Når en kjent, ernæringsfokusert nevrolog gir råd, er oddsen folk kommer til å lytte. Så når David Perlmutter, MD, forfatter av Hjernevask og Kornhjernedelte sin kjærlighet til brokkoli -spirer på Instagram, det var ikke rart at folk begynte å legge denne supermaten til kostholdet sitt.
Men hva pokker er brokkoli -spirer? Tilsynelatende er de små næringspakkede kvister som har de helsefremmende egenskapene til brokkoli i en mer konsentrert form, ifølge Dr. Perlmutters videoinnlegg.
Men det er bare grunnleggende brokkoli spirer. Her er alle måtene disse vitaminpakkede grønnsakene kan forbedre helsen din, pluss hvordan du kan kjøpe, lagre, vokse og bruke dem.
Hva er brokkoli spirer?
Brokkoli spirer er babyversjonen av brokkoli – som betyr det som vokser fra skitten før frøene blir til en full bushel. «Brokkoli -spirer er de første grønne skuddene som dukker opp når et brokkolifrø har spiret,» sier Jennifer Bruning, RDN, en talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. Noen dager etter at du planter frøene, vil du se noen greener kikke gjennom – og det er brokkoli -spiren din. De vil ligne mye på andre spirer (si, alfalfa) med hvite, spinkle stengler og små grønne blader.
I likhet med andre greener smaker brokkoli -spirer friskt og rent, men har litt mer av en gresskledd smak, sier bruning. «De smaker ikke mye som brokkoli, noe som betyr at de kan være en god ingrediens å prøve for folk som ikke er tilhenger av fullvokst brokkoli,» legger hun til.
Brokkoli spires ‘smak beskrives som mildere enn brokkoli, noe som gjør Sprouts smakligere å spise rå, sier Doug Evans, forfatter av Spireboken. «De er lette, men likevel knasende, rent smakende og med et lite spark. Du kan kanskje oppdage en liten, men ikke ubehagelig, natrium eller svovelsmak,» legger han til.
Brokkoli spirer ernæringsfakta
Brokkoli -spirer inneholder en ernæringsprofil som ligner på andre korsfugler som vanlig brokkoli, grønnkål, rosenkål og blomkål, men med alle vitaminer og mineraler pakket inn i en mindre, mer konsentrert pakke.
Her er ernæringsinformasjonen for en 100-gram servering av brokkoli spirer, i henhold til det amerikanske landbruksdepartementet (USDA):
- 36 kalorier
- 3,6 gram protein
- 0 gram fett
- 3,6 gram karbohydrat
- 3,6 gram fiber
- 0 gram sukker
Sentrale fordeler med brokkoli spirer
Disse små greenene kan være små, men de er sikkert mektige. Her er bare noen få fordeler med å konsumere brokkoli -spirer:
Beskytte mot kreft
Det viktigste er at brokkoli-spirer inneholder store mengder sulforaphane, en kreftkjempende forbindelse. Teknisk sett, når du tygger brokkoli -spirene, aktiverer du enzymet (myrosinase) som omdanner en forbindelse (glukorafanin) i brokkoli -spirene til sulforaphane, forklarer Dr. Perlmutter til Form. Sulforafanen reduserer deretter betennelse, avgifter kroppen og kjemper mot frie radikaler, konstaterer han.
Reduser risikoen for andre sykdommer
Ikke bare sikkerhetskopierer forskningen Sulforaphanes evne til å avverge kreft, men studier viser også at forbindelsen har potensial til å redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes. Andre mindre studier viser at næringsstoffene i brokkoli spirer spesielt, inkludert sulforaphane, kan hjelpe mennesker med kreft å leve lengre og lavere betennelse hos overvektige individer.
Hjelp deg å bli ~ vanlig ~
I tillegg til å bekjempe alvorlig sykdom, inneholder brokkoli -spirer en solid mengde kostfiber for å holde deg full. En kopp spirer inneholder omtrent 4 gram fiber – sammenlignet med 2 gram i en kopp vanlig brokkoli – ifølge USDA. Fiber har utallige fordeler, inkludert å holde fordøyelsessystemet på sporet, så det kan være lurt å knaske på noen brokkoli -spirer hvis du føler deg sikkerhetskopiert.
Øk immuniteten din
Appelsiner er ikke den eneste maten i produsentens midtgang som gir immunfordeler. En kopp brokkoli -spirer inneholder også omtrent 60 prosent av C -vitaminet du trenger på en dag, noe som kan hjelpe deg med å sidestille sykdommen, sier Bruning. Og hvem vil ikke ha mer av den beskyttelsen?
Potensielle risikoer ved brokkoli -spirer
Ett avgjørende skritt før du spiser brokkoli spirer: Vask dem grundig, da de har en høyere risiko for å bære E. coli enn andre grønnsaker, sier Bruning. Det er fordi de vokser best i fuktige miljøer, som også er en grobunn for bakterier, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics. Av den grunn kan det være lurt å hoppe over brokkoli-spirer hvis du er immunkompromittert, gravid eller veldig ung eller gammel, anbefaler bruning.
Hvordan kjøpe, vokse og spise brokkoli spirer
Heldigvis, når brokkoli -spirer blir mer populære, blir de også lettere tilgjengelige, sier Evans. Du kan finne dem i helsekostbutikker, bondemarkeder eller til og med tradisjonelle dagligvarebutikker. Spirene (vanligvis solgt i plasts muslingbeholdere i matbutikken eller i plast- eller papirposer på bondens marked) skal lukte friskt, med en lett, bitter duft – ikke noe potent.
Du kan til og med dyrke dine egne spirer hjemme. Se etter organiske brokkolifrø laget for spiring på nettet eller i dagligvarebutikken eller helsekostbutikken, anbefaler Evans. Sett deretter 2 ss frøene i en murkrukke, dekk dem med filtrert vann, fest dem med et nettlokk og la dem suge i fem timer. Forsikre deg om at de er på et kjølig sted unna sollys, ved en temperatur fra 65 til 75 ° F. To ganger om dagen i omtrent fem dager, hell ut vannet, skyll frø eller spirer og tilsett mer kjølig vann tilbake i krukken.
Når spirene vokser inn – rundt fem dager – tørk dem av med et ubleket papirhåndkle eller oppvaskklut for å absorbere fuktigheten, oppbevar deretter spirene i kjøleskapet i en åpen beholder i opptil en uke. Sørg for å lagre dem tørre og i kjøleskapet slik at de ikke dyrker mugg og bakterier, legger Evans til.
Når det gjelder å spise greenene når du har kjøpt (eller dyrket!) Dem? Det beste alternativet er å ikke lage dem. Det gjør dem ikke bare grøtete, men det vil også føre til at de mister helsekraften og frisk smak, forklarer Dr. Perlmutter.
Her er noen ideer for å innlemme brokkoli -spirer i kostholdet ditt. Uansett hvordan du velger å spise dem, vil brokkoli -spirer gi mange ernæring du kan føle deg bra med å konsumere.
Som en pynt for avokado -toast. Prøv omtrent 1/4 til 1/2 kopp brokkoli spirer på toppen av avokado toast, antyder bruning.
Som en smoothie ingrediens. Du kan også legge til brokkoli -spirer til din vanlige smoothie -oppskrift (grønne smoothies). Mens alle ekspertene sier at brokkoli spirer smaker best servert frisk, kan du også lagre dem i fryseren for å utvide livet. Legg noen få spirer i isbitbrett (rull dem inn i en ball), topp med vann og frys, slik at du enkelt kan poppe dem i smoothien din, foreslår Evans.
Som en suppe, tilsett. Du kan blande disse små greenene i hva som helst, tbh. Prøv å blande dem inn i Gazpacho eller bruke dem som pynt på toppen av suppen, sier Evans.
Som en enkel salat topper. Siden det beste alternativet er å spise brokkoli spirer rå, er det enkelt å bruke dem som pynt for stort sett enhver rett. Prøv å kaste dem i salaten din for et enkelt løft av næringsstoffer.
