Niamh Delmar er en Chartered Registered Counseling Psychologist og tilbyr psykologiske støtteverksteder til arbeidsmiljøer. Her deler hun sine tips for å mestre depresjon i julen.
Ikke alle føler feriestemningen. Depresjon er når du føler deg trist og humøret er nede det meste av dagen, hver dag. Du ikke liker eller har noen interesse for ting du pleide.
Symptomatologi inkluderer vektendringer, følelse av verdiløshet eller skyldfølelse, manglende evne til å konsentrere seg eller ta avgjørelser, tretthet og/eller selvmordsfølelse*. Appetitt og søvn kan også bli påvirket.
Kriteriene fastslår at fem eller flere av symptomene må være tilstede i mer enn to påfølgende uker, og daglig funksjon påvirkes. Å tenke er negativt, og du føler deg sliten, med mangel på motivasjon. Du føler deg tung og flat.
Forskning har funnet at mange av de som lider av depresjon rapporterer en forverring av symptomatologien denne tiden av året. I følge American Psychological Association opplever 38% av mennesker høyere stressnivåer gjennom høytiden.
Stress er en medvirkende årsak til depresjon. Triggere fra fortiden, tap, press og familiedynamikk kan alle forverre humøret. Sesongbetinget affektiv lidelse er en form for depresjon som oppstår med begynnelsen av vinteren og mindre eksponering for dagslys. Mørke kvelder og dårlig vær fraråder folk fra å drive med friluftsliv og sosialt samvær.
Tap, ensomhet og økonomiske bekymringer forsterkes denne tiden av året. Fylte dagbøker og gjøremålslister øker presset og tapper psykologiske ressurser. Søvnforstyrrelser, forventninger, overforbruk av mat, alkohol og/eller narkotika ødelegger humøret.
Det er også rapportert en økning i vold i hjemmene denne tiden av året som kan sette i gang depressive episoder. De som er sårbare for depresjon har også en tendens til dypt å internalisere dårlige nyheter ettersom grensene er porøse.
Enten du prøver å forhindre tilbakefall, utbrudd eller takle depresjon, er det noen strategier som vil hjelpe:
1. Vær oppmerksom på at tanker vil være negative og forvrengte. Prøv å ikke gi næring til usunne og unyttige tankeprosesser. Spør deg selv ‘Er denne tanken nøyaktig?’
2. Pustearbeid ordner overtenkning, forbedrer oksygenkapasiteten og bremser stresshormonet kortisol. Å praktisere mindfulness holder deg i øyeblikket. Slå opp pustespesialisten Patrick McKeon og Jon Kabat-Zinn på YouTube.
3. Sterke følelser: Prøv å vedta en nøytral respons og minne deg selv på at følelser kommer og går.
4. Regelmessig fysisk trening kan forbedre depresjonsnivået. Engasjere seg i mer bevegelse daglig. Unn deg naturen.
5. Hvis du mistenker sesongmessige lidelser, snakk med fastlegen din eller psykisk helsepersonell, nyt så mye dagslys som mulig og få tilgang til en lysterapiboks om nødvendig.
6. Vær oppmerksom på sunne og usunne vaner. Dobbelt opp på de sunne. Spør deg selv hvilken innvirkning dette vil ha på humøret mitt? Hva hindrer og hva hjelper humøret?
7. Beskytt deg selv mot traumatiske nyhetshendelser. Begrens skjermtiden og unngå doom-rulling. Sunne grenser vil beskytte humøret ditt mot vanskelige interaksjoner, så gå tilbake fysisk og følelsesmessig.
8. Spør deg selv om dine forventninger er realistiske og rimelige. Du kan ikke forvente det samme av deg selv hvis du sørger eller er uvel. Ta trykket av deg selv og unngå sosiale sammenligninger. Sosiale medier-jul er ikke ekte, og bare skinnende versjoner av mennesker presenteres. Prøv å ikke lytte til din indre kritiker eller den tøffe arbeidslederen.
9. Deleger og hold det enkelt. Stress kan deprimere, så ta skritt for å redusere det. Hvil og kom deg så mye som mulig
10. Hvis ensomhet kjennetegnes, kan du koble deg til venner fra fortiden og finne måter å møte nye mennesker på. Vær en snekker. Julen skjerper sorgens råskap. La andre få vite at det er en vanskelig tid på året for deg, og at du sliter. Tempo det. Bruk hjelpelinjer og støttegrupper for å få kontakt og føle deg forstått.
11. Sett daglige rutiner og små oppnåelige oppgaver for å forankre deg gjennom dagen: en dusj, frokost, gjøremål, en spasertur, litt meditasjon, en interaksjon, rengjøring og engasjement i sunne distraksjoner for sinnet (som lesing eller læring), kroppen (en eller annen form for bevegelse) og kreativitet (skriving, matlaging, musikk eller en morsom podcast).
12. Nevrovitenskapelig forskning har knyttet til å hjelpe andre med frigjøring av oksytocin som kan regulere stress og lindre et deprimert humør. Denne «hjelperens høye» produserer endorfiner og aktiverer den delen av hjernen som er forbundet med nytelse. Vær frivillig, tilby hjelp til familie og venner eller gi donasjoner til veldedige organisasjoner.
13. Bring letthet inn i dagen din som komedieklipp, morsomme filmer, oppløftende musikk eller en lett bok. Selv om du ikke har lyst, reduserer lett avlastning negativ tenkning.
Når du er deprimert, reduseres nevrotransmitterne i hjernen, som noradrenalin, dopamin og serotonin. Hvis stemningen forstyrrer den daglige funksjonen din, prat med fastlegen din og en psykisk helsepersonell. Depresjon kan behandles.
Gi deg selv en pause og ikke døm deg selv. Fokuser på det som går bra.
Hvis du støtter noen med depresjon, lær deg selv om det og oppmuntre dem til å aktivere sunne vaner. Tilby å hjelpe til med praktiske ting og påminn dem om at tankene deres er skjeve av stemningen. Hold regelmessig kontakt og la dem vite at du bryr deg. Lytt aktivt med empati.
Depresjon gjør det vanskelig for en person å koble seg følelsesmessig, så ikke ta det personlig. Hold øye med eventuelle faresignaler og avtal passende og profesjonell hjelp.
Ressurser:
- Aware hjelpetelefon gratis 1 800 804848 www.aware.ie
- Hjelpetelefon for kvinnehjelp gratis 1 800 341900 www.womensaid.ie
- Pieta House Freephone 1 800 247247 www.pieta.ie
- SpunOut.ie – for 16-25 åringer
- A Lust for Life www.alustforlife.ie
*Hvis du er berørt av noen av problemene som er tatt opp i denne artikkelen, kan du kontakte The Samaritans (telefon 116123).
