Enten du sitter bøyd over den bærbare datamaskinen som jobber, stirrer ned på telefonskjermen eller kryper mot vind og regn denne vinteren, må nakke og skuldre tåle mye belastning.
Smerter i skuldre, nakke, hode og øvre del av ryggen kan være ødeleggende, men det finnes noen enkle metoder for å redusere denne belastningen.
Utdannet fysioterapeut Aisling Frawley ble med Brendan O’Connor på RTÉ Radio 1 for å diskutere hvorfor vi opplever stivhet i hode, nakke og skuldre, og snakker ham gjennom noen enkle øvelser, for å stivne disse musklene og holde dypere problemer i sjakk.
Mesteparten av belastningen er forårsaket av vanlige situasjoner, sa Frawley, for eksempel hvordan vi sitter på jobb, hvordan vi beveger armene og hvordan vi plasserer hodet. Ettersom hvert av disse områdene er sammenkoblet, kan overanstrengelse av en del av kroppen føre til belastning på andre.
«Mye av livet vårt er foran oss, så vi kan egentlig ikke komme vekk fra at armene våre er foran kroppen vår, og det har en tendens til å være ganske mye av problemet også,» sa hun.
«Når vi strekker oss fremover, har skuldrene våre en tendens til å følge etter med hendene, og vi trekker skuldrene våre ut og runder dem innover, så hele forsiden av kroppen vår blir ganske komprimert eller forkortet, og ryggraden vår vil da følge etter.»
Hodet er en av de tyngste delene av kroppen, og veier mellom 4 kg og 10 kg, la Frawley til, og forklarte at måten vi beveger skuldrene og ryggraden på skaper en ringvirkning over nakken og hodet. Denne bevegelsen fremover kan skape den bøyde holdningen som fører til ubehag.
Forward nakke holdning, eller «tech neck» som det har blitt kjent, er en av de vanligste klagene Frawley kommer over.
«Hodet, nakken og skuldrene våre er fremover, men vi må fortsatt ha øynene våre opp slik at vi kan se hvor vi skal, så da fører også haken med dit vi skal», sa hun.
For å rette opp dette, forestill deg å trekke haken mot baksiden av halsen, noe som skaper en langstrakt følelse mot baksiden av kronen din, sa hun.
«Hvis du er klar over det, er det halve kampen», sa hun. «Først er bevisst bevissthet om hvor holdningen din ligger i dag-til-dag-basis og deretter sørge for at vi hele tiden endrer den i løpet av dagen.»
Hun foreslo å starte med å trekke skulderbladene litt ned på ryggen som om du stakk dem inn i buksene. I stedet for den tradisjonelle ‘hærstillingen’ med en poker rett rygg, foreslo Frawley å fokusere på å holde et ‘stolt bryst’ som er åpent i bredden gjennom kragebeinet, og trekke skulderbladene litt ned.
Gjør dette så ofte du tenker på det, sa hun. «Det er ingen rask løsning for dette. Dette er en vanlig situasjon, så det handler mer om å prøve å, når du tenker på det, bare endre holdning. Det trenger ikke å være perfekt hele tiden, det er ingen perfekt holdning.»
I stedet for å prøve å opprettholde denne forbedrede holdningen hele dagen, foreslo Frawley å holde posituren i tre sekunder og slippe den før du gjentok den igjen. Hun forklarte at smerte og ubehag er forårsaket av hvor lang tid vi tilbringer i dårlige stillinger, snarere enn stillingene i seg selv.
«Det prøver å endre disse stillingene i løpet av dagen i stedet for å holde seg i den samme stillingen i et par timer.»
For flere tips, lytt tilbake til hele intervjuet ovenfor.
