi fortjener alle en godbit fra tid til annen. Å smake på den søte smaken av din favoritt peanøttsmørkjeks, jordbærlimonade eller mintsjokoladeis er en del av gleden ved å spise (og, kan du si, livsgleden!). Selv om sukker har sine ulemper, trenger de fleste av oss ikke å fjerne det helt fra diettene våre. Når du velger noe søtt, spis det så nøye som mulig for å la det gi deg maksimal nytelse.
Vanlige kilder og sunnere bytter
Sukker lurer ikke bare på de åpenbare stedene (som godteri, brus og kaker), men også i noen mindre ventede matvarer. Prøv disse enkle matbyttene for å begrense mengden sukker du tar inn hver dag:
- I stedet for is, prøv vanlig gresk yoghurt med bær og en klatt honning
- Velg null-kalori musserende vann eller frukt-infundert vann over brus
- I stedet for å se etter krydder med høyt sukker som ketchup eller grillsaus, toppmat med sennep, majones, sriracha eller pesto
- I bakevarer, bytt ut halvparten av sukkeret med et alternativt søtningsmiddel som stevia
- Velg mørk sjokolade med lavt sukkerinnhold fremfor ekstra søte godteri eller sjokoladeplater
- Til frokost, lag havregryn i stedet for å grave i søt frokostblanding