Midt i alt praten om å telle kalorier, netto karbohydrater eller makroer, har vi en tendens til å overse noen andre viktige aspekter ved maten vår – som hvor mye salt (AKA natriumklorid) vi spiser. Mens de fleste har en tendens til ikke å vurdere saltinntak så ofte – med mindre de har en helsetilstand som krever det – kan det å spise mye natrium påvirke helsen din.
Finnes i alt fra beinbuljong og krydder til det du bestiller på en restaurant eller kjøper i en pakke på supermarkedet, salt tilsettes maten vår av en rekke årsaker, sier Lauren Manaker, MS, RD, LD, en registrert kostholdsekspert og eier av Nutrition Now Counseling i Charleston, South Carolina.
Oftest er salt nøkkelen til at maten smaker bedre, skriver Samin Nosrat i Salt, fett, syre, varme. Det kan også fungere som et konserveringsmiddel og redusere risikoen for bakteriell forurensning. Utover det er salt viktig for å holde kroppen vår i funksjon, sier Manaker. Det er fordi natrium er et mineral og en av kroppens MVP-elektrolytter. (Som en påminnelse er en elektrolytt et mineral som bærer en elektrisk ladning og påvirker hvordan kroppen din fungerer på flere måter.)
Inntak av for lite salt kan føre til en tilstand kjent som hyponatremi, som forårsaker kvalme, hodepine, forvirring, anfall, og i ekstreme tilfeller koma eller død, sier Manaker. Personer som følger en råkostdiett, svetter for mye eller er dehydrert er spesielt utsatt.
«Kroppen din trenger natrium for å utføre normale muskel- og nervefunksjoner, og det hjelper også med å holde kroppsvæsker i balanse,» sier Roxana Ehsani, MS, RD, CSSD, en Miami-basert styresertifisert sportsdietist.
Så ja, vi trenger litt salt. Men akkurat som med mange ting – inkludert vann – kan det bli for mye av det gode. Her er hva som skjer med kroppen din når du spiser for mye salt.
Hvor mye salt er for mye?
Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker rundt 3400 milligram natrium per dag, ifølge US Food and Drug Administration. Dette beløpet er godt over nivåene anbefalt av store helseorganisasjoner. Det beste inntaket varierer imidlertid.
«Hvis du er superaktiv, som en idrettsutøver som trener de fleste dager i uken, vil du sannsynligvis trenge en høyere mengde natrium enn gjennomsnittsamerikaneren,» sier Ehsani. «Mye natrium går tapt gjennom svette og må erstattes .»
Kostholdsretningslinjene for amerikanere for 2020 til 2025 anbefaler at voksne ikke spiser mer enn 2300 milligram natrium per dag. Dette tilsvarer ca 1 teskje salt per dag. Imidlertid mener American Heart Association (AHA) at en ideell grense for de fleste voksne – spesielt de som har blitt diagnostisert med høyt blodtrykk og/eller type 2 diabetes – bør være nærmere 1500 milligram per dag.
Du kan anta at saltristeren er den primære årsaken til vårt kollektive saltinntak, men mer enn 70 % av natriumet vi forbruker kommer fra pakket, tilberedt eller restaurantmat. I mellomtiden er omtrent 15 % av natrium naturlig forekommende i matvarer. (En potet, for eksempel, har 24 milligram.) Bare 11% av natriuminntaket vårt kommer fra saltet som vi tilsetter mens vi lager mat eller mens vi sitter ved bordet, sier AHA.
Hva skjer med kroppen din når du spiser for mye salt
Hvis du overskrider mengden natrium som systemet ditt trenger regelmessig, kan ringvirkningen være bred. Her er noen potensielle konsekvenser av å spise for mye salt.
Oppblåsthet og vannretensjon
Oppblåsthet kan oppstå etter inntak av et måltid med høyt natriuminnhold eller en matbit, for eksempel en myk kringle med en side av pølse på en bryggepub. Dette overskuddet av natrium får kroppen til å holde på mer vann. På kort sikt kan dette føre til oppblåsthet i magen og hevelse i hele kroppen.
Ingen grunn til bekymring hvis dette er en sjelden ting. Kroppen din vil sprette tilbake i løpet av noen timer eller en dag eller så. Men hvis du er bekymret, kan du prøve å legge til sitron, selleri, asparges eller en av disse andre oppblåstningsreduserende matvarene til menyen resten av dagen. Du kan også ha et ekstra glass eller to vann for å hjelpe saltet til å skylle ut av systemet.
Høyt blodtrykk
Hvis du regelmessig inntar for mye salt, kan dette føre til kronisk vannretensjon og økt blodvolum, sier Manaker. «Når vi bruker for mye salt, holder kroppen på ekstra vann for å fortynne overflødig natrium.»
Når vannretensjon øker blodvolumet, har hjertet mer blod å pumpe gjennom kroppen, som igjen øker blodtrykket. Tenk på dette scenariet som en slange med mer vann som strømmer gjennom enn den var designet for å holde. Veggene på slangen vil sannsynligvis føles strukket og stresset. Det samme gjelder for veggene i arteriene dine, som er blodårene som transporterer blod fra hjertet til resten av kroppen.
«Over tid kan dette belaste hjertet og blodårene, noe som potensielt kan føre til hjertesykdom eller hjerneslag,» sier Manaker.
Vanlig blodtrykk er vanligvis klassifisert som 120/80 mm Hg. Du anses i faresonen hvis du er over det nivået, men under den offisielle kategoriseringen av hypertensjon, som er noe på eller over 130/80 mm Hg, i henhold til 2017-retningslinjene fra The American College of Cardiology and AHA.
Ubehandlet er hypertensjon en nøkkelrisikofaktor for flere alvorlige helsetilstander, inkludert hjertesykdom og hjerneslag. Disse rangerer som henholdsvis nummer én og fem på listen over viktigste dødsårsaker i USA, ifølge Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Hodepine
På kort sikt kan en midlertidig økning i blodtrykket – selv blant de uten kronisk hypertensjon – utløse hodepine, antyder forskning. Men hvis du gjør et poeng å spise mindre natrium, vil du se et fall i antall hodepine du opplever. En studie i tidsskriftet BMJ åpen fant at uavhengig av diettplanen folk fulgte, fører inntak av lavere nivåer av natrium til redusert risiko for hodepine.
Nyresykdom
Nyrene våre fungerer som kroppens naturlige filtreringssystem. I tillegg til andre oppgaver spiller nyrene en viktig rolle i å regulere kroppens natriumnivå ved å justere mengden som skilles ut i urinen.
«Høye natriumnivåer kan gjøre denne balansegangen vanskeligere,» sier Manaker. «Over tid kan dette føre til nedsatt nyrefunksjon, og i alvorlige tilfeller nyresykdom.»
Natrium kan også føre til at nyrene dine skiller ut mer kalsium. Dette mineralet kan bygge seg opp over tid for å danne masser som kalles nyrestein.
Bentap
Når du inntar kalsium i mat og drikke som meieriprodukter, bladgrønt, tofu og noen typer fisk, absorberes dette gjennom tarmene inn i blodet. Nyrene begynner da å jobbe med å filtrere blodet, og enten dirigere det kalsiumet som skal lagres i beinene, transportere det til andre vev eller fjerne det fra kroppen gjennom urin.
Men når du tar inn for mye natrium, kan nyrene dine skille ut for mye kalsium som respons. Den ekstra elimineringen kan forårsake en rekke problemer, inkludert en reduksjon i beinmasse, som kan sette deg i fare for en rekke forhold. For eksempel indikerer National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases at lav bentetthet kan påvirke holdning, balanse, gåskritt, muskelstyrke, høyde, vekt og bruddrisiko.
Hvordan kutte ned på saltinntaket
CDC og AHA er fantastiske ressurser fulle av veiledning om hvordan du kan konsumere mindre salt. Men vi kunne ikke la Ehsani og Manaker gå uten å riste ut noen av deres personlige gå-til-strategier. Her er noen tips for å redusere saltinntaket.
- Handle med salt i tankene. Prioriter ferske, hele matvarer fremfor bearbeidede, og sørg for å lese matetiketter for å sjekke natriuminnholdet, sier Manaker. «Ikke tilsatt salt» er nøkkelsetningen å se etter på hermetikk, sier hun. Hvis overvåking av natriuminntak er en prioritet for deg, kikk på natriumnivået på ernæringsfakta-panelet før du legger en vare i handlekurven din.
- Velg urter og krydder. Øk smaken av oppskriftene dine ved å drysse friske eller tørkede urter og krydder i stedet for salt, foreslår Ehsani. «Dette vil legge tonnevis av smak til maten din, pluss tilby noen antioksidanter og anti-inflammatoriske fordeler.»
- Bare tilsett syre. Saften og skallene av sitroner, lime, appelsiner, grapefrukt, yuzu og andre sitrusfrukter legger på så mye smak til maten at du sannsynligvis ikke engang vil savne saltet, sier Ehsani. Likeledes er eddik, som balsamico, hvitvin, rødvin, ris og champagne, lav i kalorier og natrium og gir også et tilfredsstillende utbrudd av surhet.
- Spis oftere. Restaurantservering og takeaway-måltider er velsmakende, men å spise inne gir deg full kontroll over mengden natrium i måltidene dine, sier Manaker. Selv bare én eller to flere hjemmelagede måltider per uke kan flytte nålen.
- Ta det sakte. Som med mange velværeskift er gradvise endringer langt mer bærekraftige enn drastiske. Mål å sakte kutte ned på saltinntaket ditt, noe som vil tillate kroppen og smaksløkene å tilpasse seg, sier Manaker.
Bunnlinjen
Regelmessig inntak av for mye natrium – som vanligvis defineres som mer enn 2300 milligram per dag – kan føre til en rekke symptomer. Hodepine, oppblåsthet, hevelse, høyt blodtrykk, nyresykdommer og bentap er blant de mange potensielle konsekvensene av å spise og drikke mer natrium enn kroppen din trenger.
For personlig veiledning om hvor mye natrium som er riktig for deg, pluss for å få ideer om hvordan du kan finjustere ditt nåværende kosthold og treffe natriumsøtpunktet, bør du vurdere å møte en registrert kostholdsekspert. Slik finner du den beste RD for dine behov.
