Ris er kanskje bare den mest allsidige maten noensinne. Takket være det store utvalget av forskjellige typer ris (f.eks. Hvit ris, jasminris, basmati ris) og hvordan den tilberedes på tvers av kulturer (f.eks. Stekt ris, ris med bønner, jollof ris), kan du integrere spiskammen i frokosten, lunsj, middag og til og med Dessert.
Til tross for fleksibiliteten og populariteten til ris, har spørsmålet om brun ris kontra hvit ris er sunnere, vært et hett tema rundt middagsbord og online for det som virker som for alltid. Hvis du har hørt at hvit ris er et usunt eller «dårlig» karbohydrat som bør unngås, kan du bli overrasket når du faktisk sammenligner ernæringsstatistikken med brun ris. Fortsett å lese for å lære mer om forskjellene mellom hvit kontra brun ris og hvordan du bør velge hvilken du skal bruke i måltidene dine.
Hva er forskjellen mellom brun ris kontra hvit ris?
Årsaken til at brun ris har vunnet fordel, er at det er et fullkorn mens hvit ris er et raffinert korn. «Hele korn består av tre deler-kli, kimen og endospermen,» forklarer Maya Feller, MS, RD, CDN, en Brooklyn-basert ernæringsfysiolog og grunnlegger av Maya Feller Nutrition. «For at et korn skal betraktes som et fullkorn, må alle disse tre delene være til stede.»
Laura IU, RD, CDN, CNSC, RYT, Registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog
Det er ingenting iboende galt med å spise hvit ris. I motsetning til hva folk flest tror, har hvit ris ernæring.
For litt rask bakgrunn er kli det ytre laget av et korn, som er den delen som inneholder fiber, vitaminer og mineraler ifølge Harvard School of Public Health. Endospermen er det stivelsesholdige mellomlaget som inneholder noe protein og vitaminer, mens kimen er det innerste laget som inneholder vitaminer og sunt fett. «Raffinerte korn har fjernet kli og kim, noe som også fjerner noen næringsstoffer og fiber,» forklarer Feller.
Siden kli fjernes fra hvit ris under en freseprosess, inneholder den mindre fiber enn brun ris, men forskjellen er ikke ekstrem. En kopp brun ris har 1,1 gram fiber, mens en kopp hvit ris har 0,2 gram fiber, ifølge Dalina Soto MA, RD, LDN, en Philadelphia-basert registrert kostholdsekspert. Det er også ubetydelige avvik i andre vitaminer og mineraler som natrium, kalsium og jern – 1/3 kopp brun ris har 0,37 milligram jern, 3 milligram natrium, og 2 milligram, 1 kalsium, mens den samme mengden hvitt ris har 0,63 milligram kalkium, 1 milligram av sodium av sodium, 5 milligram, 1 milligram, 1 mi -kalsium, som er det samme mengden av hvitt ris. Database.
«Fordi brun ris har enda et gram fiber og litt mer næringsstoffer, løftet den kostholdskultur den,» sier Soto. Og selv om det ikke er noe som benekter at fullkorn har helsemessige fordeler, for eksempel å redusere kolesterol og senke risikoen for 2 diabetes på grunn av deres høyere fiberinnhold, betyr det ikke at hvit ris er blottet for næringsstoffer eller skadelig for kostholdet ditt. For ikke å nevne, det amerikanske landbruksretningslinjene for landbruk spesifiserer det for det anbefalte daglige inntaket av korn (6 gram for den gjennomsnittlige voksen), bare halvparten trenger å være fullkorn, bemerker Soto. Det betyr at du kan spise opptil tre gram hvit ris per dag og fremdeles oppfylle kostholdskravene. «Selvfølgelig er det ingen som diskuterer det og synes noe som ikke er fullkorn er dårlig,» legger hun til.
Så er brun ris bedre enn hvit ris?
Mens brun ris har en svak kant over hvit ris, er de begge næringsrik mat. «Det er ikke noe iboende galt med å spise hvit ris,» sier Laura IU, RD, CDN, CNSC, RYT, en registrert kostholdsekspert med ernæringsfysiolog med base i New York. «I motsetning til hva folk flest tror, har hvit ris ernæring.»
Den stivelsesholdige endospermen som er igjen i hvit ris inneholder nøkkelmineraler som magnesium, jern, selen og niacin, forklarer Feller. «Det er også veldig enkelt fordøyelig (fordi det har mindre fiber), noe som kan være nyttig for personer med sensitive fordøyelsessystemer,» sier hun. Kroppen din trenger disse og andre mineraler for å utvikle og fungere normalt, ifølge National Center for Complementary and Integrative Health. For eksempel hjelper magnesium kroppen din med å regulere muskel- og nervefunksjon, blodsukkernivå og blodtrykk, mens jern gir oksygen til muskler, ifølge National Institutes of Health.
En gyldig bekymring for hvit ris er imidlertid at mangelen på fiber gjør den til en høy glykemisk mat, noe som betyr at den kan forårsake pigger i blodsukkeret, ifølge Harvard Public School of Health. Den glykemiske indeksen er et system som vurderer i hvilken grad en karbohydratholdig mat øker blodsukkeret, ifølge Mayo Clinic. Hvit ris har en glykemisk indeks på 72 og brun ris har en glykemisk indeks på 50, på en skala fra null til 100.
Det er sant at mat med høy glykemisk indeks også er assosiert med diabetes type 2 på grunn av potensialet til å øke blodsukkeret, men hva du parer risen din med kan hjelpe. Hvis du spiser hvit ris med mat som er mye i fiber, kan det være et trygt og ernæringsmessig korn å legge til kostholdet ditt fordi det bremser fordøyelsen. Når det er sagt, er pigger i blodsukker ikke alltid en dårlig ting. For eksempel noen gang hørt om karbo-lasting? «Ideen (om karbo-lasting) er å gi kroppen din lett fordøyelig energi langt nok på forhånd til at treningen din ikke blir avbrutt av fordøyelsesprosessen,» Wendy Bazilian, RD, medforfatter av Superfoodsrx -dietten tidligere fortalt Form. Å spise hvit ris kan fungere som en kilde til rask energi rett før en tøff trening.
Bør du spise hvit ris eller brun ris?
I stedet for å bli fanget opp med den brune risen kontra hvite risdilemmaet, bør du vurdere hvordan kornet spiller inn i det generelle kostholdet ditt. «Selv om det er sant at hvit ris blir fordøyd raskt i kroppen og kan komme inn i blodomløpet raskere enn brun ris, er realiteten at hvit ris definitivt kan være en del av et sunt kosthold,» sier IU. «I mange kulturer er hvit ris en stift, og i stedet for å være så rask til å kutte ut eller skamme noen (eller deg selv) fra å spise maten de vokste opp med, bør du fokusere på hvordan du kan legge til andre matvarer for å få den (ernæringsmessige) balansen du leter etter.»
Du trenger ikke å sverge av hvit ris på grunn av den minimale forskjellen i ernæring, bekrefter Soto. «Jeg tror ikke du går glipp av på noen måte fra ernæringen av brun ris fordi du ikke bare spiser hvit ris av seg selv,» sier hun. «Du kan (kan) legge til ernæring i form av bønner, grønnsaker, salsa, (og) proteiner. Dette tilfører alt mer enn det gram fiber som mangler fra den brune risen, så etter min mening er Arroz con gandules (ris og bønner) mer næringsrikt enn brun ris og kylling og broccoli, som er kostholdskultur som går.
Når du bestemmer deg for hvilket korn du skal velge for neste måltid, kan du gå med alternativet som passer dine preferanser og behov mens du vurderer retningslinjer for kosthold. «(I) oppfordrer pasienter til å hedre matveiene og glede seg over mat som de kjenner, som og kjærlighet,» sier Feller.
Hvis du er bekymret for medisinske bekymringer som pre-diabetes, men foretrekker smaken av hvit ris, kan du koble den med proteiner og fett for å bremse fordøyelsen og redusere blodsukkerpigger, antyder IE. «Jeg prøver virkelig å oppmuntre folk til å se på hele måltidet, i stedet for å regulere til en enkelt mat,» sier hun. «De som demoniserer hvit ris ser ofte ikke det fra kulturobjektivet. De opererer på grunn av at ris er hele måltidet.»
Å merke hvit ris (eller mat for den saks skyld) som «dårlig» foreviger skadelig kostholdskultur og ikke erkjenner at mange matanbefalinger for sunn mat ikke inkluderer kulturelt mangfoldig mat, sier IU. «Hvit ris er en stift ikke bare i asiatisk kultur, men i mange andre som har spist den og trives i århundrer, så bare fordi det ikke passer inn i det vestlige bildet av helse, betyr ikke det at det er usunt.»
Poenglinjen? Hvis du er bekymret eller har flere spørsmål om hvilken type ris som er bedre for deg, kan du vurdere å snakke med en lege eller ernæringsfysiolog for skreddersydd råd. Men som med alt du spiser, handler det å velge brun ris kontra hvit ris om balanse og personlig preferanse.
