Jada, du vet at mandler er sunt. De brune, avlange nøttene er kjent for sitt hjertesunne enumettede fett, antioksidanten vitamin E og plantebasert protein. Det er ikke rart at de har rykte på seg for å være knasende – både på den bokstavelige måten og på den naturlig-bra-for-deg-måten – som forbedrer alle slags sunne retter fra muffins til stiblandinger.
Men det viser seg at mandler har holdt ut på oss. Ny forskning viser at de har enda flere helsefordeler enn vi trodde. Nyere studier har avslørt at mandler kan være til fordel for tarmen din, heve hudhelsen og til og med støtte kondisjon. FORM søkte kostholdseksperter for å veie inn de virkelige takeawayene fra disse skjulte fordelene – slik at du kan glede deg over å bli gal mer enn noen gang.
Mandler gavner tarmhelsen
Det er velkjent at fiberen i mandler støtter sunn fordøyelse. En kvart kopp porsjon med hele nøtter har 4,5 gram fiber, eller 18 % av det daglige anbefalte fiberinntaket for menn og 12 % for kvinner. Å få i seg rikelig med fiber jevner ikke bare ut tarmens transitt, men mater også de gode bakteriene som utgjør et lykkelig tarmmikrobiom.
En studie fra desember 2022 i American Journal of Clinical Nutrition antyder at fiber ikke er den eneste faktoren som gjør mandler bra for tarmen din. Studien undersøkte hvordan tarmmikrober bryter ned mandler for å produsere et stoff som kalles butyrat.
Så… hva er butyrat og hva har det med magen din å gjøre? «Butyrat er en kortkjedet fettsyre (SFCA) og produseres av tarmbakterier etter at de fermenterer fiber,» forklarer kostholdsekspert Amanda Sauceda, MS, RDN. «Butyrat er den foretrukne drivstoffkilden av tykktarmscellene, og det kan også spille en rolle i å opprettholde slimhinnen i tarmen.»
Butyrat (som forresten uttales «byoo-ter-ate») kan øke fordøyelseshelsen ved å senke betennelse, styrke tarmbarrieren og til og med lindre noen gastrointestinale tilstander. «Det er også forskning som ser på at butyrat spiller en rolle i appetitt og metthet,» sier Sauceda.
Studien så også at å spise mandler økte folks avføring (AKA #2) betydelig. Denne viktige indikatoren på tarmhelse kommer sannsynligvis tilbake til mandlers høye fiberinnhold. «Å legge til mer fiber i kostholdet er en stor måte å lindre forstoppelse,» sier Sauceda. Og siden deltakerne ikke rapporterte noen uønskede tarmsymptomer ved å spise mer mandler, sier Sauceda at det er god grunn til å knase.
Mandler er treningsdrivstoff
Mandler er en god matbit før eller etter trening takket være kombinasjonen av komplekse karbohydrater og protein. Men få dette: ifølge en studie fra januar 2023 i Grenser i ernæringgir mandler enda mer energi for treningen enn du kanskje tror. I denne forskningen bidro nøttene til å redusere tretthet og spenning under muskelgjenoppretting, økt styrke i bein og korsrygg og redusert muskelskade etter trening.
Årsaken til disse imponerende effektene ligger i mandlenes unike matrise av næringsstoffer, sier kostholdsekspert Kristen White, RDN, LD, CLT. «Mandel inneholder flere viktige næringsstoffer som hjelper til med muskelgjenoppretting etter trening, inkludert protein, antioksidanter og magnesium,» sier hun. «Protein gir essensielle aminosyrer som er spesielt nyttige for muskelgjenoppretting. Antioksidanter, som vitamin E, fytokjemiske polyfenoler og flavonoider hjelper til med å bekjempe oksidativt stress. Fordi trening induserer oksidativt stress, kan inntak av mat med høyt antioksidantinnhold som mandler bidra til å redusere den resulterende muskelskaden. Legg til mandler på restitusjonsdagens må-ha-liste (og kast dem i treningsbagen for en lett nosh før eller etter svette).
Mandler er bra for hudhelsen
Når du tenker på hudpleie, kan tankene dine først gå til aktuelle kremer eller reseptbelagte rensemidler. Men visse matvarer – som mandler – kan tilby et deilig, rimeligere alternativ.
En studie fra februar 2021 i Næringsstoffer viste at å spise høye doser mandler (vi snakker ca. 56 hele mandler per dag) førte til mindre alvorlighetsgrad av rynker og en reduksjon i ujevn hudtone på grunn av pigmentering. Postmenopausale kvinner som konsumerte 20 % av sine daglige kalorier fra mandler, opplevde 16 % redusert alvorlighetsgrad av rynker etter 24 uker. Riktignok er det en mye av mandelspising, men det er en lovende indikator på kraften til mandler for antialdring.
En annen studie fra september 2021 så på mandlers evne til å hjelpe huden med å motstå skadelige UVB-stråler. Friske asiatiske kvinner som spiste 1,5 gram (ca. 1/2 kopp) mandler daglig i 12 uker hadde bedre beskyttelse mot UV-solskader enn en gruppe som spiste en tilsvarende mengde kringler. Det virker som en enkel snackbytte.
Akkurat som mandlers fordeler for kondisjon, har deres effekter på huden sannsynligvis å gjøre med deres rikdom av antioksidanter. «Oksidativt stress kan føre til for tidlig aldring og skade på hudceller. Vitamin E (i mandler) hjelper til med å nøytralisere frie radikaler og støtter hudreparasjon og foryngelse, sier White. I mellomtiden inneholder mandler også sink og selen, essensielle mikronæringsstoffer for sunn hud. «Sink støtter kollagenproduksjon og sårheling og hjelper vanlig oljeproduksjon, mens selen er involvert i antioksidantforsvaret,» sier White.
Hvordan få flere mandler i kostholdet ditt
Hele, skiver, malt og mer – du har valg av mandelalternativer hvis du vil inkludere flere av de fordelaktige nøttene i kostholdet ditt. Å spise en porsjon hver dag er et helt verdig mål for helsefordeler. «En typisk serveringsstørrelse på mandler er omtrent 1 unse, som er omtrent 23 mandler. Dette er den perfekte serveringsstørrelsen for å få antioksidantfordelen deres, sier White.
Ved frokosttid, legg litt interesse til en havregrynsbolle eller en smoothie med et dryss av strimlede mandler. Eller, for en sunn lunsj, sleng noen hele nøtter på en grønn salat eller brett de oppskårne i en kylling- eller tunfisksalatwrap. Til middag kan stekte grønnsaker få en knasende oppgradering med en topping av ristede, skivede mandler, eller kjøtt kan få et mandelmelbelegg før du treffer en sautépanne for matlaging.
Så er det selvfølgelig den enkleste anledningen til å spise mandler: snacks. Det er ikke noe galt med å stikke en håndfull direkte inn i munnen, men hvis du foretrekker å være kreativ, sleng sammen en stiblanding med andre nøtter og tørket frukt. Du vil høste alle fordelene du allerede visste om fra mandler – og noen nye også.