Vi ser overskriftene hver dag: «Heatwave Sweeping the Nation» og «Temps Forventes å være enda høyere denne sommeren.» Det ser ikke ut til å komme utenom det faktum at vi er inne for konstant varmt vær denne sesongen. På den ene siden kan det gjøre denne sommeren til den varmeste jentesommeren din – på den annen side betyr det at det er en alltid tilstedeværende risiko for dehydrering.
Når det er varmt og fuktig ute, mister vi vann gjennom huden vår, men også gjennom lungene, nyrene og fordøyelseskanalen. Dehydrering skjer når vannet vi mister overgår væskene vi erstatter.
Det er klart at dehydrering ikke er bra, men hvor bekymret trenger du egentlig å være for det og hva kan du gjøre (annet enn å drikke vekten din i vann) for å unngå det? Her er det du trenger å vite om tegn på dehydrering, hvordan du kan forhindre det, og når du skal få legehjelp.
Viktige tegn på at du er dehydrert
Tegn og symptomer på dehydrering spenner over et bredt spekter av kroppssystemer fordi vann er nøkkelen til optimal funksjon. Av denne grunn kan dehydrering forårsake et bredt spekter av symptomer – selv noen du kanskje aldri forbinder med mangel på vann. Her er hva du kan oppleve hvis du er dehydrert.
- Svimmelhet: Når blodvolumet ditt synker på grunn av vanntap (AKA svetting), kan du oppleve en følelse av svakhet eller svimmelhet, forklarer Kelly Jones, MS, RD, CSSD, sportsdietetiker til profesjonelle idrettsutøvere og aktive familier. Svette og kraftig aktivitet kan tømme elektrolytter og blodsukker, og føre til svimmelhet.
- Oppblåsthet og forstoppelse: Alle får forstoppelse av og til, men å være dehydrert gjør den ubehagelige situasjonen verre. Jones forklarer at hvis noen kronisk lever med mild dehydrering, kan forstoppelse være et vedvarende problem for dem. Så hvis du merker regelmessig forstoppelse, kan det være lurt å øke vanninntaket.
- Tørst: Når du begynner å bli dehydrert, stimuleres reseptorene dine i hypothalamus-området i hjernen, noe som fører til at du drikker vann og andre væsker. Dessverre, når du først er tørst, er du sannsynligvis allerede dehydrert. Ideelt sett hydrerer du før du kommer til det punktet – noe som er spesielt viktig for personer over 65 år hvis tørsterespons har en tendens til å være svakere.
- Mørk urin: Hypothalamus oppdager også en lavere vannkonsentrasjon og trigger hypofysen til å fortelle nyrene å reabsorbere mer vann. Dette resulterer i mørkere, mer konsentrert urin – enda et tydelig tegn på dehydrering.
- Angst og humørsvingninger: Når du ikke får i deg nok væske, øker følelsen av surhet og negativitet. Så neste gang du føler deg sulten, sørg for at du også hydrerer i tilfelle irritabiliteten din er forårsaket av mangel på vann og ikke bare av mangel på mat.
- Mangel på svette: En av de kuleste (ordspill) tingene med kroppen vår er dens evne til å regulere temperaturen. Når vi er for kalde, sparer kroppen vår varme. Når vi er for varme, svetter vi, noe som bidrar til å kjøle oss ned. Men hvis vi er dehydrerte, blir kroppens evne til å produsere svette kompromittert. Hvis du ikke svetter som normalt, kan dette være et tegn på at du er dehydrert.
- Forvirring: Gikk du en veldig lang tur og finner du ikke tilbake til parkeringsplassen? Dehydrering kan være skylden. Jones påpeker at kognitiv nedgang i oppmerksomhet og koordinasjon er av spesiell bekymring når du blir dehydrert, noe som potensielt kan føre til fall og ulykker. Denne nedgangen i funksjon skyldes delvis at hjernen vår består av 75 % vann. I studier på dehydrering har MR-er vist at deltakernes hjerner er betydelig påvirket av dehydrering.
Tegn på dehydrering
Her er tegn og symptomer på dehydrering hos voksne:
- Ekstrem tørst
- Tørr munn
- Mindre urin enn normalt
- Mørkfarget urin
- Tørr hud
- Hodepine
- Svakhet eller tretthet
- Mangel på svette
- Svimmelhet eller svimmelhet
- Hjertebank
- Oppblåsthet eller forstoppelse
Hvordan unngå dehydrering
Å holde seg hydrert hjelper ikke bare kroppen din til å yte sitt beste, det hjelper også til å forhindre alvorlige komplikasjoner. Her er nøyaktig hva du skal gjøre for å holde kroppen tilstrekkelig hydrert denne sommeren.
Få nok vann
Husk det gamle ordtaket – drikk åtte, 8-ounce glass vann om dagen? Vel, det er ikke på langt nær nok å holde seg hydrert i varmen, spesielt når du er aktiv.
Dietary Reference Intakes (DRI) for vann, satt av National Academies of Sciences, for voksne i alderen 19 til 70 er omtrent 9 kopper vann for kvinner og omtrent 13 kopper for menn. Og selv om det er flott for baseline-hydrering, sier Jones, hvis du legger til aktivitet, arbeid (som konstruksjon eller landskapsarbeid), eller tid tilbrakt utenfor til blandingen, må væskene som går tapt gjennom svette også erstattes.
Selv om det er vanskelig å gi en nøyaktig anbefaling for hvor mye du skal drikke, anbefaler noen eksperter å drikke en unse væske per kilo kroppsvekt per dag. Du kan også se på urinfargen din. Hvis den er mørkegul, trenger du mer væske. Hvis den er blekgul eller klar, er det et tegn på at du er godt hydrert.
Prioriter elektrolytter og karbohydrater
Selv om det er essensielt for menneskers liv, er natrium og karbohydrater ofte begrenset. Dette kan være greit om høsten når det er kjølig, men ikke under en av de svetteste somrene som er registrert.
Jones sier at vi trenger 1500 milligram natrium for å opprettholde væskebalansen og støtte musklene våre. Og ikke glem vennen vår, karbohydratet: Hvert gram karbohydrater, sier hun, tar tak i 2,7 milliliter vann, og hjelper oss å opprettholde hydreringen.
Faktisk er hydreringsdrømmeteamet faktisk trioen av vann, natrium og karbohydrater. De jobber sammen for å hjelpe deg med å hydrere raskere når du spiser dem sammen. Og japp, sier Jones, det er derfor sportsdrikker og rehydreringsblandinger er laget med både natrium og noen karbohydrater.
For korte svetteøkter bør vann og en snack etter trening som inkluderer karbohydrater og litt natrium (tenk en halv bagel med avokado) gjøre. Men hvis du trener i varmen eller i over 75 minutter, bør du drikke noe med elektrolytter.
Gå lett på alkohol og koffein
Husker du den kule tingen nyrene dine gjør for å bevare vann når de er dehydrerte? Vel, alkohol undertrykker den prosessen, noe som fører til at du tisser mer og mister mer vann, noe som sender deg på en raskere tur til dehydrerings-ville. Hvis du skal drikke, sørg for å alternere hver alkoholholdig drink med et høyt glass vann. Eller kanskje er dette sommeren du lener deg til spritfrie drinker.
I mellomtiden vil det å drikke normale mengder kaffe eller te ikke dehydrere deg under normale forhold. Men under varme forhold kan store mengder koffein, som den du finner i energidrikker, påvirke hjertet ditt og bør unngås.
Overliste dehydrering
Med alle de siste varmeadvarslene kan du være nysgjerrig på om det kan være en god tilnærming å «komme i forkant» med dehydrering ved å bruke forskjellige hydreringsblandinger. Jones sier «ja» til denne strategien og foreslår at du drikker en elektrolyttblanding mellom én og fire timer før du går ut når du planlegger å være aktiv. Du kan også spise et måltid med høyere natrium (hei ramen) for å stimulere tørsteresponsen. Å tilsette litt salt til morgenhavre eller smoothie ville også gjøre susen.
Når du skal se en helsepersonell
Hvis de ikke behandles, kan dehydrering føre til alvorlige medisinske problemer og til og med død. I tillegg til tegnene på dehydrering som er nevnt tidligere, bør du være oppmerksom på symptomene som indikerer at dehydreringen din har nådd et farlig nivå. Hvis du eller en du er glad i opplever noe av følgende, ring 911 eller gå til nærmeste legevakt:
- Forvirring
- Mister bevisstheten eller besvimelse
- Føler seg ør eller svimmel
- Mangel på vannlating
- Rask hjerterytme
- Rask pust
- Forhøyet kroppstemperatur
- Sjokk