Sportsnæringskonsepter som en gang var forbeholdt eliteidrettsutøvere og kroppsbyggere, blir mer og mer mainstream: å telle makroer, spise for kroppsromponering og gjenfinningsdager. Selv om du kanskje ikke vil bruke dem hele året, kan de definitivt gi et nyttig løft når du prøver å nå et spesifikt treningsmål. Den siste ernæringstaktikken en gang nisjer for å gjøre det til mainstream? Carb Cycling, som inkluderer å tilpasse en plan for når du spiser karbohydrater i forhold til treningsprogrammet ditt. Her er alt du trenger å vite om praksisen, og hvordan du kan fortelle om det er riktig for deg.
Hva er karbo -sykling?
«Det er ingen formell definisjon for karbohydratsykling, men det grunnleggende prinsippet er at du endrer karbohydratinntaket ditt basert på dine forskjellige behov gjennom uken, måneden eller året,» sier registrert kostholdsekspert Edwina Clark, RD Tidspunktet og mengden karbohydrater som konsumeres under under under Hver fase varierer avhengig av personen, legger hun til.
«Karbo-sykling brukes ofte blant kroppsbyggere/kroppskonkurrenter og idrettsutøvere med høy ytelse,» bemerker Lauren Manganiello, Rd, en styresertifisert sports ernæringsfysiolog. Men med den nylige økningen i populariteten til det ketogene kostholdet, spesielt for aktive mennesker, blir konseptet mer vanlig blant hverdagens idrettsutøvere.
Generelt dreier CARB -sykling seg rundt en persons treningsplan. «På dager når de trener mer intenst, vil de konsumere flere karbohydrater, mens lavkarbo-dager ville oppstå på dager der treningen deres er mindre intens,» forklarer Manganiello. «Det er vanligvis flere høye karbohydrater, middels karbohydrater og lavkarbo-dager syklet gjennom uken.»
Så hvorfor følge en CARB -sykkelplan? «Begrunnelsen bak karbohydrater er at når kroppen din mottar begrensede karbohydrater, er den avhengig av fett som den primære drivstoffkilden, noe som kan være nyttig for vekthåndtering, tap av kroppsfett og å øke karbohydrater når karbohydrater blir introdusert,» sier Clark. Tanken er at ved å være strategisk om når og hvordan du spiser karbohydrater (kroppens foretrukne drivstoffkilde for trening), kan du mer effektivt drive treningsøktene dine og oppnå bedre resultater når det gjelder både ytelse og kroppssammensetning.
Hvem skal prøve karbo -sykling?
Det er to hovedgrupper av mennesker som karbohydrater kan være nyttige for, ifølge Clark: utholdenhetsutøvere og aktive mennesker på dietter med lav karbohydrater.
For de som fokuserer på utholdenhetsidretter som løping, sykling og svømming, kan «foreløpige bevis tyder på at varierende karbohydrater gjennom året-spesielt senkende karbohydrater under høyt volum, pre-season-trening-kan være nyttig for å øke muskelglykogenbutikker og ytelse når Karbohydrater blir gjeninnført, «forklarer Clark. I utgangspunktet kan det å senke karbohydratinntaket før du går inn i hovedtreningssesongen (si, å forberede deg for et maraton eller triatlon), hjelpe kroppen din til å bruke karbohydrater bedre når du gjeninnfører dem rett før du trenger å treffe topp ytelsesnivå.
For de som er mer interessert i vektkontroll eller fett tap, kan CARB -sykling også være fornuftig. «For noen individer kan det være nyttig å konsumere et lavt karbohydratdiett for vektvedlikehold og optimal helse,» sier Clark. Det er sannsynligvis derfor Keto fortsetter å være så populær. «Når det er sagt, indikerer forskning at karbohydrater er det dominerende drivstoffet for arbeidsmuskler under trening med høy intensitet, og å konsumere karbohydrater før og etter en tøff svetteøkt er avgjørende for å få mest mulig ut av det.» Det er generelt akseptert at et inntak med lav karbohydrater vil redusere effektutgangen under trening med høy intensitet, så CARB-sykling kan hjelpe hvis du spiser et lavkarbo-kosthold, men ønsker å fullføre en HIIT eller vektløfting, for eksempel. (BTW, her er mer informasjon om hvordan du kan trene mens du er på Keto -dietten.)
Og mens karbohydratsykling er populær blant de som følger keto-lignende, fettfattig, lavkarbo-dietter, trenger du ikke å spise et fettfattig kosthold for å dra nytte av karbohydrater. «Du kan absolutt sykle karbohydrater med alle slags kosthold,» sier Shoshana Pritzker, RD, en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog.
Faktisk kan det være bedre ikke å karbere syklus mens du er på keto, spesielt hvis du er nyere i spisestilen. «Regelmessige økninger i karbohydrater vil ta deg ut av ketose, så hvis du bestemmer deg for å bruke karbohydratsykling med et ketogent kosthold, vil jeg begrense høykarbo-dager til bare en gang, kanskje to ganger, per uke,» sier Pritzker. Tross alt er poenget med Keto å få kroppen din til å bruke fett til drivstoff, så å ta kroppen din inn og ut av ketose slags beseirer formålet med kostholdet og kan til og med gjøre det vanskelig å måle om spisestilen er en god passer for deg eller ikke.
Fungerer karbohydratsykling?
Ok, så alt dette lyder Flott i teorien, men hva har vitenskap å si om det? Uh, ikke mye, faktisk. «Forskning på karbohydrater for utholdenhetsytelse er relativt nytt, og det er ikke mye data om langsiktige effekter av å svinge mellom lavt og høyt karbohydrater,» sier Clark. Det samme gjelder de potensielle fordelene med fett-tap-bevisene rundt CARB-sykling er hovedsakelig anekdotisk.
At de langsiktige effektene av CARB-sykling er ukjente, er en av grunnene til at eksperter bare prøver å prøve det i korte perioder. I tillegg er det det faktum at det krever mye planlegging, prepping og sporing for å gjøre det med hell. «Det kan være vanskelig å opprettholde langsiktig,» sier Manganiello. «Bysimalkonkurrenter og idrettsutøvere bruker den vanligvis bare i løpet av sin» prep «-fase for konkurranser, som vanligvis bare er noen uker eller måneder.»
Og selv om det kan gi deg mer energi på treningsdager, kan det også være mentalt tappende. «Som med alle typer kosthold, vil du aldri bli besatt av telling, enten det er kalorier, makroer eller noe annet fordi det kan fremme et veldig usunn tankesett og forhold til mat,» bemerker Manganiello. «Også individer har en tendens til å konsumere de samme matvarene når de sykler, og begrenser derfor variasjonen i kostholdet.»
Hvordan karbohydrater syklus
Hvis du tror karbohydrater kan være riktig for deg, er det slik du kommer i gang. Først sier det seg selv at du må spore makroene dine ved hjelp av en app eller matjournal. Deretter må du finne ut hvor mange gram karbohydrater å spise hver dag. Dette er svært individuelt, ifølge eksperter. «Det er flere faktorer som går ut på å finne ut hvor mange gram karbohydrater å spise, for eksempel kroppsvekt, alder, kjønn, intensiteten på treningsøktene dine, i tillegg til å lytte til kroppen din og sultekoder,» sier Manganiello.
Men det er noen generelle retningslinjer du kan bruke til å finne ut et utgangspunkt for din karbohydrater. «På høye karbohydratdager bruker individer ofte rundt 60 prosent av kaloriene sine fra komplekse karbohydrater,» sier Manganiello. «På lavkarbohydratdager vil individer slå ut noen av karbohydratene sine for sunt fett.»
Et annet alternativ er å bruke lavkarbo-dagene som utgangspunkt for å beregne dine medium- og høykarbo-dager. «Hvis du vurderer at 50 gram karbohydrater per dag er det som generelt er nødvendig for å nå ketose, kan du starte der som din lavkarbo-dag,» sier Pritzker. «Arbeid deg derfra og maks ut på 200 gram karbohydrater per dag.»
Så hvis du lurer på hvordan du kan karbohydrater, kan uken din se slik ut:
Dag 1: 50 gram karbohydrater
Dag 2: 100 gram karbohydrater
Dag 3: 150 gram karbohydrater
Dag 4: 200 gram karbohydrater
Dag 5: 125 gram karbohydrater
Dag 4 ville være din mest intense treningsdag (tung vektløfting, HIIT eller en lang løp), og dag 1 ville være ditt minst intense (lett kardio, mobilitetsarbeid eller en hviledag). Etter dag 5 ville du sykle tilbake til dag 1.
Når det gjelder hva du skal gjøre med resten av kaloriene dine, har du et par alternativer. «Du kan holde proteinet og fettinntaket det samme og bare endre mengden karbohydrater du spiser på daglig basis,» sier Pritzker. «Forsøk å matche dager med tøffe treningsdager med tøffe treningsdager, på den måten får du et energiøkning du trenger for treningsøktene dine fra de ekstra karbohydrater.» Et annet alternativ? «Hold protein det samme, men juster fett når du justerer karbohydrater. Så hvis karbohydrater går opp, går fettinntaket ned for å kompensere for skiftet i kalorier.» Dette kan være et bedre valg for de som prøver å gå ned i vekt eller kroppsfett.
Endelig tips om karbohydrater
Fiber betyr noe. Å prioritere karbohydrater med høye fiber på lavkarbo-dager er en solid vei å gå. «Med enhver spisested med lavere karbohydrater er det å få tilstrekkelig fiber en bekymring, ettersom fullkorns karbohydrater er en rik kilde til dette viktige næringsstoffet,» sier Clark. «Fiber støtter metthetsfølelse, kolesterolkontroll og mikrobiomet ditt, blant annet!»
Kvalitetssaker. Dager med høy karbohydrater skal ikke fylles med pizza og pommes frites. «Hele korn som brun ris, quinoa og fullkornsbrød/pasta er sunnere valg enn mer raffinerte alternativer som sukker, kaker, informasjonskapsler og brus,» sier Clark.
Hvis du er i tvil, må du kontakte en ekspert. «Mengden karbohydrater som kreves på høye kontra lavkarbo-dager varierer veldig avhengig av kaloribehov, typen og mengden aktivitet du gjør og målet ditt,» sier Clark. Hvis du vil ha personlige anbefalinger, sjekk inn med en registrert kostholdsekspert. På den måten kan du sikre at du får drivstoffet kroppen din trenger for å oppnå best mulig resultat.
