Nøtter og frø er alt rasende innen helse- og velværesamfunnet i dag. I løpet av det siste tiåret har chiafrø og linfrø gått fra hipsterprodukter gjemt på baksiden av en hel mat til elskede pantry -stifter, alt takket være deres bærbare størrelse, allsidighet i smakskombinasjoner og ernæringsverdier. Og det er om tiden Hemp Hearts fikk de samme kudoene.
Hva er hamphjerter?
Avledet fra Cannabis sativa Plante, hamphjerter er faktisk bare skrog eller ikke -skalte hampfrø. Nei, de inneholder ikke naturlig CBD, forbindelsen som potensielt kan lette angst og behandle andre helseproblemer, eller THC, kjemikaliet som er ansvarlig for cannabis ‘sinnsendrende effekter, per Food and Drug Administration (FDA).
Hemp Hearts ernæringsfakta
Mens hamphjerter har en stadig så lett nøtteaktig smak og kremet tekstur, er det ikke deres viktigste trekning. «Akkurat som chiafrø eller linfrø, anbefaler du ikke hamphjerter for smaken – du anbefaler dem for den ekstra ernæringen,» sier Keri Gans, MS, RDN, CDN, en registrert kostholdsekspert. Det er ikke å si at hamphjerter smaker dårlig (Noen mennesker kan glede seg over den ekstra nøttigheten!), Det er bare at deres ernæringsmessige egenskaper sannsynligvis er den viktigste grunnen til at du vil legge dem til kostholdet ditt.
Den fremtredende stjernen i Hemp Hearts ernæringsprofil? Proteininnholdet. Tre spiseskjeer av hjertene inneholder hele 9,5 gram protein – tre gram mer enn et enkelt egg og nesten dobbelt så stor som Chia -frø – ifølge USAs Department of Agriculture (USDA). I tilfelle du glemte alt fra helseklasse på videregående skole, hjelper protein å støtte immuncellene, håret, huden og musklene dine. Etter en treningsrunde bruker kroppen din protein for å reparere skadede muskelfibre, noe som hjelper dem å bli enda sterkere. Overraskende, hvis du ikke får nok av det gjennom kostholdet ditt, kan du lide av muskeltap, svakt hår og negler eller immunproblemer.
Riktignok er en tre-tablat servering av hamphjerter en Partiså du kan spise bare en halv servering – og dermed få halvparten av proteinet – i en sittende. Men hver eneste liten bit legger opp, så legg til så mange du vil i smoothien etter trening, og du vil være på vei til å oppnå disse #Gains.
Her er ernæringsfakta for 3 ss (eller 30 gram) av hamphjerter, per USDA:
- 166 kalorier
- 9,5 gram protein
- 3 gram karbohydrat
- 14,5 gram fett
- 1 gram fiber
- <1 gram sukker
Helsemessige fordeler med hamphjerter
Helsemessige fordeler ved hamphjerter løper rikelig, og tilbyr alt fra næringsstoffer som støtter bein- og hjertehelse til essensielle mineraler for plantebaserte spisere.
Lastet med omega-3 fettsyrer
Mens fersk fisk og sjømat typisk er kildene til omega-3-fettsyrer, fortjener hamphjerter å være på favorittene også. På bare tre spiseskjeer med hamphjerter, får du mer enn det dobbelte av den daglige anbefalte mengden alfa-linolensyre, en type omega-3 som kroppen din ikke kan produsere på egen hånd-noe som betyr at den må oppnås fra din Kosthold, ifølge National Institutes of Health (NIH).
Omega-3 fettsyrer bidrar til å redusere nivåer av triglyserider (en type fett knyttet til økt risiko for hjertesykdom), dempe oppbyggingen av plakk i arteriene dine (som til slutt kan føre til hjerteinfarkt eller hjerneslag) og litt lavere blodtrykk , per US National Library of Medicine (NLM).
Støtt god beinhelse
Selv om det ikke er den mest glamorøse fordelen med Hemp Hearts, er det en av de største. Bare tre spiseskjeer med hamphjerter gir 210 milligram magnesium og 495 milligram fosfor, som bryter sammen til henholdsvis 68 prosent og 70 prosent av dine anbefalte daglige kvoter for hver av disse næringsstoffene.
IcyDK, «Magnesium kan hjelpe i hele beinligningen,» sier Gans. «Vi snakker alltid om kalsium og vitamin D, men magnesium spiller også en rolle i å holde beinene sterke,» legger hun til. Faktisk har forskning funnet at personer som bruker mer magnesium har høyere benmineraltetthet, noe som er essensielt for å redusere risikoen for brudd og osteoporose (en tilstand som får bein til å bli svake og sprø).
På samme måte er den primære funksjonen til fosfor i kroppen å bidra til å bygge og vedlikeholde bein og tenner, i henhold til NLM. Sammen med kalsium danner dette essensielle næringsstoffet de bittesmå krystaller som gir bein deres stivhet, og når kostholdsinntak av fosfor mangler for en langvarig periode, kan bein faktisk svekkes, per Linus Pauling Institute ved Oregon State University.
Supplere essensielle næringsstoffer for plantebaserte spisere
Lytt opp, vegetarianere, veganere, flexitarians og alle andre alt- eller for det meste plantebaserte spiser: tre spiseskjeer med hamphjerter inneholder 13 prosent av den anbefalte daglige godtgjørelsen for jern, et mineral som brukes til å lage proteiner i røde blodlegemer som som Bær oksygen fra lungene i hele kroppen og til muskler. Uten nok av det flyttes mindre oksygen gjennom kroppen – noe som kan forårsake gastrointestinal opprør, svakhet, tretthet, mangel på energi og konsentrasjonsvansker, per NIH. Ikke akkurat en hyggelig situasjon å være i.
Sammen med gravide og små barn har plantebaserte spisere større risiko enn de fleste mennesker for jernmangel, sier Gans. Det er fordi jern i mat kommer i to former: hemjern (bare finnes i kjøtt og sjømat) og ikke-heme-jern (finnes i plantemat, jernformet produkter, kjøtt og sjømat). Siden kroppen ikke absorberer ikke-heme-jern så vel som hemjern, må plantebaserte spisere konsumere nesten dobbelt så mye jern for å få fylt, per NIH. Og heldigvis kan disse knasende hamphjertene hjelpe planteetere med å enkelt forsterke jerninntaket, sier Gans.
Hjelp kroppen din med å konvertere mat til energi
Du kan takke det bittesmå frøens tiamin og manganinnhold for dette hamphjertefordelen. Tiamine hjelper kroppen din å bryte ned karbohydrater, også kjent som vitamin B1, slik at de kan brukes som energi, forklarer Gans. Det er også viktig for vekst, utvikling og funksjon av cellene i kroppen din, ifølge NIH. Uten nok av næringsstoffet, kan du begynne å oppleve vekttap, redusert appetitt, forvirring, hukommelsesproblemer, muskelsvakhet og hjerteproblemer, rapporterer NIH. Men ikke å bekymre deg, du kan hage 35 prosent av anbefalte daglige godtgjørelse i bare tre spiseskjeer hamphjerter.
Dessuten kan en tre-tablespoon servering av hamphjerter skryte av nesten 130 prosent (!) Av den anbefalte daglige godtgjørelsen av mangan, et mineral som hjelper til med å bryte ned stivelsen og sukkeret du spiser og behandle kolesterol, karbohydrater og protein, per NLM . Næringsstoffet hjelper også til å støtte sterke bein, blodpropp og et sunt immunforsvar. Det er bunten med næringsstoffer du aldri visste at du trengte.
Potensielle risikoer for hamphjerter
Når det gjelder hamp hjerte -assosierte helserisiko, er det ikke mye å bekymre seg for. Ikke gå over bord med inntak av frøene. Som du allerede vet, er hamphjerter høye fett (men for det meste den god-for-deg umettede typen!), Og et høyt fettinntak kan forårsake GI-nød-nemlig diaré. For å unngå denne uheldige bivirkningen, hold deg til den anbefalte serveringsstørrelsen som maksimum.
Hvordan spise hamphjerter
Hamphjerter selges i pakker og kan kjøpes i spesialitetshelsematbutikker, men du finner dem også i de fleste dagligvarebutikker. Når det er sagt, lager noen butikker dem forskjellige steder enn andre. Se etter dem blant nøttene og frøgangene, den organiske eller naturlige matgangen eller bakgangen. Hvis du ser på alle disse stedene og fremdeles kommer tom, kan du også ta en pose fra online leverandører som Amazon.
Når du har festet en pakke med hamphjerter, lagre dem i spiskammeret til du åpner dem. Når de er åpnet, lagres de best i et kjølig, tørt område som kjøleskapet ditt, hvor de vil vare i året.
Når det gjelder hvordan du spiser hampfrø? Heldigvis er de utrolig allsidige, og det er en overflod av kreative måter å legge dem til kostholdet ditt på. «Uansett hvordan du vil bruke chiafrø eller linfrø, kan du bruke hamphjerter,» foreslår Gans. Her er bare noen få måter du kan strø hampe hjerter i kostholdet ditt:
I smoothiene dine. Akkurat som du ville gjort med chiafrø, legg hamphjerter til smoothiene dine for et spark med sunne næringsstoffer. (Og hvis du ikke er sikker på hvordan du bruker hamphjerter i en smoothie, kan du prøve disse veganske smoothie -oppskriftene, hvorav noen bruker frøene som ingrediens.)
I en protein-snacks. Trenger du å gi drivstoff opp etter trening? Bland hamphjerter og hummus for et utbrudd av proteindrevet energi. De små frøene gir også gode tillegg til energikuler, hvis du elsker en snacks på farten.
I bakevarer. Hamphjerter er en perfekt supermat å legge til dine hjemmelagde granola -barer, så vel som dine søtere godbiter. Du kan innlemme dem i hjemmelagde informasjonskapsler, muffins, brød og granola for en trøkk med næringsstoffer.
I hjemmelaget pesto. Den svake nøttigheten av hamphjerter er perfekt for å tilsette en ny dybde av smak til pesto -oppskriften din, og kan til og med erstatte de tradisjonelt brukte pinjekjernene.
Som salat topper. Elsker du knas av frø og nøtter i salaten din? Samme. Hamphjerter er en super næringsrik pynt for din salat.
Som en dessert topper. Hvis du vanligvis strø yoghurt eller havregryn med chiafrø og/eller granola, hvorfor ikke legge hamphjerter til blandingen? De er også en flott Açaí -skål topping hvis det er mer hastigheten din.
