Enten du er en alt-så ofte eller komplett plantebasert spisested på jakt etter pantry-stifter med høye proteintellinger, har du sannsynligvis blitt ganske kjent med kikerter, linser og alle belgfrukter i mellom. Og som med enhver ingrediens på tung rotasjon, kan belgfruktene bli gamle, raskt. Enter: Lupini Beans (aka Lupine Beans).
Omtrent i samme størrelse som fava -bønner, er disse gule belgfruktene et ernæringsmessig kraftverk med nesten det dobbelte av mengden protein som er i kikerter. Høres kjent ut? Det er sannsynligvis fordi supermarkeder har begynt å strømpe plantebaserte snacks som kan skilte med Lupini Beans ‘fordeler-og ærlig talt, det er på tide.
Her er nedturen på alle ting Lupini -bønner, så du vet hva pokker de er, hvorfor de dukker opp i mer pakket mat, og om de er sunne.
Hva er Lupini -bønner?
Lupini eller lupinbønner er en type belgfrukter som kommer fra den blomstrende Lupinus -planten, som er i samme matfamilie som erter, kikerter og linser. «De blir ofte konsumert i middelhavskmat (spesielt Italia, Spania og Portugal) og latinamerikanske kjøkken,» sier Ginger Hultin, RDN, en registrert kostholdsekspert og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. På grunn av deres bitre smak (et resultat av naturlig forekommende kjemikalier som kalles alkaloider), blir lupini bønner ofte gjennomvåt i en saltlake og syltet og deretter spist som en matbit eller en del av en antipasto – selv om de også er et kjærkomment tilskudd til salater, pastaretter eller dypp.
«De inneholder også en tykk, spiselig hud,» legger Alyssa Lavy, MS, RD, CDN, en registrert kostholdsekspert og eier av Alyssa Lavy Nutrition & Wellness LLC. Selv om huden kan være vanskelig å tygge, er den tynnere enn en edamame pod og helt spiselig. Men hvis du ikke liker hurtigheten i huden, kan du enkelt trekke frøet ut med tennene og forkaste huden, ifølge Lavy.
Lupini Beans ernæringsfakta
Lupinbønner er en stjerne blant belgfruktene, ettersom de har omtrent en tredje mer protein per kvadrat tomme enn mange andre bønner og belgfrukter. I tillegg har de praktisk talt ingen stivelse, så de vil ikke pigge blodsukkeret ditt, og på sin side vil avverge sult.
Her er ernæringsprofilen til 100 gram usaltede kokte Lupini -bønner, ifølge United States Department of Agriculture (USDA):
- 119 kalorier
- 16 gram protein
- 3 gram fett
- 10 gram karbohydrat
- 3 gram fiber
Helsemessige fordeler med lupini bønner
Du kan ha klokket at det høye proteintallet i Lupin -bønner er ernæringsnedbrytning. De er en fantastisk plantebasert proteinkilde, noe som betyr at de er et must hvis du er en veganer eller vegetarisk spisested. Men det er ikke alt det lille belgfrukten har på sin CV:
Rik på gunstige vitaminer
Lupinbønner er rike på næringsstoffer som energiforsterkende B-vitaminer og beinforsterkende fosfor og kalsium. Også på den listen? Mangan (essensielt for blodpropp), magnesium (AIDS i muskelsammentrekninger), jern (nødvendig for vekst og utvikling), og betennelsesbekjempende antioksidanter.
Fremme tarmhelse
Disse små belgfruktene kan også bidra til å etablere en lykkelig tarm. Testrørstudier har funnet fiberen i Lupini -bønnene fremmer veksten av nyttige tarmbakterier som bifidobakterier, som ofte finnes i probiotika og har vært bundet immun og fordøyelseshelse. Lupinbønner har også et høyt nivå av prebiotisk fiber, noe som bidrar til utviklingen av tarm-sunne probiotika.
Kan fremme hjertehelse
For en liten belgfrukter pakker disse karene massevis av fordeler i en liten, huddekket pakke. Forskning antyder å spise belgfrukter som en del av et sunt kosthold kan tilby noen alvorlige helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for diabetes (noe Keto -dietten også kan være i stand til), høyt blodtrykk og høyt kolesterol.
Fiber er ikke bare viktig for å beholde ting, feil, bevege seg (tenk: fordøyelse), men den har også makt til å forhindre hjerte- og karsykdommer. Så det er ingen overraskelse at Lupini-bønner-som har rundt 3 gram fiber (25 prosent av din daglige anbefaling) per 100 gram servering-har vært knyttet til hjertehelse. En studie av mer enn 100 deltakere fant at de som spiste Lupin-beriket mat over en 12-måneders periode opplevde reduksjoner i blodtrykket, noe som kan bidra til å avverge hjertesykdommer.
Kan senke kolesterolet
Kolesterolnivåer spiller også en viktig rolle i hjertets helse og (gode nyheter!) Forskning antyder at det å spise lupinbønner kan senke nivåene av «dårlig» LDL -kolesterol. Den samme studien fant at å inkorporere belgfrukter som Lupini -bønner i kostholdet ditt også kan redusere risikoen for tykktarmskreft.
Potensielle risikoer for lupini bønner
For det første er en advarsel: rå lupinbønner giftig å innta på grunn av tilstedeværelsen av bitre alkaloider, så vær forsiktig hvis du kjøper rå bønner for å forberede deg.
Annet enn det er det to mindre ulemper med Lupini -bønner. «Fordi de er så ofte gjennomvåt i salt, kan de ha mye natrium,» sier Hultin. For eksempel har 100 gram den syltede sorten alt fra rundt 200 milligram til 900 milligram natrium (omtrent 8 til 40 prosent av din daglige anbefalte verdi), ifølge USDA.
Den andre negative: Lupin er en belgfrukter som ligner på peanøtter, så det kan forårsake lignende allergiske reaksjoner for de som har en peanøttallergi, ifølge US Food and Drug Administration (FDA). En allergi mot soya eller andre bønner og belgfrukter kan også korrelere med en allergi mot lupinbønner.
Hvordan kjøpe og spise lupini bønner
I butikken vil du sannsynligvis finne Lupini -bønner syltet i krukker, men du kan også se den tørkede sorten. Hvis du ikke liker den salte saltlaken og velger den tørre bønnen i stedet, er det viktig å suge og vaske Lupini -bønnene før du koker, noterer Lavy.
«De kommer i to varianter: bitre og søte. Den bitre sorten må bli gjennomvåt, vasket og kokes flere ganger i løpet av noen dager for å fjerne de bitre alkaloidene, mens den søte sorten krever mindre skylling og bløtlegging,» legger hun til. For å gjenta, er denne prosessen viktig for å sikre at bønnene ikke er giftige.
«Foruten å bli servert saltet, kan de også bli malt i mel og brukes i en rekke retter,» legger Hultin til. Hvis du for eksempel kjøper dem allerede tilberedt, tilsett dem i en salat for en salt topper eller bland dem inn med en kornbolle.
Med dusøren av plantebasert protein i bønnen, kan de brukes til å tilsette protein til praktisk talt hvilken som helst tallerken.
Legg til salater. Lupini -bønner kan tjene som proteinkilde for salat eller kornsalat. Hvis du kjøper den syltede sorten, kan du legge den til en stor bladgrønn salat med andre antipasto-favoritter, for eksempel soltørkede tomater og stekt rød paprika.
Kombiner med stekte grønnsaker. Hvis du leter etter et enkelt kjøttfritt måltid, stek opp et brett med favoritt grønnsaker og kombiner dem med kokte lupinibønner. Drypp med favorittsausen din til et enkelt måltid på hver natt.
Legg til pasta. Lupini -bønner kan tilsette tekstur og protein til en pastarett. Kombiner kokt pasta, kokte lupinibønner, en sunn veggie (for eksempel stekt brokkoli) og en duskregn olivenolje og sitronsaft for en enkel rett. (Hvis dette høres ut av deg, kan du sjekke ut disse kreative pastaoppskriftene med andre belgfrukter.)
Puré i en dukkert. Bønner og belgfrukter fungerer som basen for mange hjertelige fall – hummus, noen? Lupini-bønner har en nøtteaktig smak og tekstur som kan blandes til en proteinpakket dukkert. Kast noen kokte lupinibønner i en foodprosessor med sitron, hvitløk, olivenolje og salt og prosess til de er jevn. Skal dukkert på noen seedy kjeks for en mettende matbit.
Lupini Bean -produkter
Nylig tilgjengelige pakket lupini-snacks lar deg se utover de tradisjonelle syltede variantene og hente alternativer som er marinert i deilige smaker eller behandlet i barer eller pseudokorn. Klar til å hoppe på bønne båndtvangen? Her er noen få ekspertgodkjente favoritter:
For en matbit: Brami-bønner (kjøp den, $ 25 for 4, Amazon.com) er en flott snacks on-the-go og krever ikke den dagers lange prepping-prosessen. «Disse Lupini-bønnene er klare til å spise og kommer i en rekke deilige smaker,» sier Lavy. «De trenger heller ikke å bli nedkjølt før etter at pakken er åpnet, noe som gjør dem til en flott reisesnack,» legger hun til. Den eneste ulempen er at en porsjon på 25 bønner har over 400 mg natrium, som er mer natrium enn du vil finne i en snackstørrelse med kringler. Hvis du ser på saltinntaket ditt, er dette kanskje ikke snacks for deg, advarer Lavy. Men hvis kostholdet ditt er fullt av lavere natrium, uprosesserte matvarer, er Brami-bønner sannsynligvis fine å kaste inn blandingen, sier hun.
For en side rett: Velg Carrington Farms Ground Lupine Beans (kjøp det, $ 20, CarringtonFarms.com) som ditt nye GO-to Grain-alternativ. Dette mikrobølgelige bakkelupiniske bønneproduktet gir en perfekt stand-in for ris, couscous eller til og med blomkål ris. Bare bland med vann og mikrobølgeovn i tre minutter.
For en snack etter trening: Lei av de kjedelige proteinbarene etter trening etter trening kjøper vanligvis? Prøv Lupii (kjøp den, $ 35 for 12, getlupii.com), lupini bønne -baserte stenger med en lignende mengde protein (9 gram) til andre proteinstenger, for eksempel Rx og Clif -barer. Lupii -barer kommer i interessante smaker som mandelsmør kanel rosin og tahini sitron tyttebær, og hver sort inneholder bare seks enkle ingredienser.
For et melalternativ: Produsenter har begynt å lage lupini bønnemel, som er naturlig glutenfritt og lignende i smak til fullkornsmel. Lupini -mel som sunt bestemmelser Miracle Mel (kjøp det, $ 16, Amazon.com) har en imponerende næringsprofil med 1 gram netto karbohydrater, 11 gram protein og 11 gram fiber per porsjon. Så det er høyere i protein og lavere i karbohydrater enn andre glutenfrie mel laget av nøtter, kokosnøtt, ris eller kassava. Prøv å eksperimentere med Lupini -mel for å legge til et proteinøkning til bakevarer som brød, muffins, pannekaker og mer.
