Sleepmaxxing er en av de nyeste trendene på nett for øyeblikket, og den fokuserer på å optimalisere søvnen med stablede intervensjoner som konsekvente sengetider, et kjølig soverom og til og med sporing av søvn.
Noen av disse har imidlertid blitt beskrevet som kontraproduktive. Vi snakket med søvn- og døgnrytmespesialist ved London General Practice, Dr Kat Lederle, og klinisk vitenskapsmann og seniorlektor i søvnfysiologi ved UWE Bristol, Dr Lizzie Hill, for å forklare innsikten om trenden og hvordan du faktisk kan optimalisere søvnen din.
Hva er sleepmaxxing?
«Sleepmaxxing er en trend for å prøve å forbedre og perfeksjonere søvnen din,» sier Hill. «Mye av det er basert på det vi kaller søvnhygiene – det er bare god søvnpraksis og veldig grunnleggende ting som å ha rommet ditt kjølig og komfortabelt, mørkt og stille.
«Det avgjør også andre ting som å finne ut hvor mange timer du trenger for å få riktig mengde søvn, å ha en vanlig leggetid og stå opp. Det er ting vi har gjort lenge, men pakket om i et nytt format for å være litt mer buzzy for sosiale medier.»
Vi ba så begge ekspertene gi sine beste tips om hva som fungerer og også hva man bør unngå når det kommer til å optimalisere søvnen.
Vanlige leggetider
«Ha en vanlig leggetid og stå opp,» sier Hill.
«For eksempel å legge seg til omtrent samme tid hver kveld, stå opp til omtrent samme tid hver morgen – helger og ukedager. Hvis du virkelig vil at søvnen og døgnrytmen skal være så solid som mulig, kan vanlige leggetider og stigetider være nyttig.»
Lederle legger til: «Det er ikke foreskrevet av meg når klientene mine legger seg og når de står opp fordi alle har sin egen kronotype (kroppens naturlige søvn- og våknemønster) og det er her døgnrytmer kommer inn.»
Hun forklarer at alle har en kroppsklokke i hjernen, og det bestemmer tidspunktet for søvnvinduet deres. «Noen mennesker er tidlige mennesker, noen er sene, noen er i midten,» sier hun.
«Det handler om å finne ut hva som er ditt eget søvnvindu, hvor lenge det er, timingen og deretter prøve å sørge for at du holder dem så regelmessige som du kan.»
Hold deg unna elektronikk
Hill forklarer at en stor ting å unngå er elektronikk og sentralstimulerende midler nær leggetid. «Det kan hjelpe å beholde ting som å rulle på telefonen og så videre tidligere på kvelden,» sier hun.
«Det er også viktig å kutte ned på koffein, alkohol og nikotin tidligere på ettermiddagen.»
Få nok lys og mørke
«Få deg til morgenlys,» sier Lederle. «Å gå ut og søke lys om morgenen hjelper.»
Hill legger til: «Å dempe ned til dempet lys og mørke om natten er også viktig og er den beste måten å styrke kroppsklokken din på.»
Unngå gimmickene
Hill sier: «Det er mange gimmicker, enheter og måter å skille seg av med pengene dine der ute. Du trenger egentlig ikke kosttilskudd, dietter, enheter og tepper – det kan være veldig grunnleggende.
«Det er virkelig grunnleggende ting du kan gjøre uten å skille deg av med mye penger. Bare generelt å ha en sunn livsstil, unngå røyking, få nok mosjon – det hjelper også med søvnen.»
Unngå å være besatt av søvn
Begge ekspertene forklarer hvordan besettelse av søvn faktisk kan ha negative effekter på den.
Lederle sier: «Det er en såkalt søvnforstyrrelse der noen sover helt fint, men de blir bekymret for at de ikke sover godt nok, og de kan bruke en tracker.
«Jeg er ikke imot sporere, men å være besatt av søvn bringer opp angst, spenninger, kortisol og adrenalin. Der vi er engstelige, tror hjernen at vi er i fare, og det siste den lar deg gjøre er å sovne, så det kan slå tilbake.
«Du bør ha et avslappet forhold til søvnen din. Det er grunnlaget for din helse, velvære og for din evne til å prestere. Bare la kroppen gjøre det den naturlig kan gjøre – som er å sovne.»
Hill legger til: «Andre ting som er rett og slett farlige og egentlig ikke anbefalt inkluderer munntaping, som vi ikke vil anbefale som en praksis.»
Hvor lang tid kan det ta å få rutinen din?
Hill sier å komme inn i en søvnrutine er en av de tingene du må holde deg til – det er ikke en rask løsning, forklarer hun. «Vanligvis for å gjøre noen form for store atferdsendringer, ser du på minst et par uker til en måned,» sier hun.
«Det er der enheter og søvndagboken din kan hjelpe, for hvis du aktivt prøver å gjøre disse endringene, er det en fin måte å faktisk visualisere det over tid.»
Hill legger til en viktig merknad: «Hvis du rutinemessig våkner uuthvilt om morgenen, hvis du snorker, hvis du er veldig urolig om natten, og du er bekymret for søvnen din, bør du alltid se en fastlege for å diskutere det videre.»
