TBH, svisker er ikke akkurat glamorøse. De er rynkete, squishy og ofte assosiert med forstoppelsesavlastning, men i nærheten av ernæring er svisker faktiske superstjerner. Foran, lær om helsemessige fordeler ved svisker, pluss velsmakende måter å spise svisker hjemme.
Hva er en svisk?
Svvis er tørkede plommer, også kalt stein frukt relatert til kirsebær, fersken, nektariner og aprikoser. Og mens alle svisker er dehydrerte plommer, kan ikke alle ferske plommer bli svisker. I følge en artikkel publisert tidsskriftet Næringsstoffersvisker er tørkede former for et bestemt utvalg av plomme som kalles Prunus domestica L. cv d’Agen, eller den europeiske plommen. Denne typen plomme har et naturlig høyt sukkerinnhold, slik at frukten kan tørke (grop og alt) uten å gjære.
Beskjær ernæringsfakta
Den ydmyke svisken ser kanskje ikke ut som mye, men den pakker en ernæringsstans. Svrykker vrimler av fiber og vitamin A, C og K, samt en cocktail av mineraler, inkludert kalsium, sink, magnesium og kalium, ifølge en artikkel publisert i BMC komplementær medisin og terapier. «Mens bananer vanligvis stjeler søkelyset som en høy kaliumfrukt, har 1/3 kopp svisker omtrent det samme kaliuminnholdet som en middels banan,» sier Jamie Miller, RDN, en registrert kostholdsekspert ved Village Health Clubs & Spas i Arizona. Kalium er viktig for et bredt spekter av funksjoner i kroppen fra blodstrøm til muskelsammentrekninger, sier hun.
Svvis er også rike på antioksidanter. (Rask oppfriskning: Antioksidanter forhindrer celleskader og betennelse ved å fjerne frie radikaler, som beskytter kroppens vev mot oksidativt stress, sier Miller.) Svvis er spesielt høyt i antocyaniner, en antioksidant og plantepigment som gir plommer deres rødlige blå-purple farge, legger Miller.
Her er næringsprofilen for en servering av fem svisker, ifølge det amerikanske landbruksdepartementet (USDA):
- 96 kalorier
- <1 gram protein
- <1 gram fett
- 26 gram karbohydrat
- 3 gram fiber
- 15 gram sukker
Helsemessige fordeler ved svisker
Du er sannsynligvis allerede klar over en sviktfordel knyttet til fordøyelse, men frukten tilbyr andre fordeler også.
Lindrer forstoppelse
Som mat med høy fiber er svisker kjent for sin avføringsmessige effekt. «Svrykker inneholder både oppløselig og uoppløselig fiber, noe som kan bidra til å forhindre forstoppelse,» sier Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, grunnlegger av ernæring. Fiber øker vekten på avføringen din ved å absorbere vann. Resultatet er bulkere og mykere avføring, som er lettere å passere. Faktisk en studie fra 2019 publisert i Klinisk ernæring fant ut at svisker er utmerket for å øke avføringsvekten og frekvensen hos personer med uregelmessige avføring.
Men fiber fungerer ikke alene. Svvis er også høyt i sorbitol og klorogensyre, som kan øke avføringsfrekvensen, forklarer Kenney. Sorbitol er en sukkeralkohol som naturlig finnes i plommer og svisker, mens klorogensyre er en fenolsyre, en type planteforbindelse. Begge stoffene myker avføringen, ifølge en artikkel i Klinisk ernæringytterligere lette forstoppelse.
Kan redusere risiko for tykktarmskreft
Beskjæringsfordelene for fordøyelseshelsen stopper ikke med forstoppelse. Anthocyaninene i svisker kan også redusere risikoen for tykktarmskreft (aka kolorektal kreft). I følge en 2018 -artikkel i Journal of the American College of NutritionAntioksidanteffekten av antocyaniner bekjemper oksidativt stress, den biologiske tilstanden som lar kreftceller vokse og spre seg. Anthocyaniner forstyrrer også delingen av tykktarmskreftceller mens de starter apoptose, eller celledød. Dessuten inneholder svisker mangan og kobber, som har antioksidantegenskaper og beskytter sunne celler ytterligere mot skade, ifølge Leslie Bonci, MPH, RD, CSSD, LDN, talsperson for California Prune Board.
Hjelper vektstyring og tap
Tørket frukt anbefales vanligvis ikke for vekttap eller styring fordi den er mye i kalorier, ifølge Kenney. (Se: Er tørket frukt sunn?) Det er fremdeles noen bevis på at fiberen i svisker kan bidra til å kontrollere vekt ved å øke fylde, som vist i forskning publisert i tidsskriftet Spiseatferd. Forskning i Journal of Nutrition and Metabolism rapporterer også at fiber undertrykker appetitten ved å redusere sulthormonet ghrelin. Takket være denne sviktfordelen kan frukten hjelpe deg med å føle deg fyldigere lenger mellom måltidene, noe som gjør dem til noen av de beste matvarene for å forhindre henger, sier Bonci.
Støtter beinhelse
Skvrykte inneholder vitamin K og bor, to viktige næringsstoffer for beinhelse, sier Miller. «K -vitamin spiller en viktig rolle i dannelsen av osteocalcin, et protein som hjelper kalsiumbinding til bein,» konstaterer hun. I mellomtiden øker bor biotilgjengeligheten av vitamin D, et næringsstoff som er nødvendig for absorpsjon av vitamin K, ifølge en artikkel publisert i Integrativ medisin. Kaliumet i svisker gir en hånd også. «Kalium kan redusere bentap ved å (redusere) benutarmende syrer i kroppen din,» sier Megan Byrd, RD, grunnlegger av Oregon Dietitian. (Disse syrene er assosiert med dietter som er rike på animalsk protein og øker kalsiumutskillelse i urinen, ifølge en artikkel publisert tidsskriftet Endokrin praksis.) Til slutt hjelper vitamin K, bor og kalium i svisker alle kalsium med å beskytte beinene dine.
Når det er sagt, i en liten studie fra 2019, reduserte svisker med beinresorpsjon (også kalt nedbrytningen av bein) hos sunne postmenopausale kvinner. Dette er bemerkelsesverdig fordi benresorpsjon naturlig øker med alderen, og øker risikoen for osteoporose og brudd, ifølge en artikkel publisert i Gjeldende osteoporoserapporter. En studie fra 2016 fant lignende resultater hos eldre kvinner som allerede har osteoporose, noe som antyder at det aldri er for sent å høste beinhelsemessige fordeler ved svisker.
Fremme hjertehelse
Høyt blodtrykk og høyt kolesterol i blodet er to av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control. Og som det viser seg, kan næringsstoffene i svisker bidra til å håndtere begge deler. Når det gjelder blodtrykk, kan kalium i frukt som svisker bidra til å holde blodtrykket ditt i et sunt område ved å redusere spenningen og trykket i arterieveggene, forklarer Byrd. Tilsvarende slapper antocyaniner som finnes i svisker arteriene og lavere høyt blodtrykk, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Næringsstoffer.
Når det gjelder høyt kolesterol i blodet, har fiber og antocyaniner i svisker ryggen. «Den oppløselige fiberen binder seg til kolesterolpartikler (i tarmen) og forhindrer dem i å komme inn i blodomløpet ditt,» deler Miller. Kolesterolet forlater deretter kroppen din gjennom avføring. Fiber senker også LDL -kolesterol, eller «dårlig» kolesterol, legger til Byrd. I mellomtiden øker antocyaniner HDL -kolesterol («godt» kolesterol) mens de beskytter hjerteceller mot oksidativt stress, ifølge en artikkel publisert i tidsskriftet Proteincelle.
Potensielle risikoer for svisker
Mens Prunes ‘fordeler er bemerkelsesverdige, er det mulig å overdrive dem. Å spise for mange svisker kan potensielt forårsake gass, oppblåsthet og diaré på grunn av deres avføringsmessige effekt, ifølge Kenney. Miller anbefaler å starte med en til to svisker per dag og legge merke til hvordan kroppen din føles før du legger mer til kostholdet ditt.
Overspising svisker kan også få blodsukkeret til å pigge, så det er avgjørende å begrense ditt daglige inntak hvis du har insulinresistens eller diabetes, legger Miller til. Det kan også være lurt å hoppe ut på svisker hvis du er allergisk mot bjørkepollen – et allergen som er assosiert med noen matvarer inkludert plommer, kirsebær og mandler – ifølge American College of Allergy, Astma & Immunology.
Hvordan kjøpe og spise svisker
I matbutikken selges svisker (med eller uten groper) i den tørkede fruktdelen. Avhengig av merkevaren kan de være merket som «svisker» og/eller «tørkede plommer.» Du kan også kjøpe hermetiske svisker, noen ganger kalt stuet svisker, i juice eller vann. Det er også sviske syltetøy, smør, konsentrat og juice. Hvis du er heldig, kan du til og med finne sviskepulver, som ofte brukes til å bake, drikke blandinger og til og med krydder, ifølge California Prune Board.
Når du handler etter tørket svisker, «Kontroller ingredienslisten og velger svisker som ikke har tilsatt sukker, kunstige ingredienser eller konserveringsmidler,» antyder Kenney. «Ideelt sett skal etiketten inneholde svisker og ingenting annet.» Andre former for svisker, som i syltetøy og juice, har vanligvis flere søtstoffer og konserveringsmidler – så se etter et produkt med minimale ekstra ingredienser. Du kan spise svisker på egen hånd, eller prøve ut en av oppskriftsideene nedenfor.
I bakevarer. Hakkede svisker kan gi litt naturlig sødme til bakevarer. Prøv ut disse sviske havregrynkakene fra Marisa Moore Nutrition eller disse bananstabs muffinsene fra allrecipes.
I proteinkuler. Kast noen få svisker i matprosessoren din neste gang du lager proteinkuler for et løft av fiber. Ta en titt på denne oppskriften på sviske mandelproteinkuler fra Cookin ‘Canuck.
I en smoothie. Ikke superfond av svisker på egen hånd? Bland dem opp i en smoothie som denne veganske sjokolade svisket smoothie fra plante basert med Amy.
Med stekte grønnsaker. Du kan behandle hakkede svisker som du ville rosiner når du kler ut grønnsaker. For et søtt, velsmakende og krydret alternativ, prøv denne stekte blomkålen med velsmakende peanøttsaus.
