Farro: Det proteinpakkede kornet du trenger å legge til i handlekurven din, stat

Hvis du er i et brunt risrut, kan det være på tide å bytte kornspill. Enter: Farro, en nøtteaktig, hjertelig hvete som vrimler av komplekse karbohydrater, fiber og antioksidanter. Dette eldgamle kornet, fullpakket med komplekse karbohydrater og lastet med fiber, har kommet inn i moten nylig.

Men hvor gunstig er det egentlig? Foran kommer vi inn i ugresset på ernæringsverdien og fordelene med Farro-pluss å lære ekspertgodkjente måter å få mest mulig ut av dette kornet.

Hva er Farro?

Farro er en type hvete kjent som et gammelt korn, også et korn som har blitt dyrket på samme måte i hundrevis av år. Ordet «Farro» – som er italiensk – refererer faktisk til tre typer korn: einkorn, stavet og Emmer, ifølge en artikkel i Journal of Cereal Science. Når du kjøper Farro, kan du få en av disse tre kornene.

I USA er den mest funnet typen Farro Emmer -hvete, ifølge Gretchen Zimmermann, RD, CDCES, seniordirektør for kardiometabolsk omsorg og forskrivning ved Vida Health. For denne artikkelen vil «Farro» referere til Emmer -hvete.

Farro ernæringsfakta

Her er ernæringsfakta for 100 gram eller 1/2 kopp tørr (ukokt) fullkorn Emmer Farro, ifølge United States Department of Agriculture (USDA):

Selv om Farro har blitt dyrket i århundrer, har det nylig gjort et comeback takket være den utmerkede næringsprofilen, sier Nora Saul, Rd, LDN, CDCE, Diabetes Clinical Lead ved Silver Fern Healthcare. For det første tilbyr Farro som fullkorn komplekse karbohydrater, inkludert stivelse (som sakte brytes ned i glukose, og gir kroppen din en jevn energiforsyning) og fiber (som er viktig for sunn fordøyelse, håndtering av kolesterol og øker metthetsfølelsen). Faktisk bemerker Saul at Farro kan skryte av mer fiber enn korn, som brun ris og havregryn. Det er også lastet med andre essensielle næringsstoffer, inkludert protein, sink, B -vitaminer og magnesium, tilfører Zimmermann.

Det er verdt å merke seg at matlaging av korn krever vann eller buljong. Det endelige Farro -ernæringsinnholdet kan variere avhengig av typen matlagingsvæske du bruker (og den nøyaktige serveringsstørrelsen, som ofte er mindre enn 100 gram).

Helsemessige fordeler med Farro

Takket være den godt avrundede ernærings CV, er Farro absolutt verdig et sted i et balansert kosthold. Trenger du mer bevis? La oss dykke ned i helsemessige fordeler ved Farro, ifølge registrerte kostholdseksperter og forskning.

Øker metthetsfølelsen

Gjør din neste rett ekstra fylling ved å tilsette Farro, da den er rik på både protein og fiber – to viktige næringsstoffer for å øke metthetsfølelsen, ifølge Saul. Protein fungerer ved å utløse frigjøring av sultreduserende hormoner, for eksempel kolecystokinin og peptid YY, som bremser bevegelsen av mat i tarmen din, ifølge en vitenskapelig gjennomgang i 2017. I mellomtiden tar fiber lang tid å fordøye, så det holder deg fyldigere lenger, forklarer Zimmermann. Disse effektene kan bidra til å forhindre sult på de utrolig travle dagene.

Støtter sunn fordøyelse

«Det meste av fiberen i Farro er uoppløselig,» sier Saul. Dette er gode nyheter hvis du har en tendens til å føle deg litt sikkerhetskopiert fordi uoppløselige fiber bulker opp avføring og hjelper til med å stimulere bevegelse i mage -tarmkanalen. På sin side kan dette lette forstoppelse og uregelmessige avføring, ifølge Mayo Clinic. Fiberen i Farro er også et prebiotikum, noe som betyr at den mater de vennlige eller «gode» bakteriene i tarmen, forklarer Valerie Agyeman, RD, grunnlegger av Flourish Heights. Ved å gi drivstoff til de vennlige feilene i magen, kan fiberen (og dermed Farro) bidra til å forhindre symptomer på tarmdysbiose (også en ubalansert tarm), inkludert magesmerter, kramper og diaré.

Avverger kroniske sykdommer

Antioksidanter er ikke begrenset til frukt og grønnsaker. Fullkorn, som Farro, er også fullpakket med disse gunstige molekylene. Antioksidanter arbeider mot oksidativt stress ved å bekjempe frie radikaler, som er skadelige molekyler som kan føre til kroniske tilstander som hjertesykdom, diabetes og noen kreftformer, forklarer Agyeman. Farro inneholder «antioksidanter som karotenoider, polyfenoler og selen,» sier hun. Det er også tocotrienoler, eller forbindelser i vitamin E-familien med antioksidant og betennelsesdempende egenskaper, i Farro, ifølge en gjennomgang publisert i Journal of Food Science.

Kontrollerer blodkolesterol

Trenger du en annen grunn til å elske Farro? I tillegg til den uoppløselige fiberen, inneholder det gamle kornet også oppløselig fiber, et næringsstoff som hjelper til med å håndtere blodkolesterol og på sin side din hjertehelse. Den oppløselige fiberen i Farro binder seg med LDL eller «dårlig» kolesterol i tarmen din, forklarer Megan Byrd, RD, grunnlegger av Oregon Dietitian. Derfra skilles fiber og LDL ut i din bæsj, og forhindrer dermed kroppen din i å absorbere de «dårlige» tingene, senke blodnivåene dine av LDL -kolesterol, og bidrar til å redusere risikoen for hjertesykdom, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Hva mer, «oppløselig fiber blir gjæret av bakterier (i tarmen),» bemerker Saul. Dette produserer forbindelser som reduserer kroppens naturlige produksjon av kolesterol, og bidrar dermed ytterligere til generell kolesterolbehandling og forhåpentligvis forhindrer hjertesykdom.

Klarer blodsukker

Når det gjelder blodsukkerkontroll, får raffinerte korn (dvs. pasta, hvitt brød) ofte en dårlig rap fordi de har minimal fiber og inneholder enkle karbohydrater, som raskt brytes ned og øker blodsukkeret raskt. Men husk at det handler om typen korn. Hele korn som Farro er en «god mat for de med diabetes eller blodsukkerproblemer,» deler Byrd. Det er fordi fullkorn er fulle av fiber, som bremser nedgangen av karbohydrater i GI -kanalen, forklarer Saul. På sin side blir karbohydrater sakte brutt ned i glukose, som gradvis kommer inn i blodomløpet, og utløser en jevn økning i blodsukkeret etter måltid og forhindrer de fryktede blodsukkerspikene og krasjene, sier Byrd.

Potensielle risikoer ved farro

Det er mulig å ha for mye av en god ting, og det er spesielt sant med fiber. Inntak av for mye fiber kan føre til ubehag i fordøyelsen (les: gass, oppblåsthet, forstoppelse). Ta det med ro på kornet hvis du er bekymret for å overdrive det på makronæringsstoffet og drikke mer vann. «Når du øker mengden fiber du spiser, vil du også ønske å drikke mye vann fordi det er slik fiber beveger seg gjennom systemet ditt,» sa Ashley Munro, MPH, RD, en sertifisert intuitiv spisesteder i Tucson, Arizona, tidligere fortalt Form.

Vær også oppmerksom på at Farro inneholder gluten. Hvis du har cøliaki eller på annen måte er glutenintolerant, unngå kornet. Som du kanskje har gjettet, vil du også sidestille Farro hvis du har en hveteallergi.

Hvordan du velger og prep Farro

Hvis du vil begynne å fikse opp noen Farro, kan du enkelt finne kornet (som vanligvis selges rå og tørt) i ditt lokale supermarked eller helsekostbutikk. Det er tilgjengelig i forskjellige former, inkludert hele, halvt pearled og perle. Hver og en inneholder en annen mengde kli, også den ytre delen av kornet – som er den delen som inneholder fiber- og B -vitaminer, ifølge Colorado State University. Som navnet antyder, inneholder hele Farro hele kli, noe som gjør den til den mest næringsrike. Semi-pearled Farro har fått kli delvis fjernet, mens Pearled Farro har fått kli helt fjernet, sier Saul. Til tross for disse forskjellene, har all Farro en tendens til å smake på lignende, selv om hele Farro ofte har en mer fast, seig tekstur, ifølge Byrd.

Så hvilket er det beste valget? Vel, det avhenger av prioriteringene dine. «Hvis du leter (etter) det mest næringstette alternativet, kan du gå for hele Farro, som (har) alle næringsstoffer og fiber,» antyder Agyeman. Fullkorn Farro er et utmerket valg, men matlaging tar ofte lengre tid. Hvis du vil spare dyrebar tid på kjøkkenet, velg perlet eller halvt pearled farro

Uansett hvilken type Farro du velger, kan du gi den skyll før du lager mat, anbefaler Zimmermann. «En rask skylling under kjølig, rennende vann før matlaging (vil) fjerne alt skjult rusk» og skitt som er igjen fra høstings- eller produksjonsprosessene, konstaterer hun.

Hvordan lage Farro

Matlagingstiden kommer ned på hvor mye kli Farro inneholder. Siden hele Farro har en helt intakt kli, tar det lengre tid å lage mat. Når det er sagt, er det enkelt å forkortes koketiden; Bare suge det over natten i vann (i en dekket beholder i kjøleskapet) for å hjelpe til med å starte prosessen med vannabsorpsjon og nedbrytning av kli (for å gi enklere fordøyelse), forklarer Byrd. Pearled og semi-pearled Farro har kortere steketider og krever ikke forhåndsbløtring.

For å koke Farro kombiner 1 kopp tørket Farro og 2 1/2 kopper vann eller buljong i en gryte. Kok opp, reduser deretter til en småkoke i 25 til 40 minutter. Den totale koketiden vil variere etter type Farro, så sjekk pakkens instruksjoner.

Du kan også finne Farro frosset, ferdigpakket i spiskammer og i hermetiske supper. Disse er superprente når du ikke kan takle matlaging, men «sørg for å se på ernæringsfakta-etiketten og unngå ferdigpakkede måltider med høyt natrium,» råder Byrd. Prøv å lete etter produkter som ikke har mer enn 500 milligram natrium per porsjon.

Tips for å inkludere Farro i kostholdet ditt

Hvis du vil nyte Farro via hjemmelagde retter, er du heldig. Kornet er en «utrolig allsidig erstatning for mer vanlige korn som havre, ris, quinoa og couscous,» bemerker Zimmermann. Her er noen velsmakende måter å spise den på.

• I salater og supper: «Legg kokt farro til salater og supper for å skape et solid måltid,» antyder Zimmermann. Prøv en frukt- og basilikumssalat for den perfekte kombinasjonsboksen av nøtteaktige og søte smaker. Du kan også bruke kokt Farro for å samle hermetiske eller hjemmelagde supper.
• I kornboller: For å lage en næringsrik kornskål, «Samle dine favoritt mørke bladgrønnsaker, grønnsaker, nøtter og protein og fyll den ut med Farro,» anbefaler Agyeman. Dette alternativet er spesielt nyttig for preging av måltider; Bare kok Farro og protein på forhånd, og kutt deretter opp noen grønnsaker. Når sult ringer, kaster du ingrediensene i en bolle og graver inn.
• I risotto: Gi risotto en velsmakende vri ved å bruke Farro i stedet for ris. For ultimate fancy vibber, lag Farro risotto med sopp og server den med et plantebasert charcuterie-brett.
• Som frokost: Syk av havregryn? Gjør rester av matlaget Farro til en mettende frokost, anbefaler Zimmermann. Prøv denne banan nøtte frokost farro oppskriften med budsjettbyte, som du kan tilpasse ved å legge til favorittfruktene dine.
• I veggieburgere: Den hjertelige, seige strukturen til Farro gjør den fantastisk i plantebaserte burgere. Lag en gruppe Farro og White Bean Veggie Burgers og spis dem gjennom uken.