Når du treffer supermarkedet for å gjenopprette kjøkkenet ditt med næringspakket frukt, gjør du sannsynligvis ubevisst vogna om til produkten, der epler, appelsiner og druer florerer. Men ved å gjøre det, kan du gå glipp av en frisk frukt som gjemmer seg ved siden av rosiner og svisker i bulkbindgangen: datoer.
Her, datoernæringsfakta du trenger å vite, pluss ekspertgodkjente måter å legge dem til på platen din på.
Hva er datoer?
Selv om de er rynkete, klissete og seig som tørket frukt, selges naturlig søte datoer vanligvis i sin rå, friske tilstand, sier Keri Gans, MS, RDN, CDN, en registrert kostholdsekspert ernæringsfysiolog. I matbutikken finner du ofte to typer datoer, som har litt forskjellige teksturer og smak, men lignende ernæringsmessige verdier: MedJool, en myk date-variasjon med høyt fuktighetsinnhold og en søtere smak, og deglet Noor, en halvtørk date-variasjon som inneholder veldig lite fuktighet og har en nøtteaktig finish. Og med de craveable egenskapene kommer noen få helsemessige fordeler.
Datoer ernæringsfakta
For en liten frukt vrimler datoene med vitaminer og mineraler, inkludert (men ikke begrenset til!) Jern, kalium, magnesium og B -vitaminer. I tillegg kan hver enkelt skilte med nesten 2 gram fiber per porsjon, noe som betyr at de kan bidra til å fremme sunn fordøyelse og avføring. Disse beskjærende fruktene er også fulle av sykdomsbekjempende antioksidanter, for eksempel flavonoider og fenolsyrer-som begge har vist seg å redusere betennelse i kroppen.
Her er en rask ernæringsprofil av en pittet MedJool -dato (~ 24 gram), ifølge United States Department of Agriculture (USDA):
- 66,5 kalorier
- <1 gram protein
- 0 gram fett
- 18 gram karbohydrat
- 1,6 gram fiber
- 16 gram sukker
Helsemessige fordeler med datoer
Datoer tilbyr stor sødme når det gjelder smak og Ernæringsfordeler. Her er noen sunne høydepunkter av den seige frukten:
Gi mange fiber
De største helsemessige fordelene har gått for dem er fiberinnholdet deres. I omtrent fire MedJool -datoer vil du score 6,7 gram fiber, eller en fjerdedel av USDA anbefalte daglig godtgjørelse på 28 gram. Husk at fiber er den delen av plantemat som ikke kan fordøyes eller absorberes, så det hjelper med å bulk opp avføringen din og sikre at alt går gjennom tarmen din jevnt. Pluss forskning publisert i tidsskriftet Mat antyder at fiberen i datoer kan bidra til å senke kolesterolnivået, stabilisere blodsukkernivået ved å bremse absorpsjonen av sukker og øke fordøyelseshelsen.
Fremme hjertehelse
Bananer kan være den go-til-kilden til kalium, men de er ikke den eneste frukten som kan hjelpe deg med å oppfylle din daglige kvote. Munch på fire MedJool -datoer, og du vil hage 696 milligram kalium, omtrent 27 prosent av USDAs anbefalte tilstrekkelig inntak på 2600 milligram per dag. Dette mineralet hjelper ikke bare nyrene og hjertefunksjonen din ordentlig, men det spiller også en nøkkelrolle i å regulere blodtrykk, i henhold til National Institutes of Health (NIH).
IcyDK, høyt natriuminntak er knyttet til høyt blodtrykk (når blodkraften som treffer arterieveggene dine er større enn normalt). Hvis trykket holder seg høyt over tid, kan det føre til hjerteinfarkt, hjerneslag eller hjertesvikt. Men heldigvis, når du bruker kalium, utvides blodkarene dine, og du skiller ut mer natrium gjennom urinen, som begge kan bidra til å senke blodtrykket, ifølge NIH.
Styrke bein
Datoer tilbyr kanskje ikke for mye av superstjernen Bone-boosting næringsstoffer-kalsium og vitamin D-men de inneholder mangan og magnesium, som også holder beinene sterke og sunne, sier Gans. I følge NIH spiller begge disse næringsstoffene en rolle i beindannelsen, og studier har vist at opptak av magnesiuminntak kan forbedre benmineraltettheten, noe som kan minimere risikoen for å bryte et bein.
Fortsatt gir fire MedJool -datoer bare 17 prosent av RDA for magnesium og 16 prosent av det anbefalte tilstrekkelig inntaket for mangan, så du må sannsynligvis legge til andre kilder til disse næringsstoffene til kostholdet ditt for å oppfylle disse USDA -REC -ene. For å få fyllet av magnesium, nosh på gresskarfrø, chiafrø eller mandler også. For å treffe kvoten din for mangan, munch på hasselnøtter eller pekannøtter. Eller prøv å piske opp en solid skål med havregryn (som NIH -lister som en av de beste kildene til mangan) toppet med noen få av disse fikser og datoer for å få nok av begge næringsstoffene på en helt deilig måte.
Øk immunforsvaret ditt
Sammen med viktige vitaminer og mineraler er datoer en god kilde til antioksidanter, forbindelser som kan hjelpe bekjempende oksidativt stress forårsaket av frie radikaler (skadelige molekyler som i overkant kan skade celler og øke oksidativt stress). Når disse frie radikaler bygger seg opp i celler, kan de skade andre molekyler, noe som kan øke risikoen for kreft, ifølge National Cancer Institute. Dessuten har det vist seg at antioksidanter forbedrer immunforsvaret ved å bekjempe de skadelige frie radikaler, ifølge en artikkel i tidsskriftet Immunopathologia Persa.
«Spørsmålet her er hvor mange datoer du trenger å spise for å få en betydelig mengde antioksidanter,» sier Gans. «Så hvis du spiser datoer utelukkende for de antioksidantfordelene, tror jeg det kan være bedre matvalg. Men hvis du bruker datoer i stedet for vanlig bordsukker, kan det hende du får litt av en ekstra ernæringsbonus når det gjelder antioksidanter, ”forklarer hun. Med andre ord, i tillegg til å legge til noen få datoer på tallerkenen din, bør du vurdere å snappe regelmessig på andre antioksidantrike matvarer, for eksempel bjørnebær, valnøtter og jordbær, for å styrke immunforsvaret ditt-og kanskje til og med avverge en stygg kulde.
Jobbe som et sunnere søtningsmiddel
OK, dette er ikke teknisk sett en helsegevinst med datoer, men det er definitivt en fordel som er verdt å nevne. En enkelt MedJool -dato inneholder hele 16 gram sukker, så frukten er ideell å bruke i stedet for standard bordsukker, sier Gans. (Bordsukker er en type tilsatt sukker som, når den konsumeres i overkant, kan føre til diabetes type 2 og hjertesykdommer, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.)
Selv om antallet fremdeles kan virke ganske stort, er det ingenting å være for opptatt av, understreker Gans. «Når du spiser frukt, skal du få sukker – men det er naturlig forekommende, så sammen med det sukkeret kommer de andre helsemessige fordelene som er i den faktiske frukten,» forklarer hun. På baksiden er det vanlige hvite sukkeret du vanligvis vil legge til brownies og energibarer helt tom for deg næringsstoffer, tilfører Gans.
Potensielle risikoer for datoer
Med alle helsemessige fordeler med datoer, kan frukten virke som den neste store supermat. Men de kommer med en stor ulempe: deres høye kaloriinnhold. En enkelt MedJool -dato inneholder 66,5 kalorier, mens en sammenlignbar servering av grønne frøfrie druer bare har 15,6 kalorier, ifølge USDA. «Ja, datoer er bra for deg, men vil ikke nosh på dem som om du vil ha en annen frukt fordi det sannsynligvis vil være for høyt i kalorier,» sier Gans.
Så hvis du planlegger å legge til datoer til snacktime -rutinen, kan du vurdere å avdekke inntaket til bare tre datoer, eller omtrent 200 kalorier ‘verdt, om gangen, sier Gans. «Imidlertid vil jeg normalt ikke foreslå bare et karbohydrat som det som snacks,» legger hun til. «Jeg ville holde meg til to datoer og deretter legge til 100 kalorier med pistasjnøtter eller mandler, eller du kan ha en strengost,» forklarer hun.
Det naturlig forekommende sukkeret i datoer og den tørkede fruktens klebrig kvalitet kan også bidra til tannråte hvis du ikke rengjør tennene ordentlig. En elektrisk tannbørste kan bidra til å sikre at du fjerner datebiter som sitter fast på tennene.
Hvordan kjøpe og spise datoer
Som tidligere nevnt, er datoer vanligvis utstyrt i bulkmatgangen, eller med andre tørket frukt og nøtter. Selv om du bare knasker på frukten av seg selv, kan du hjelpe deg med å høste helsemessige fordeler ved datoer, ikke vær redd for å bli kreativ med forbruket. Her er noen forslag til hvordan du bruker datoer:
For å søte de salte rettene dine. Hakk noen få opp og bland dem i en quinoa eller byggsalat for noen få små slag med sødme-eller prøv denne oppskriften på baconpakkede datoer med geitost fra klype yum.
Som stjernen i en sunn dessert. Stuff et par datoer med peanøtt eller mandelsmør til en dessert fri for raffinert sukker. Bedre ennå, prøv å piske opp disse hjemmelagde godteribarene som smaker akkurat som snickers.
I stedet for raffinerte søtstoffer. Slipp en dato eller to i en blender med frukt og melk for en smoothie eller legg dem til din gruppe energibarer eller proteinkuler, antyder Gans.
Som en tullesikker karamell. For å lage karamell som ikke innebærer å sveve over komfyren eller bekymre deg for brent sukker, kan du prøve Date Caramel. Du trenger bare en blender, noen datoer og vann for å skape dette deilige, bedre-for-deg-alternativet.
I alle fall vil bruk av datoer i stedet for sukker forsterke rettens søthetsnivå og ernæring. Husk at du ikke vil nå alle ernæringsmessige mål bare ved å spise noen få datoer om dagen, men de gir noen viktige vitaminer og mineraler (i motsetning til raffinert sukker), legger til Gans. Og som klisjéen går, hjelper hver eneste liten bit.
