Det er ingen hemmelighet at stort sett alle har blitt utrolig glad i avokado, en silkemyk supermat med utallige fordeler. Beviset er i statistikken, som viser at den gjennomsnittlige personen nedturer 8 kilo avokado hvert år, ifølge United States Department of Agriculture (USDA). Det er tredoblet mengden avokado -folk spiste for bare to tiår siden.
Til tross for Avocados høye kalorier, anbefaler ernæringsfysiologer å spise en servering av avokado (1/3 en middels avokado, som er omtrent 80 kalorier) per dag, en mengde som forskning antyder kan støtte hjerte, hjerne og tarmhelse. «Avokadoer er en av de mest komplette matvarene du kan spise,» sier Kris Sollid, RD, en registrert kostholdsekspert og seniordirektør for ernæringskommunikasjon for International Food Information Council.
«Mange tenker på avokado bare for sitt sunne fettinnhold, men de kan skryte av massevis av andre næringsrike fordeler,» legger Jenna A. Werner, Rd, skaperen av Happy Strong Healthy. «Avokado gir nesten 20 vitaminer, mineraler og phytonutrients, og er en god kilde til fiber, som mange ikke er klar over,» sier hun.
Her, oppdag de utallige helsemessige fordelene ved avokado, pluss å få prep -tips og inspirasjon om hvordan du kan legge til mer av denne supermaten til kostholdet ditt.
Hva er avokado?
Først av: Ja, avokado er en frukt. Det kan brukes som en grønnsak og mangler den søte smaken av de fleste andre frukter, men det er likevel en frukt. Avokado antas å ha sin opprinnelse i Sør -Mexico, og ble dyrket der og i Mellom- og Sør -Amerika før europeiske kolonialister brakte frukten andre steder rundt om i verden, per Perdue University’s College of Agriculture. De vokser best i tropisk eller nesten tropisk klima med mye fuktighet. Åh, og BTW, det er ikke bare en type avokado – faktisk er det dusinvis av varianter av avokado som er dyrket over hele verden.
Avokado ernæringsfakta
Første ting først: en servering er ikke en hel avokado (eller til og med halvparten av en). «En servering av en avokado er en tredjedel av en mellomstor avokado, som er omtrent 80 kalorier,» forklarer Christy Brissette, RD, en registrert kostholdsekspert og grunnleggeren av Chicago-basert ernæring og matrådgivningsselskap 80 tjue ernæring. Imidlertid spiser jeg vanligvis halvparten av et måltid, og noen av kundene mine spiser hele avokadoen basert på målene deres, «legger hun til.
Når det gjelder avokado ernæring? «Avokado er en næringstett mat, noe som betyr at de gir deg mye helsebang for pengene dine. Flertallet av fettet er hjerte-sunne enumettet, og de er naturlig natriumfrie,» sier Werner. Whoop, der er det: f-ordet, fett. Lenge borte er dagene da alt fett ble ansett som kostholdsdjevler og takk og lov for det. I dag handler det om å spise høyre Fett, for eksempel umettet fett – hvorav den ene (monosaturerte) finnes i avokado.
Frukten er også lastet med andre næringsstoffer: ICYMI Over, serverer en enkelt porsjon frukten nesten 20 vitaminer og mineraler, inkludert (men definitivt ikke begrenset til) 40 mikrogram folat og 240 milligram kalium (som, BTW, er mer enn det i en banan). Det være seg fra en avokado eller en ‘nana, kalium er en av de beste mineralene for å øke treningsytelsen og kontrollere blodtrykket.
Her er ernæringsinformasjonen for en porsjon avokado (rundt 50 gram, eller 1/3 av en middels frukt), ifølge USDA:
- 80 kalorier
- 7 gram fett
- 1 gram protein
- 4 gram karbohydrat
- 3 gram fiber
- <1 gram sukker
Helsemessige fordeler ved avokado
Tall er flotte og alle – og avokadoens ernæringsfakta er ganske fantastisk – men de er bare en del av bildet. For å virkelig forstå hva som gjør denne frukten verdig all hypen, må du se på helsemessige fordeler.
Senker kolesterolet og holder hjertet sunt
Å klokke inn på omtrent 5 gram per porsjon, har monosaturert fett i avokado-alias Omega-9s, det samme som de som finnes i olivenolje-makt til å senke LDL («dårlig») kolesterolet og på sin side redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Å legge en avokado hver dag til et moderat fett kosthold var faktisk knyttet til lavere totalt kolesterol og LDL-kolesterol, ifølge forskning publisert i Journal of the American Heart Association. Og sammenlignet med de som spiste et lite fettfattig, høykarbo-måltid med samme kalorier, viste overvektige eller overvektige voksne som konsumerte en halv eller hel avokado med måltidet sitt færre tegn på betennelse og forbedrede markører for hjertehelse, ifølge en studie publisert i tidsskriftet Næringsstoffer.
Hjelper med fordøyelsen
Som mange av dens medfrukter, er avokado fulle av fiber. Mer spesifikt er omtrent 30 prosent av fiberen i avokado løselig, mens 70 prosent er uoppløselig, ifølge forskning. Hvorfor er det viktig? Vel, begge typer fiber er viktige for fordøyelseshelsen din. Løselig fiber er (du gjettet det) løselig i vann og danner et gellignende stoff når det kommer i kontakt med væsker. Dette fører til at den tar mer plass i magen og holder deg fyldigere lenger. Uoppløselig fiber er derimot ikke vannløselig; Det fungerer for å bulk opp og mykne avføring, noe som gjør det lettere å passere.
Stabiliserer blodsukkeret
Oppløselig fiber kan også bidra til å stabilisere blodsukkeret – en annen av de mange helsemessige fordelene ved avokado. Forskning publisert i Ernæringsjournal Funnet ved å legge til omtrent halvparten av en avokado ved lunsj, rapporterte deltakerne økt tilfredshet og redusert ønske om å spise mer etterpå, og tester viste ingen økning i blodsukkeret.
Styrker beinene dine
Også på listen over 20 vitaminer og mineraler i hver servering av All-Star-frukten? Kalsium og vitamin C, D og K – som alle er nøkkelen til å opprettholde sterke bein. Enkelt som det. (Hvis du ikke visste det, styrker du vekter også.)
Hjelper med å forbedre hjernefunksjonen
En daglig servering av avokado kan også være en deilig måte å holde hjernen skarp på. Foreløpige studier har koblet regelmessig avokadoinntak med forbedringer i hjernefunksjon, inkludert bedre hukommelsesytelse. Forskningen viste at hjernefordelene skjedde hos eldre voksne med normal vekt etter seks måneders å spise avokado og hos unge til middelaldrende overvektige eller overvektige voksne etter bare tre måneder.
AIDS i næringsabsorpsjon
Spise et næringstett kosthold? Bra for deg – men ikke stopp der. Like viktig for å konsumere næringsstoffer er å kunne absorbere dem (for å til slutt høste fordelene). Enter: Avokado. En studie publisert i Journal of Nutrition viste at tilsetning av avokado eller avokadolje til salat eller salsa kan øke næringsabsorpsjonen dramatisk.
Potensielle risikoer ved avokado
Avokadoelskere kan bli fristet til å spise et overskudd av den grønne frukten, men dette kan forårsake noen bivirkninger. Ja, det kan være for mye av en god ting, selv med tanke på All-Star-panelet med avokado-ernæringsfakta. For en ting kan du spise for mye fiber, noe som kan forårsake mageproblemer og forstoppelse.
I tillegg er det fordeler med å diversifisere matvarene på tallerkenen din. «Hvis du trengs ut andre matvarer ved å spise en viss mat – til og med den mest næringsrike – så mye, det kan være uklokt,» råder Brissette. «Variasjon er nøkkelen til et sunt kosthold, så hvis avokado er din eneste fete kilde, går du glipp av forskjellige helsemessige fordeler fra nøtter og frø, fet fisk og olivenolje,» konstaterer hun.
Den største detaljene å vie oppmerksomhet til, antyder Werner: porsjonsstørrelse. «Del avhenger av ernæringsmålene dine. Å spise sunt generelt kan være veldig annerledes enn å spise sunt for et spesifikt mål, for eksempel vekttap eller vektøkning. Å vite at målet ditt kan hjelpe deg med å finne riktig del og kadens av forbruk for deg,» utdyper hun. En servering (igjen, en tredjedel av en mellomstor frukt) noen ganger hver uke skal være et trygt sted å starte.
TL; DR: «Hvis du spiser en avokado hver dag og velger en rekke andre sunne matvarer, flott!» sier Brissette. «Vil du legge en hel avokado til hvert måltid? Sannsynligvis ikke, med mindre du prøver å gå opp i vekt og vil øke kaloriene,» fortsetter hun.
Det er også mulig å være allergisk mot avokado, men ikke utrolig vanlig. De som har en allergi mot bjørkepollen kan også ha en følsomhet for avokado i form av oral allergisyndrom, ifølge NY Allergy & Sinus -sentre. Symptomer inkluderer hevelse eller kløe i munnen eller halsen. Du kan også ha en allergisk reaksjon på avokado hvis du er allergisk mot latex; En kryssfølsomhet for noen frukt (inkludert denne) er ganske vanlig for de allergiske mot materialet, i henhold til NY Allergy & Sinus-sentre. Symptomer på denne allergiske reaksjonen inkluderer elveblest, hevelse i leppene, nysing og i sjeldne tilfeller anafylaksi.
Hvordan forberede og spise avokado
Nå som du har full oversikt over ernæringsverdien av avokado, er det på tide å skive og servere superfruit. Du finner avokadoer i produksjonsdelen i matbutikken eller helsekostmarkedet. Ikke sikker på hvordan du velger en moden avokado? Trikset er å holde frukten i håndflaten og klemme forsiktig med fingrene; Hvis det er litt gi til kjøttet, er det klart for å spise, ifølge University of California. Og sørg for å unngå å mase den med tommelen, da dette kan forårsake blåmerker (av avokadoen, det vil si).
Etter at du har valgt en perfekt moden avokado, bruker du disse tipsene og triksene for å forberede og lagre den smart:
- Skyll det. «Selv om du ikke spiser utsiden av avokadoen, husk å vaske den før du kutter den!» råder Werner. «Akkurat som enhver frukt du skiver, kan enhver skitt, bakterier eller bakterier på utsiden bringes inn i kniven du bruker,» forklarer hun. For å overbevise deg ytterligere, rapporterte en undersøkelse fra FDA at nesten 18 prosent av avokado -hudprøver testet positivt for Listeria, så du burde virkelig ikke hoppe over dette trinnet.
- Skjær smart. Unngå «Avocado Hand», aka en potensielt alvorlig skade fra å kutte en avokado på feil måte, ved å forberede seg som en proff. Skjær hele veien rundt fruktens lengde og vri for å skille halvdelene. Nøye men kraftig lande bladet i midten av gropen, og vri frukten for å fjerne, råder Morgan Bolling, utøvende redaktør på Cooks land.
- Splash den med sitrus. For å opprettholde den friske grønne fargen litt lenger etter å ha klippet, klemmer du på litt sitron eller limesaft, antyder Sollid. «Surlige juice som disse hjelper til med å bremse bruningsprosessen. Dekk den deretter med klar plastfolie og sørg for å få en god tett tetning. Oksygen øker bruningsprosessen, så for et ekstra lag med beskyttelse, kan du plassere den innpakket avokadoen i en lufttett beholder,» forklarer han.
- Vakuumforsegl det. «Vakuumforseggende rester av halvering av avokado vil holde dem grønne mye lenger enn stort sett noen annen metode,» siden oksygeneksponering utløser bruningen, sier Bolling.
Prøv nå disse ekspert- og redaktørgodkjente måtene å bruke den på (utover avokado toast):
- Som en sunnere fettstatning: Vil du ha mer sunt fett, men vil ikke bite på en vanlig avokado? Snike det til favorittmatene dine ved for eksempel å bruke avokado i stedet for majones i eggsalat eller kyllingsalat. Du kan også erstatte avokado for smør i bakevarer.
- Som en smoothie-tillegg: Ta deg til smoothie opp et hakk ved å legge til litt fersk eller frossen avokado. Den rike avokadoen vil gjøre smoothien din tykk og kremet, garantert.
- Som en iskrembase. Ja, avokado -iskrem er en ting – og det er deilig. Du får en silkemyk, kremet tekstur, og du kan lage den hjemme uten en fancy iskremmaskin.
- Som en enkel middagsingrediens. For en rask middagsidé som er fullpakket med næringsrike fordeler, grill og ting avokado halvdeler med mais og bønnesalsa.
