Hvis ordet «oransje» skulle dukke opp under et spill med fangstfrase, er det en vanskelig sjanse for at den første ledetråden du vil skrike til lagkameratene dine etter at «rund frukt» er «vitamin C.» Og selv om denne definitive, god-for-deg-kvaliteten på alle marin, Cara Caras og Valencias (alle forskjellige varianter av appelsiner, BTW) definitivt vil score deg til vinningspunktet, er det ikke den eneste helsegevinsten ved appelsiner.
«Det fine med en appelsin er kombinasjonen av alle næringsstoffene-det er pakken,» sier den registrerte kostholdseksperten Keri Gans, MS, RDN, CDN Her er nøyaktig hva som er inkludert i denne softballstore frukten, pluss enkle måter å innlemme den i kostholdet ditt når du ikke vil spise en skive rett opp.
Hva er appelsiner?
Som du kanskje har gjettet, hører appelsiner – særlig søte appelsiner Sitrus Familie, som også inkluderer frukt som sitroner, lime og grapefrukt, ifølge Colorado School of Public Health. Frukten vokser på trær, som også har søtluktende hvite blomster.
Makeup av en appelsin er lagdelt: Hvis du inspiserer en oransje ytre skorpe, vil du merke at den har en litt humpete tekstur; Disse divotene er faktisk kjertler som inneholder essensiell olje, per Purdue University’s College of Agriculture. Når du skreller inn i frukten, har du møtt den hvite indre skorpen, som er svampete og ikke-aromatisk. Frukten som faktisk spises er kildene inni, som vanligvis er 10 til 12 i antall. Og hvis du noen gang har sett Reeeally Lukk ved frukten av en appelsin, vil du legge merke til at hver kile består av bunter av mindre biter – dette er membranøse sekker, som huser saften du smaker når du tar en matbit, ifølge Purdue University’s College of Agriculture.
Oranges ernæringsfakta
Du lærte først dette faktum i helseklassen på ungdomsskolen, men det er verdt å gjenta. Appelsiner er en fantastisk kilde til C -vitamin, som har utallige helsemessige fordeler (mer om detaljene i et sekund). Frukten inneholder også en god mengde fiber, som kan fylle deg og hjelpe til med sunn fordøyelse.
Her er ernæringsinformasjonen for en oransje, ifølge United States Department of Agriculture (USDA):
- 62 kalorier
- 1 gram protein
- <1 gram fett
- 16 gram karbohydrat
- 3 gram fiber
- 12 gram sukker
Helsemessige fordeler med appelsiner
Nå som du har lest opp ernæringsfakta fra appelsiner, la oss grave i de spesifikke helsemessige fordelene som appelsiner kan tilby.
Styrke immunforsvaret ditt
En av de viktigste helsemessige fordelene med appelsiner er C-vitamininnholdet, som er omtrent 70 milligram (eller 93 prosent av det anbefalte kostholdet i kostholdet) i en mellomstor frukt, ifølge USDA. Denne potente antioksidanten kan bidra til å styrke immunforsvaret ved å stimulere produksjonen og forbedre funksjonen til hvite blodlegemer – inkludert de spesifikke cellene som angriper fremmede bakterier og virus – og økende nivåer av eksisterende antistoffer som hjelper til med å bekjempe utenlandske antigener, ifølge forskning. Denne antioksidantkraften hjelper også med å blokkere noe av skadene forårsaket av frie radikaler, som er laget når du er utsatt for tobakksrøyk eller stråling og kan føre til aldring av hud, kreft, hjertesykdom og leddgikt over tid, i henhold til US National Library of Medicine (NLM).
Holde deg og ser lys ut
Alt det vitamin C? Det kan få deg til å føle deg og Se best mulig ut-det er en grunn til at så mange vitamin C hudpleieserum eksisterer. I kroppen din spiller næringsstoffet en nøkkelrolle i absorpsjonen av jern, noe som hjelper til med å lage røde blodlegemer. Uten å absorbere tilstrekkelige mengder jern, er det en god sjanse for at du vil føle deg treg og sliten, sier Gans.
I tillegg kan C-vitamin hjelpe deg med å oppnå den etterspurte sunne gløden ved å hjelpe kroppen din med å produsere kollagen-et protein som er viktig for å holde huden din glatt, fast og sterk, tilfører Gans. Hvordan? Næringsstoffet hjelper til Næringsstoffer.
Enkel kilde til fiber
Hvis du er i en uhyrlig snack-angrepsmodus, kan du vurdere å nå en appelsin. En middels oransje har omtrent 3 gram fiber, ifølge USDA, som kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd, forklarer Gans. «Selv en enkel appelsin som en dessert til et måltid kan hjelpe deg med å fylle deg slik at du ikke er sulten to timer senere,» sier hun. Flere gode nyheter: Fiber kan bidra til å senke kolesterolnivået og forhindre forstoppelse, tilfører Gans. Tarmen din vil definitivt sende deg en takkemelding for dette næringsrike valget.
Bidra til å forhindre fødselsdefekter
Spesielt har appelsiner folat, et næringsstoff som hjelper til med å lage DNA, AIDS i celledeling, og er avgjørende for å redusere risikoen for nevrale rørdefekter (aka misdannelser i ryggraden, hodeskallen og hjernen) som oppstår i løpet av de første tre til fire ukene etter unnfangelsen, ifølge de nasjonale instituttene for helse (NIH). Dette er grunnen til at du hører OB-Gyns antyde et prenatal vitaminregime enn inkluderer folat. Siden nesten halvparten av alle svangerskap i USA er ikke planlagt og svangerskapsdefekter kan skje tidlig i svangerskapet, anbefaler NIH de som kan bli gravide, får 400 mikrogram næringsstoffet selv om de ikke prøver å bli gravid. Heldigvis kan appelsiner hjelpe deg med å komme et skritt nærmere å treffe det målet, og pakke 29 mikrogram per liten frukt.
Hjelp til å senke blodtrykket
Mens bananer er kjent for å være kalium -superstjernen i supermarkedets råvarer, kan appelsiner hjelpe deg med å få fylt dette mineralet også. En medium oransje kan skilte med 237 milligram kalium, ifølge USDA, mens en kopp nypresset OJ har 496 milligram (eller 11 prosent av det anbefalte kostholdet til kostholdet).
Sammen med å hjelpe nyrene og hjertet ditt med å fungere ordentlig, kan denne helsemessige fordelen med appelsiner bidra til å redusere blodtrykket. Høyt natriuminntak er knyttet til høyt blodtrykk, noe som betyr at hjertepumpene mer blod og arteriene er smalere enn normalt. Når du bruker kalium, utvides blodårene dine og skiller ut mer natrium gjennom urinen. Denne prosessen minimerer blodkraften din mot arteriene og reduserer volumet – og dermed størrelse – av plasma (som bærer salt, vann og enzymer) i blodet, til slutt senker blodtrykket, ifølge NIH.
Fremme god øyehelse
Næringsstoffet som gir en oransje sin signatur, levende farge, kan også forbedre den generelle øyehelsen. Appelsiner inneholder 14,4 mikrogram A-vitamin i form av betakaroten, en forbindelse som kan spille en rolle i å redusere risikoen for aldersrelaterte øyesykdommer som fører til synstap, ifølge en artikkel i tidsskriftet Kliniske inngrep i aldring. A -vitamin er også en essensiell komponent i rhodopsin, et protein som absorberer lys i netthinnen, og støtter funksjonen til hornhinnen, per NIH. «Bare vet at du ikke kommer til å se en forbedring i visjonen din med mindre du er mangelfull i det,» bemerker Gans. Siden appelsiner tilbyr bare 2 prosent av den anbefalte daglige godtgjørelsen av vitamin A for kvinner, må du også laste opp søtpoteter, spinat og gulrøtter for å treffe den kvoten.
Potensielle risikoer ved appelsiner
Ja, det er mulig å ha for mye av en god ting – nemlig fiber. Appelsiner er fulle av makronæringsstoffet, noe som betyr at hvis du spiser enorme mengder sitrus – noe som betyr mer enn noen få appelsiner om dagen – kan du oppleve bivirkninger som oppblåsthet, kramper eller kvalme. Hvis du føler at noen av disse symptomene dukker opp, kan du dempe sitrusinntaket.
Hvordan kjøpe og spise appelsiner
Du finner appelsiner omtrent hvor som helst som selger frukt – se etter de som føles tunge og har en jevn, fast ytre skrell. For å opprettholde sin friskhet, lagre appelsiner i den skarpere skuffen i kjøleskapet. Når de er lagret ved den kjøligere temp, kan appelsiner vare opptil fem måneder, ifølge Purdue College of Agriculture. Når det er sagt, vil de miste saftigheten sin og kan bli muggne etter hvert som tiden går, så det er bedre å spise dem snart-ish etter å ha kjøpt.
Hvis det er appelsinjuice du er ute etter, har du alternativer. Du kan kjøpe appelsinjuice med masse eller uten, med folk som vanligvis velger mellom de to basert på deres personlige preferanse. (Du kan også juice sitrus selv; sjekk tipset i disse Tiktok -mathakkene for mer info.) Det er fordeler med å drikke så mye av massen du tåler. Den massen er full av oransens fiber, noe som betyr at jo mer saften din er anstrengt, jo mindre av de gode tingene får du.
Du vil også sjekke etiketten for å se hvilken prosent av drikken du velger er fruktjuice – ideelt sett vil du gå med 100 prosent fruktjuice uten noe tilsatt sukker. Jo lavere prosentandel, jo flere tilsetningsstoffer er blitt lagt i saften din og jo mindre sunne vil det være som et resultat. Og selv om appelsiner allerede er fylt med C -vitamin, kan du også ta tak i juice som er forsterket med vitaminet, og ofte med kalsium også.
Når du har fått appelsiner eller appelsinjuice hjem, er det mange måter å bruke dem på. Selv om du bare skreller frukten og knasker på en skive, vil du hjelpe deg med å høste helsemessige fordeler ved appelsiner, er det ikke den mest kreative måten å få denne pakken med næringsstoffer på.
I salaten din. Prøv å legge oransje skiver til en salat for en utbrudd av frisk smak – du vil ikke bli skuffet.
Som en grillet sideskål. Neste gang du skyter opp grillen, tar du frem noen appelsiner og legger dem til varmen i fem til 10 minutter for en forkullet sideskål.
Dyppet i sjokolade. Trenger du en dekadent dessert? (Ærlig talt, hvem er ikke?) Skrell en appelsin, og dypp hver kil i smeltet mørk sjokolade for en enkel, men tilfredsstillende dessert, foreslår gans.
For å lyse opp en smoothie. Hvis du har friskt presset eller tappet på 100 prosent appelsinjuice på hånden, kan du innlemme noen i en smoothie som denne ananas, oransje og banansmoothie eller denne oransje proteinsmoothien.
Som et smaksstoff for middagstid. Mens de lager en god matbit, smaker appelsiner også godt på middagsbordet. Prøv å blande litt appelsinjuice i en marinade eller dressing, som vil gi en naturlig forekommende sødme og ekstra helsemessige fordeler, anbefaler Gans.
I drinken din. Klem litt appelsinjuice inn i din cocktail; Denne glitrende Cosmo -oppskriften krever appelsinjuice og litt glede. «Bedre ennå, frys saften i isbiter og slipp dem i Seltzer eller legg dem til vodka for en cocktail – det ville være så deilig,» sier Gans.
