Protein har definitivt et øyeblikk akkurat nå – og med god grunn. Det er ikke bare for kroppsbyggere og idrettsutøvere: Protein er viktig for alle. Det hjelper med å bygge og reparere vev, holder immunforsvaret vårt sterkt, og spiller til og med en rolle i viktige kroppsprosesser på cellenivå. I tillegg er det nøkkelen for å opprettholde muskelmassen når vi blir eldre, og kan hjelpe oss til å føle oss mette lenger ved å støtte stabilt blodsukker, noe som er flott for å kontrollere vekten.
Med all denne buzzen er det klart at protein ikke bare er en trend; det er en viktig del av å holde seg frisk og ha det bra. Men hvis du føler deg overveldet av all informasjonen der ute og ikke er sikker på hvordan du skal bruke den på ditt eget liv, er du ikke alene. Her deler kostholdseksperter noen vanlige proteinrelaterte feil folk gjør og hvordan du kan sikre at du er på rett vei for å støtte målene dine.
Du tenker ikke på dine unike proteinbehov
Hvis du får mesteparten av helseinformasjonen din fra sosiale medier, kan du bli forvirret over hvor mye protein du trenger siden det er så mye motstridende meldinger. Trenger alle 100 plussgram om dagen? Er 50 gram i et måltid et godt mål for deg? Hva om du ikke trener? Hva om du er veganer?
Slik beregner du ditt daglige proteinbehov: RDA
Den nåværende anbefalte kosttilskuddet (RDA) for protein i henhold til USDA er 0,8 til 1,0 gram (g) protein per kilogram (kg) kroppsvekt. For referanse, ett kilo tilsvarer 2,2 pund, så for å beregne vekten din i kilo, del vekten din i pund med 2,2.
For eksempel, hvis du veier 150 pounds, vil RDA for protein være 55 til 68 gram per dag. For å beregne dette, del vekten din (150 pounds) med 2,2 pounds per kilogram, og gang deretter med 0,8 og 1,0 gram per kilogram. Hvis du er aktiv og ønsker å bygge muskelmasse, kan det være lurt å øke proteininntaket til 1,2 til 1,6 gram per kilo per dag, eller enda høyere, avhengig av aktivitetsnivået ditt.
Mandy Enright, FOOD + MOVEMENT® Dietitian og forfatter av 30-Minute Weight Loss Cookbook: 100+ Quick and Easy Recipes for Sustainable Weight Loss, forklarer: «Det ville bety at en person på 150 pund ville trenge 55 gram protein» hvis de gikk for 0,8 gram per kilo. «Men,» sier hun, «har dette tallet blitt diskutert som for lavt» og påpeker at det er mer passende for stillesittende personer.
Enright legger til, «Nere forskning tyder på at inntak av 1,6 gram per kilo protein kan være mer passende for noen som har som mål å øke muskelmassen. Dette ville bety at vår 150-kilos person trenger 109 gram protein daglig for å hjelpe til med å bygge muskler.» Hun påpeker også at nivået av fysisk aktivitet – og til og med typen aktivitet – kan påvirke proteinbehovet. «Noen som driver med moderat intens aktivitet kan kreve 1,2 til 1,4 gram per kilo protein, mens en utholdenhetsutøver kan trenge opptil 1,7 til 2 gram per kilo protein.»
Hun anbefaler å følge Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) for protein, som er 10-35 % av det totale kaloribehovet. «Hvis den samme personen på 150 pund trenger 1800 kalorier, vil det bety at deres proteinbehov er 45 til 158 gram protein per dag.»
Hvordan beregne proteinbehov: AMDR
AMDR er en anbefalt andel av en persons daglige kalorier fra hvert makronæringsstoff. Det varierer fra 10 til 35 % av de totale kaloriene fra protein, som er et bredere område enn RDA.
Som nevnt ovenfor, hvis en person på 150 pund trenger 1800 kalorier per dag, vil deres AMDR for protein være 45 til 158 gram daglig. (Merk at protein gir 4 kalorier per gram.)
Beregn for eksempel 10 % av 1800 og 35 % av 1800. Dette tilsvarer 180 til 630 kalorier per dag fra protein (delt på 4 kalorier per gram), som gir området 45 gram til 158 gram protein.
Det er et stort utvalg, så når du tenker på proteinmålene dine, bør du vurdere de ulike faktorene som kan påvirke disse behovene. Scott Keatley, RD, medeier av Keatley MNT, en privat ernæringspraksis i New York City, sier: «Mengden protein noen trenger varierer basert på flere faktorer, inkludert alder, kjønn, fysisk aktivitetsnivå og generell helse.»
For eksempel deler han, «de som er mer fysisk aktive eller har spesifikke helsemål, kan proteinbehovet være høyere. Trening krever vanligvis mer protein for muskelreparasjon og vekst; det samme gjelder når man blir frisk etter operasjon eller sykdom. Alder er også en viktig faktor. Eldre voksne er generelt dårligere i stand til å fordøye så mye protein som da de var unge; For å få samme mengde protein til de stedene det trengs, vil det derfor kreve å konsumere mer.» Graviditet og amming er andre tider når proteinbehovet vil være høyere.
For de som jobber mot vekttap, er protein spesielt viktig, legger kostholdsekspert Lauren Harris-Pincus, forfatter av The Protein-Packed Breakfast Club og The Everything Easy Pre-Diabetes Cookbook. «Folk som prøver å gå ned i vekt trenger mer protein for å forhindre overflødig muskeltap. Dette er spesielt viktig for personer som bruker GLP-1 agonist vekttap medisiner.»
Hvis du er på en vegansk diett, er det verdt å merke seg at du kan kreve mer protein enn hvis du spiser animalske produkter – så nærmere ett gram per kilo kroppsvekt hvis du holder deg til RDA for å beregne målene dine. Dette er fordi mange planteproteiner, med noen få unntak, som soyabasert mat, ikke inneholder alle essensielle aminosyrer. For å dekke basene dine må du prioritere litt mer protein.
Vær oppmerksom på at det er noen få tilfeller der noen kan trenge å spise en diett med lavt proteininnhold. «Dette inkluderer personer med dårlig nyrefunksjon eller visse metabolske forhold,» forklarer Enright. Diskuter proteinbehovet ditt med en helsepersonell hvis dette gjelder deg.
Du spiser ikke nok protein
En vanlig feil som kostholdseksperter ser folk gjør, er å ikke innta nok protein. Noen få kortsiktige tegn på at du ikke får nok kan inkludere sultfølelse kort tid etter å ha spist, sliter med cravings og å håndtere energi og humørsvingninger gjennom dagen.
En stor del av dette bildet er knyttet til proteins rolle i å regulere blodsukkeret og fremme metthetsfølelse. «Å ikke spise tilstrekkelig protein til måltider kan få oss til å føle oss sultne tidligere, noe som potensielt kan føre til at vi spiser flere kalorier i løpet av dagen,» forklarer Enright. «Protein bidrar også til å senke blodsukkerabsorpsjonen, noe som fremmer bedre blodsukkerkontroll og spiller en kritisk rolle for å opprettholde energinivået gjennom dagen. Måltider med lavt proteininnhold kan forårsake blodsukkertopper og føre til at vi føler oss mer slitne og trege.»
På lengre sikt kan utilstrekkelig proteininntak også påvirke kroppens struktur og funksjonalitet, da det spiller en rolle i muskel- og benvekst, cellestruktur og immunitet. «Ikke inntak av nok protein kan føre til muskeltap, svekket immunforsvar og langsommere restitusjon fra sykdom eller skade,» forklarer Keatley. «Det kan også føre til følelse av tretthet og redusert fysisk ytelse.»
Du spiser for mye protein
Ettersom dietter med høyt protein har blitt mer populært på sosiale medier, har kostholdseksperter sett en økning i folk som spiser store mengder protein uten å vurdere om den mengden er ideell for deres kropp og individuelle helsemål.
Keatley sier: «Det er svært få konsekvenser å konsumere for mye protein. Mens de fleste kan håndtere høyt proteininntak uten problemer, kan overdreven proteinforbruk over tid belaste nyrene, spesielt hos de med eksisterende nyresykdommer.»
For eksempel, sier Enright, «I noen tilfeller av dietter med høyt protein og lavt karbohydrat, kan nyrestein forekomme.» Hun legger til at helserisiko også kan være forbundet med typen konsumert protein. «Høyt mettet fett og bearbeidede proteiner har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom og enkelte kreftformer.» American Cancer Society anbefaler å begrense eller unngå rødt kjøtt (som storfekjøtt, lam og svinekjøtt) og bearbeidet kjøtt som delikatessekjøtt, bacon, pølse, røkt og spekemat og pølser. En og annen burger eller baconskive vil ikke utgjøre noen stor forskjell når det gjelder risiko, men hvis du regelmessig spiser disse matvarene flere ganger i uken, er det verdt å tenke nytt om og prøve slankere proteinalternativer som fisk, fjærfe, egg, belgfrukter eller tofu.
Du bruker ikke protein gjennom dagen
Å spise protein kan definitivt påvirke ditt velvære. Kroppen vår liker konsistens, og når vi vurderer blodsukkeret og dets rolle i vår energi, metthet og mentale og emosjonelle funksjon, er det viktig å ha proteiner gjennom dagen i stedet for bare å ha ett proteinrikt måltid.
Harris-Pincus sier, «Jeg anbefaler vanligvis å inkludere 20-35 gram protein for hvert måltid og 5-15 for en matbit, som kan justeres for å møte en persons generelle behov.»
Hvis du er usikker på hva som gir 20 gram protein i et måltid, sier Keatley at dette tilsvarer omtrent 4 gram animalsk protein (AKA kjøtt, fisk eller fjærfe) eller 1,5 kopper av de fleste plantebaserte proteiner (som bønner, belgfrukter eller fullkorn). Men, sier han, kan du trenge opptil 40 gram plantebasert protein for å føle deg fornøyd.
Et måltid der mange mennesker ikke inntar nok protein, sier Pincus-Harris, er frokost. Dette kan være spesielt problematisk, siden det kan sette deg opp for en dag med inkonsekvent blodsukker, karbocravings og energikrasj. Noen få utmerkede frokostmat med høyt proteininnhold er vanlig gresk yoghurt, cottage cheese, egg og eggehviter, tofu eller proteinpulver du kan legge til smoothies og havregryn.
Du fokuserer for mye på protein og overser andre næringsstoffer
Keatley sier at det å fokusere for mye på protein og overse andre næringsstoffer også kan påvirke helsen din. «Det kan også føre til næringsubalanse hvis protein konsumeres på bekostning av andre viktige næringsstoffer som karbohydrater og fett.»
«Bare én av ti amerikanere oppfyller anbefalingene for frukt og grønnsaker, og 93% savner fibermålene,» legger Harris-Pincus til. «Ved å innta overflødig proteinmat kan det hende du ikke gir plass til fiberrik plantemat som frukt, grønnsaker, bønner og fullkorn.»
Av denne grunn anbefaler Enright alltid fiber og protein til hvert måltid. «Fiber, akkurat som protein, tar lengre tid å fordøye. Så vi føler oss mer tilfredse med vedvarende energi etter et måltid.» Hun oppfordrer oss til å tenke på komplette måltider og snacks i stedet for å bare satse på proteinet.
Balanser din proteinpakkede tallerken
Enright minner oss om at «all mat på en tallerken tjener en hensikt.» Hun anbefaler å følge følgende metode for å sikre en balansert tallerken. Sikt mot:
- 1/2 tallerken med fargerike frukter og grønnsaker
- 1/4 tallerken mager proteinkilde (omtrent på størrelse med håndflaten din)
- 1/4 tallerken med fiberrike karbohydrater (som poteter, mais, bønner eller fullkorn)
Du blander ikke sammen proteinkildene dine
Som med all mat, er variasjon viktig når det kommer til protein fordi det hjelper deg med å dekke flere næringsgrunnlag og unngå å overdrive visse ting eller gå glipp av andre. Ulike matvarer inneholder forskjellige mengder av alle de 20 aminosyrene: noen matvarer, som animalske proteiner, anses som «fullstendige proteiner» fordi de gir alle ni essensielle aminosyrer (EAA). Mange plantebaserte proteiner (unntatt soya) mangler noen av EAA-ene og anses som «ufullstendige».
For å fylle eventuelle hull anbefaler eksperter å variere proteinmaten for å sikre at du får i deg alle aminosyrene (eller proteinbyggesteinene) du trenger. Hvilke proteiner bør du prioritere? Kostholdseksperter anbefaler å gå sakte på bearbeidet kjøtt og kjøtt med høyt fettinnhold. Keatley anbefaler spesifikt å velge magre proteiner som fisk, skalldyr, eggehvite, kyllingbryst, kalkunbryst, bison, svinekam og mørbrad.
Enright legger til: «Ikke glem at planter også kan være betydelige proteinkilder. Dette inkluderer bønner, belgfrukter, soyaprodukter, hele korn, nøtter og frø. Plantebaserte proteiner har ikke bare lite kilder til mettet fett, men gir også utmerkede kilder til fiber.»
