Hva vi spiser har en direkte innvirkning på vår generelle helse og velvære, så det er ingen overraskelse at ernæring i stor grad påvirker helsen til vårt største organ: huden. «Ordtaket «du er hva du spiser,» er sant når det gjelder tilstanden til huden din, sier Ariel Ostad, en styresertifisert hudlege og kosmetisk kirurg. «Dine kostholdsvalg kan ha både positive og negative effekter på hudens utseende og generelle helse.»
Hvis du ønsker å spise for bedre hudhelse, er det viktig å vurdere mat som er rik på visse næringsstoffer. Mat som inneholder antioksidanter, protein, vitamin E, vitamin A og omega-3 fettsyrer er alle nøkkelingredienser som bidrar til å fremme en sunn hud, sier Ostad. Her er en titt på hvordan ernæring påvirker huden, hva eksperter sier er den viktigste maten å inkorporere, og andre matvarer å vurdere for å få glødende hud fra innsiden og ut.
Ernæringens rolle i hudhelsen
Ifølge Ostad spiller flere nøkkelnæringsstoffer en viktig rolle i å fremme hudhelsen, og hver påvirker huden på forskjellige måter:
- Vitamin A støtter hudcelleproduksjon og reparasjon, noe som kan bidra til å redusere forekomsten av rynker.
- Vitamin C hjelper kollagenproduksjonen, som er avgjørende for å opprettholde hudens elastisitet og forhindre slapphet.
- Vitamin E beskytter huden mot skader fra frie radikaler og kan bidra til å redusere forekomsten av arr.
- Vitamin D støtter hudcellevekst og reparasjon. Det spiller en rolle i sårheling.
- Protein er essensielt for kollagenproduksjonen, som forhindrer henging.
- Antioksidanter bidra til å beskytte huden mot skader fra frie radikaler, som kan forårsake for tidlig aldring og hudproblemer.
- Omega-3 fettsyrer bidra til å redusere betennelse, noe som kan hjelpe med hudsykdommer relatert til betennelse, som akne og eksem.
Den # 1 maten for hudhelse
Mange næringsrike matvarer kan gjøre underverker for huden når de innlemmes i vårt vanlige kosthold. Men hvis ekspertene bare måtte velge én, var det å spise fet fisk rik på omega-3 som laks den maten som konsekvent ble nevnt. «Fisk rik på omega-3-fettsyrer bidrar til å bevare kollagen, bekjempe betennelser og holde huden fast,» sier Bonnie Taub-Dix, RDN, forfatter av Les det før du spiser det – tar deg fra etikett til bord. «Ikke bare er disse omega-3 bra for huden din, men de er også hjertesunne.»
Marisa Garshick, en styresertifisert hudlege ved MDCS Dermatology, bemerker at Omega-3-fettsyrer også kan bidra til å øke hydrering i huden, noe som bidrar til å fukte huden. En studie bekreftet at omega-3 bidrar til å fremme smidigere hud. I tillegg til å være en god kilde til omega-3, påpeker Ostad at laks er rik på andre næringsstoffer som påvirker huden. «Laks er en utmerket kilde til næringsstoffer som omega-3-fettsyrer, protein, vitamin D og B-vitaminer,» sier han. Laks er også en kilde til vitamin E, som bidrar til å beskytte huden mot skader fra frie radikaler.
Andre utmerkede matvarer for hudhelse
Laks er ikke den eneste maten som kan ha en merkbar forskjell på huden. Her er noen andre matvarer du bør vurdere for et hudsunt kosthold.
Avokado: Rik på enumettet fett sammen med vitamin A og C, som er viktige for å opprettholde sterkt vev og forhindre tørr hud, sier Taub-Dix. Legg avokado til salater, topp toast med avokadopålegg, eller unn deg selv en lakseavokadorull for doble hudfordeler.
Mandler og mandelmelk: Nyere studier har til og med vist at mandler kan redusere dannelsen av rynker, sier Taub-Dix. Prøv å toppe morgenblandingen med mandler og mandelmelk, eller legg dem i favorittsmoothien din.
Spinat og eggeplommer: Disse matvarene er rike på lutein, en karotenoid som beskytter huden din mot UV-skader, forklarer Taub-Dix. Kok opp en spinatomelett for å starte morgenen riktig.
Hermetiske tomater: Hermetiske tomater er rike på lykopen, en antioksidant som hjelper huden med å holde seg spenstig og glatt. Lykopen absorberes lettere i kokte tomater enn ferske tomater, sier Taub-Dix. Bruk dem i grønnsaksrike supper eller gryteretter, eller lag Shakshuka for å få de ekstra fordelene fra eggeplommer.
Gulrøtter: Gulrøtter inneholder karotenoidene betakaroten og lykopen – som begge kan bidra til å beskytte mot solskader, sier Taub-Dix. Prøv dem stekt eller snack på dem rå.
Appelsiner og sitrusfrukter: «Appelsiner og sitrusfrukter er høye i vitamin C, som støtter kollagenproduksjonen, forbedrer hudens tekstur og bidrar til å redusere forekomsten av fine linjer og rynker,» sier Ostad. I tillegg er de en enkel matbit å ta med deg og skrelle når du er klar til å nyte.
Grønn te: «Grønn te har polyfenoler som har betennelsesdempende og antioksidantegenskaper som kan redusere risikoen for hudskader fra UV-stråling og fremme jevn hudtone,» forklarer Ostad. Å ta en kopp etter et måltid sies også å hjelpe på fordøyelsen.
Yoghurt: «Probiotisk mat fremmer et sunt tarmmikrobiom, som kan bidra til å redusere betennelse og støtte klarere, sunnere hud,» sier Ostad. Topp med mandler for en ettermiddagsmat som gir et ekstra løft for huden din.
Toppmat å unngå for sunn hud
Hva du unngår for hudhelsen er like viktig som hva du spiser. Her forklarer Garshick de beste matvarene å unngå for sunnere hud.
- Bearbeidet mat med høy glykemisk indeks: Regelmessig inntak av disse matvarene kan forverre hudens aldring, fremme sløvhet i huden og bidra til at fine linjer og rynker vises.
- Stort alkoholinntak: Å drikke alkohol i overkant utløser oksidativ skade og stress på huden, noe som øker tegn og symptomer på aldring. Det er også dehydrerende, noe som kan bidra til tørr hud og forverre fine linjer og rynker.
- Transfett: Vanligvis funnet i bakevarer, stekt mat og hurtigmat, kan transfett øke betennelse, og betennelse kan bidra til tegn på aldring av huden.
Livsstilsfaktorer for sunn hud
I tillegg til å spise et riktig kosthold, kan det å drikke tilstrekkelig mengde vann gjøre underverker for huden. «Enten du trykker, på flaske eller musserende, i te eller kaffe eller ligger i vannholdige frukter, grønnsaker og supper, er det vann som bestemmer når det gjelder å fukte huden,» sier Taub-Dix. Å drikke vann konsekvent gjennom dagen er en av de raskeste og enkleste måtene å fremme sunnere hud.
Regelmessig trening bidrar også til å fremme hudhelsen. En fersk studie fant at personer med høyere aktivitetsnivå er mindre utsatt for tørr hud og indikerte at øvelser kan bidra til å forbedre hudens evne til å holde på fuktighet. I tillegg til å holde seg hydrert, spise et riktig kosthold og regelmessig mosjon, er det også viktig å holde seg til en hudpleierutine som inkluderer en effektiv rengjøringsmiddel, fuktighetskrem og tilstrekkelig SPF tilpasset din hudtype.
Riktig ernæring kan være en kraftig forsvarslinje for å holde huden frisk og sunn fra innsiden og ut. «Det er viktig å spise et godt balansert kosthold, og prøve å sikre riktig mengde frukt, grønnsaker og protein hver dag,» sier Garshick. Ha disse nøkkelingrediensene i bakhodet neste gang du tilbereder et måltid eller mellommåltid.